Consejos prácticos para evitar el dolor de cuello cuando entrenamos

Las molestias cervicales conocidas comúnmente como dolor en el cuello es una de las complicaciones más habituales relacionadas con la bicicleta. Se estima que la aparición de este dolor esta relacionado con la mala configuración de la distancia entre el sillín y el manillar.

 

Si pudiéramos ubicar un top cinco de los dolores más frecuentes entre los ciclistas, tendríamos que decir que el dolor en el cuello ocupa una de las principales posiciones por detrás de las molestias en las rodillas y la zona lumbar.

Este tipo de molestias suele ser más común de lo que parece y es por eso que muchos médicos deportivos insisten en la importancia de mantener una postura adecuada sobre la bicicleta para evitar complicaciones físicas en los nervios, músculos y vertebras de la zona cervical.

 

 

Cuando venimos de épocas de inactividad deportiva es normal que al retomar la bici aparezcan algunos dolores localizados que van desapareciendo a medida que obtenemos un mayor ritmo.

Sin embargo, cuando estos dolores persisten es muy importante que tratemos de analizar a profundidad cuáles son las causas. Muchas veces una mala posición del cuerpo sobre la bici y un mal ajuste de nuestra maquina puede ocasionar molestias físicas en la zona del cuello que pueden volverse frecuentes y preocupantes.

 

Configuración sillín-manillar

 

Es normal pensar que vamos cómodos en nuestra bici aun sin ni siquiera identificar la configuración del sillín respecto al manillar.

La poca distancia entre el sillín y el manillar suele representar un riesgo. Es por eso, que en algunas ocasiones la sobretensión del cuello y la aparición de dolores localizados en la zona cervical se deben precisamente a esa poca distancia entre ambos.

 

Modifica la distancia e inclinación de la potencia hasta alcanzar mayor comodidad. Imagen: mountanbike

Modifica la distancia entre asiento y manubrio y cambia la  inclinación de la potencia hasta alcanzar mayor comodidad. Imagen: mountanbike

 

Una distancia corta entre nuestro asiento y el manubrio de la bici no permite que los codos y los hombros se relajen. Cuando esto sucede es común ver a muchos ciclistas pedalear con los hombros muy subidos y el cuello casi que escondido entre ambos.

Esta postura, conocida como cuello tortuga, puede representar complicaciones cervicales mayores ya que al estar pedaleando durante varios minutos en la misma posición se tiende a sobrecargar los músculos del cuello generando fuertes dolores en la parte alta de la espalda.

 

 

¿Cuál es la configuración recomendada para evitar dolores en el cuello?

 

El tren superior de nuestro cuerpo siempre debe ir relajado cuando salimos a entrenar en bici. La fuerza y la tensión del pedaleo deben concentrarse en las piernas y no en las manos, los hombros o la espalda.

Se recomienda tener una configuración adecuada para que los hombros y los codos ejerzan una presión leve que permitan que vayan siempre relajados. De igual forma, el cuello del ciclista debe sobresalir por encima de los hombros y evitar la temida posición de cuello tortuga.

Para lograrlo debemos fijarnos en la configuración sillín – manillar. Si has experimentado algunos dolores cervicales podrás probar una solución muy sencilla: retrasa el asiento de tu bici unos cuantos centímetros; alarga la potencia, cámbiala o ajústala en caso de ser necesario y baja el manillar.

 

La longitud de la potencia puede alterar la distancia entre el sillín y el manillar. Imagen: maillotmag por Mariano Herranz

La longitud de la potencia puede alterar la distancia entre el sillín y el manillar. Imagen: maillotmag por Mariano Herranz

 

Es recomendable invertir el ángulo de la potencia. Recuerda que una potencia con inclinación negativa te otorga una postura más aerodinámica, mientras que la potencia positiva o de mayor inclinación suele utilizarse para obtener una posición más cómoda en la bicicleta.

Cuando el asiento está muy adelantado o inclinado, el cuerpo del pedalista tiende a ir hacia adelante ocasionando que el peso se concentre en el manillar. Esta postura puede generar lesiones no solo en las manos, sino en los hombros y cuello.

 

 

¿Cuál es la distancia en centímetros que debe existir entre el sillín y el manillar?

Determina la distancia entre sillín y manillar. Imagen: ciclismoafondo

Determina la distancia entre sillín y manillar. Imagen: ciclismoafondo

 

La distancia entre el sillín y el manillar está determinada por la longitud de la potencia. Para fijar dicha distancia tendrás que tomar un metro y medir desde la punta del sillín hasta el eje del manillar.

Recuerda que la medida puede variar según la longitud de la potencia.

Debes procurar que el manillar esté a la misma altura del sillín para alcanzar un buen rendimiento y evitar complicaciones en la parte superior del cuerpo.

Hablar de una medida exacta de diferencia entre asiento y manubrio puede resultar muy apresurado ya que la distancia puede variar dependiendo de la talla de la bici y la altura del pedalista. A continuación, te compartimos las medidas recomendadas que debe haber entre sillín y manillar dependiendo de la altura del sillín (distancia entre el centro de la biela y la superficie del asiento).

 

Imagen: ciclismoafondo

 

Si bien estos son consejos preventivos que puedes poner en práctica para evitar complicaciones en tu zona cervical, deberás someterte a un examen biomecánico para determinar las medidas que más se acercan a tus necesidades físicas y deportivas.

Recuerda que son cifras genéricas que podrán ser útiles antes de someterte a un examen especializado. ¡A PEDALEAR!

 

 

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