Recuperación muscular

¿Cuánto tiempo debes descansar por cada hora de entrenamiento en bici?

Aprender a descansar luego de usar la bici también es clave para no poner en riesgo tu salud. Muchos ciclistas trabajan a toda máquina durante largas sesiones de entrenamiento los siete días de la semana y no disponen de jornadas de recuperación para compensar el desgaste.

 

Ignorar los beneficios de un buen descanso también puede ser perjudicial para nuestro cuerpo. Por tal motivo, hemos recopilado algunos consejos básicos para aprovechar al máximo tus sesiones de descanso.

Antes de enumerar cada una de las ventajas de una adecuada recuperación, es muy importante aclarar que el tiempo que debemos dedicarle al descanso no es igual para todos los ciclistas, y que éste puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento, del estilo de vida que llevemos, del nivel del deportista y de la intensidad de las sesiones sobre la bici.

 

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Descanso en el entrenamiento

El descanso también debe hacer parte de nuestro entrenamiento. Imagen: roadandmud

 

Así las cosas, veamos algunos consejos básicos para que no te lances a rodar poniendo en riesgo su salud.

 

La recuperación entre esfuerzos es decisiva dentro del entrenamiento

 

Someter el cuerpo a una carga constante puede producir la aparición de la denominada fatiga. Es muy importante que no comiences con intensas sesiones de entrenamiento de manera inmediata, sino que adaptes tu cuerpo a un crecimiento progresivo a medida que avanzan los días de entreno.

 

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¿Cuánto tiempo debes descansar por cada hora de entrenamiento en bici?

No lleves tu cuerpo al límite sin una preparación previa.

 

Cuando comienzas a dar más de lo que tu cuerpo resiste empezarás a experimentar una sobrecarga en los músculos, a registrar un nivel de pulsaciones acelerado (hasta 10 pulsaciones por encima del pulso en reposo), a sentir malestar general, a padecer desequilibrios alimenticios, entre otros problemas.

La solución a estos síntomas se basa en una buena rutina de descanso. Algunos expertos en entrenamiento deportivo recomiendan a los bikers con un nivel de competencia alto dejar por lo menos un día de descanso para su recuperación y a los bikers con un nivel de competencia medio dedicar hasta dos días completos para descansar.

 

La matización de tiempos es clara en este aspecto y se puede categorizar de la siguiente manera:

 

Un entrenamiento a ritmo medio-bajo, que requiera de menos de 3 horas para su realización, se debe compensar con un descanso de mínimo 24 horas y una reposición adecuada de glucógeno.

 

Desgaste muscular

No olvides compensar el desgaste con una adecuada alimentación. Imagen: Entrenamiento

 

Los entrenamientos a ritmo medio-alto que se prolonguen por encima de las 3 hora se deben compensar con un descanso de mínimo 48 horas. En este caso el cuerpo registra altos niveles en su frecuencia cardiaca máxima (FCM) por lo que se hace necesario compensar el esfuerzo con hasta dos días de recuperación en la semana.

Para sesiones de entreno de nivel alto o competencia se debe compensar el esfuerzo con hasta 72 horas de descanso en la semana.

Los expertos también hacen énfasis en la importancia de las horas de sueño para el ciclista. Estos afirman que lo más adecuado es disponer de hasta 8 y 9 horas de sueño diario, ya que en medio del reposo nocturno varios músculos se activan favoreciendo así el tiempo de recuperación y regeneración de zonas afectadas por la fatiga, el dolor o el cansancio.

 

El sueño contribuye a la recuperación 

 

Importancia del sueño

En la noche tu cuerpo trabaja en la recuperación. Imagen: Bicics

 

Si bien hay pedalistas que se preocupan por el tiempo de recuperación necesario según el número de horas invertidas en la bici, hay otros que, en su afán de conocer los intervalos de tiempo mínimos para practicar, se preguntan también por cuántos días a la semana se debe entrenar para tener un rendimiento estable.

Siguiendo la misma línea de recomendaciones básicas, los expertos insisten en que es necesario dedicar hasta mínimo tres días a la semana para obtener buenos resultados y mayor nivel competitivo.

A su vez, recomiendan que el tiempo mínimo por sesión de entreno debería ser de por lo menos 1 hora. Sin embargo, aclaran que en la mayoría de ocasiones lo que más importa es la intensidad a la que se entrena y no los kilómetros recorridos como creen algunos.

Estos son algunos consejos básicos de recuperación. No olvides ponerlos en practica y complementar tus sesiones de descanso con una adecuada reposición de alimentos.

¡A pedalear!

 

 

 

 

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Comentarios

Una respuesta a “¿Cuánto tiempo debes descansar por cada hora de entrenamiento en bici?”

  1. Alvaro dice:

    Muy buena guia.

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