La manera más sencilla para superar las 100 millas sobre la bicicleta

Llega un momento para la mayoría de los ciclistas, por entrenados que sean, donde se centran en el objetivo de 100 millas (160,93 km). Esto puede ser por un evento deportivo, paseo con los amigos o un reto personal. Para algunos, 100 millas no es gran cosa, sólo algo que se hace todos los domingos. Para otros, puede ser el desafío físico más grande que jamás se llevará a cabo en una bicicleta.

 

La mayoría de los ciclistas caen en algún lugar entre los dos tipos ( muy entrenados o principiantes) y puede ser cómodo con paseos de 50-60 millas (100 kms aprox.) o de 100 millas sin embargo siempre tienen su pensamiento en su próximo logro.

¿Qué tan grande es el salto de 60 a 100 millas? ¿Cómo sabrás si será un paseo o una frustración que termina en un miserable viaje en tren de regreso a casa?

Veamos los factores que entran en juego cuando hablamos de kilómetros y cómo es la mejor manera de prepararse para 100 millas para que así puedas realizar esa distancia con una posibilidad real de que sea un objetivo agradable y alcanzable.

Los hemos dividido en cinco secciones, que creemos que son necesarias para romper la barrera de 100 millas. Así que vamos a empezar con el más importante: el entrenamiento.

 

1. Entrenamiento 

 

El entrenamiento es generalmente el foco más común para la gente cuando se trata de una nueva meta o un desafío, y muchos pensarán que el montar tanto como sea posible en las dos semanas que conducen a la gran meta es suficiente. Este no es el mejor enfoque y lo que necesitamos hacer es “entrenar más inteligente”. Esto no significa que estamos luchando por ganancias marginales; significa que deberíamos estar buscando maximizar nuestro entrenamiento para que hagamos las cosas correctas en los momentos correctos.

Si montas regularmente 50-60 millas ya es un gran comienzo; podrías probablemente conseguir las 100 millas sin demasiada molestia, pero se podría estar mucho mejor preparado si se aumenta gradualmente el tiempo y distancia recorridos. Recuerda, para hacer las 100 millas, no es necesario entrenar haciendo 100 millas todo el tiempo – 75-80 por ciento es una preparación amplia sin añadir volumen excesivo.

 

tips entrenamiento ciclismo

 

Tu entrenamiento físico debe tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Especificidad:
    Tu recorrido de 100 millas va a ser montañoso? Entonces entrena 60 millas en la montaña!
    Algunos ciclistas realmente luchan en las subidas. Si eres uno de ellos, asegúrate de dirigir tu entrenamiento en esto, pues en la mayoría de casos, 100 millas planas pueden parecer muy fácil y muy diferente en comparación con una colina de 60 o 70.
  • Tiempo en sillín
    Intenta concentrarte más en el tiempo que pasas en el sillín sin parar, en lugar de las millas cubiertas en los paseos de entrenamiento.
    Intenta montar con una intensidad más baja y observa si puedes permanecer sentado por más tiempo. Si tu velocidad promedio en tres horas es de 24 Km/h, ¿crees que puedes mantenerlo durante más de seis horas? Si puedes montar cómodamente tu bicicleta durante 4-4.5 horas, entonces estas en un buen lugar para pensar en la meta de 100 millas
  • Descanso
    Muy importante. Incluye una recuperación activa en las semanas de entrenamiento y asegúrate de descansar correctamente. La semana donde vayas a montar las 100 millas mantente en movimiento, pero no realices movimientos que sean excesivos para no estar cansado

 

2. Niveles de Esfuerzo

 

Si estás montando solo sobre 4km o un viaje largo con tu grupo, el esfuerzo que hagas será el más importante.

Para las 100 millas, debemos asegurarnos de no consumir toda la energía en los primeros kilómetros parano hacer un esfuerzo extremo en el último tercio del viaje. Puedes usar un velocímetro simple para medir una velocidad promedio con la que sabes que puedes estar cómodo, o un monitor de la frecuencia cardíaca para guardar alrededor de un RPM  en particular, o incluso el esfuerzo percibido – simplemente ir por la sensación.

Sin embargo el ritmo lo pones tu mismo. También es una buena idea tener una estrategia de estimulación psicológica, como ¨waypoints¨ donde te pones metas en tiempos o lugares determinados. Por ejemplo: “Debería estar en la fuerte subida a 40 millas en 150 minutos”. Puedes ajustar tu esfuerzo para evitar que te canses demasiado temprano, pero que tampoco se pierda innecesariamente la energía y pierda tiempo.

 

3. Entrar en la zona

 

Todos sabemos lo poderosa que puede ser la mente, y cómo esta puede afectar el rendimiento tanto positiva como negativamente. Si estas montando 100 millas solo, la mente puede ser un aliado provechoso, o una plaga destructiva. Queremos disfrutar de nuestro viaje, así que aprender durante el entrenamiento cómo disociarnos de los sentimientos de incomodidad es una habilidad útil.

 

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Trata de centrarse en otras cosas, como el paisaje, la técnica de pedaleo, o  manteniendo una posición aerodinámica. Los pequeños “objetivos del proceso” de cada waypoint dentro de la estrategia de estimulación también ayudarán a romper el paseo en la cabeza en secciones más manejables. Recuerda, no importa lo desmoralizante que sea el clima, las colinas o los vientos de frente, pensar en lo increíble que se sentirá al final del viaje, y siempre mirar hacia adelante, hasta el camino a donde las cosas van a cambiar.

 

4. Aprovisionamiento de energía

 

La forma en que abordas tu nutrición tanto antes como durante el viaje puede ser la diferencia entre un gran rendimiento y un viaje con una pájara.
La forma de recuperarse después de un largo paseo también puede ser un factor que tendrá una gran influencia en la salud en general y en las futuras montadas.

 

Tips de nutrición:  

 

Antes: El día antes de montar las 100-millas necesita ser considerado seriamente – aquí es donde el paseo comienza realmente. Es posible que hayas oído hablar de “carga de carbohidratos”, pero el consejo más simple aquí es asegurarse de tomar una comida sana y equilibrada con verduras frescas y carbohidratos de bajo índice glucémico. También vale la pena considerar un taza de cereal dos horas antes de la cama como un refuerzo. Deja el alcohol y bebe mucha agua. En la mañana, prepárate un cereal con fruta, y bebe por lo menos 500ml del agua antes de salir.

 

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Durante:  Evita tomar un montón de geles energéticos; Estos están diseñados principalmente para ayudar a los ciclistas atravesar los últimos kilómetros más exigentes de una carrera.Es posible que desees tomar algo con cafeína y azúcar, pero no te sientes tentado a entrar en esto a menos que estés realmente cansado y ya hayan cubierto una buena distancia.

 

Una buena alimentación afectara un 80% de tu rendimiento. Descubre qué son los carbohidratos y su importancia en el ciclismo. 

 

Lo que realmente necesitas es carbohidratos adecuados de combustible. Una barra de cereal de tamaño medio de unos 30 gramos por cada 45-60 minutos de rodada es ideal. Llevar algunos bananos también. No te olvides de seguir comiendo! Un punto de tropiezo crítico para muchos ciclistas es la inhabilidad de combustible mientras montan, así que cerciórate de que puedas tomar una bebida de una botella siempre que lo necesites.

Cuando te hidrates, inclina la botella hacia arriba y hacia un lado para evitar inclinar la cabeza (por lo que todavía puedes mirar hacia dónde vas) y mantener tu comida a mano en los bolsillos del uniforme. Necesitaras alrededor de 500ml de agua por hora (más si hace mucho calor y la estás perdiendo a través del sudor). Y para ayudar a reponer los minerales perdidos, la segunda botella debe contener una pequeña cantidad de un aditivo que contenga electrolitos.

Compra los productos que estén dirigidos a la hidratación en lugar de energía. No intentes nada que no hayas utilizado antes y estés satisfecho con – un paseo no es el de experimentar con nutrición e hidratación.

 

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Después: Tus músculos necesitarán algo de glucógeno, por lo que este es el momento para el jugo de fruta o algún producto para recuperarse. Obtener los azúcares en un plazo de 20 minutos, incluso “malos” azúcares como bebidas gaseosas y dulces (con moderación) puede ayudar en este momento. Recuerda que debes mantener la hidratación y sentarte a tomar una comida decente que contenga una buena proteína en la próxima hora de haber llegado.

 

 5. Ajustar la bicicleta

 

Cuando estás en la bicicleta durante varias horas, pequeñas imperfecciones en tu posición o ajuste pueden evolucionar y volverse algo importante. Si tienes alguna molestia localizada en particular durante sus paseos normales, entonces vale la pena conseguir estos vistos antes de la meta objetiva.

Un ajuste en la bicicleta por un profesional puede mejorar la comodidad y el rendimiento, al tiempo que reduce la fatiga y el riesgo de lesiones. No es sólo como la bicicleta ajuste a ti, sin embargo – como tu te ajustes a ella.  Lo que estamos hablando aquí es tu capacidad para mantener la posición, tu pedaleo eficiencia y flexibilidad. Mira a los profesionales con sus codos ligeramente doblados y el cuerpo superior estable, sus espaldas planas y posiciones aerodinámicas. Esta bien, es posible que no puedas hacer estos cambios inmediatamente, pero probablemente serás capaz de mejorar tu posición actual con algunos ajustes y ejercicios fuera de bicicleta y sus estiramientos.

Obtén asesoramiento de un fisioterapeuta si es necesario, y asegúrate de no intentar el paseo grande sin probar adecuadamente nuevas posiciones o piezas de bicicleta de antemano.

 

 

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