Cómo lograr una buena posición sobre la bicicleta

Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos los ciclistas cuando comenzamos a apasionarnos por la bici y a realizar rodadas cada vez más largas, son esos molestos dolores que comienzan a aparecer en diferentes partes del cuerpo: espalda, brazos, cuello, etc. Incluso tan molestos que pueden llegar a hacer que nos aburramos y vendamos la bicicleta o la dejemos guardada. Estos problemas y dolores son cuestión de una buena posición sobre la bicicleta, por lo que te daremos unos buenos consejos para lograrla. 

A través de millones de años, nuestro cuerpo ha ido evolucionando para adaptarse a las circunstancias que nuestra manera de vivir y nuestro entorno nos exige. Nuestro cuerpo ha evolucionado de tal manera que caminar, correr, manipular objetos e incluso trepar, sean tareas que se nos den con cierta facilidad. Sin embargo y como podrán imaginar, nuestro cuerpo no está especialmente diseñado para andar en bici, por lo reciente que es su creación e incorporación a nuestro estilo de vida. Es por esto que pedalear por más de 2 o 3 horas, apoyando el peso de nuestro cuerpo sobre los brazos y una plataforma pequeña como el sillín, resultará en la aparición de molestias en los músculos que están soportando este peso, los cuales no han sido diseñados para ello.

Lo ideal entonces será lograr una buena posición sobre la bicicleta que logre asemejarse en gran medida a la posición que tomamos cuando caminamos o trotamos. De esta manera lograremos que nuestros músculos trabajen de la manera más naturalmente posible para la que fueron creados y así lograr que las molestias sean mínimas. Veamos:

Posición horizontal del sillín 

La mayoría de sillines que encontramos en la bicicletas, tanto de montaña como de ruta, son sillines de rieles, los cuales permiten moverse para adelante o para atrás en un eje horizontal, de acuerdo a las necesidades que tenga cada ciclista. El problema es que como la mayoría de ciclistas amateurs, solo tenemos la en cuenta altura de este y no nos interesamos por la posición que deba tener en cuanto a los rieles.

La posición del sillín determinará en gran medida, en donde se encuentra ubicado nuestro centro de gravedad, o mejor dicho, qué porcentaje de nuestro peso se apoya sobre el sillín y que porcentaje se apoya sobre el manubrio. Si el sillín está muy tirado para el frente, gran parte del peso estará apoyado sobre los brazos y luego de un buen tiempo de estar rodando, podríamos empezar a sentir adormecimiento en ellos. Si por el contrario está muy tirado para atrás, podríamos sentir dolor en la espalda baja.

Para lograr un buen ajuste del sillín, buscaremos que el eje de la rodilla se ubique exactamente arriba del eje del pedal, cuando las bielas se encuentran de forma horizontal, es decir cuando el pedalazo se encuentra marcando las 3:00 PM. Para poder realizar este ajuste, es bueno hacerlo con el uso de una plomada, por lo que tomaremos una pequeña cuerda y le ataremos un peso en uno de sus extremos (puede ser un trozo de plastilina), nos ubicaremos en la bicicleta con las bielas en la posición descrita anteriormente y haciendo uso de la plomada, verificaremos que la linea entre la rodilla y el eje del pedal sea la misma.

Apoyo del pie sobre el pedal

Como mencionábamos anteriormente, nuestro cuerpo evolucionó para caminar y trotar, mas no para pedalear. Es por esto que buscaremos simular el pedaleo y apoyo del pie como si estuviéramos caminando. La posición de las calas o clips, será entonces un factor muy importante que debemos tener en cuenta para lograr que este apoyo sea el correcto.

¿Aún no usas pedales con clips? Mira cuáles son los beneficios de usar pedales con clips

La teoría que se conoce sobre cómo posicionar correctamente las calas o clips, habla sobre metatarsos y un montón de términos que como ciclistas seguramente nos perderemos. Hagámoslo básico entonces. Lo que buscaremos es ubicar la base o inicio de nuestro dedo pequeño del pie sobre el eje del pedal. De esta manera estaremos simulando el apoyo que hacemos cuando caminamos y nuestros músculos trabajarán de una manera más natural.

Si eres de los que prefiere una descripción más técnica, entonces ubicaremos el eje del pedal entre 5 y 12 mm por debajo de la cabeza o punta del primer metatarsiano. Veamos la imagen:

Distancia y altura del manubrio

Cuando nos montamos sobre la bicicleta, especialmente en las de ruta, nuestro cuerpo adquiere una posición que está lejos de ser natural para el cuerpo de los seres humanos. Nuestro tronco es obligado a recostarse y apoyarse sobre los brazos, activando una serie de músculos que no están diseñados para trabajar de formar larga y continua soportando este peso.

De esta forma, la longitud y altura a la que esté ubicado el manubrio determinará que tan erguidos o tumbados vamos a estar sobre la bici. Sin embargo, se debe buscar un equilibrio entre la comodidad de estar lo suficientemente erguido sin que afecte nuestra aerodinámica. Para este ajuste tomaremos en cuenta 3 componentes: El Reach o longitud del cuadro, longitud de la potencia o espiga y avance del manubrio (distancia entre el centro del mismo y las manetas de los frenos)

No solo son medidas y ángulos. Descubre como optimizar tu técnica de pedaleo aquí. 

Nuevamente, de forma práctica. Buscaremos que nuestros codos logren estar relajados, con una leve flexión cuando tomemos las manetas de frenos y cambios o el manubrio mismo si hablamos de bicicletas de montaña. De igual manera, también buscaremos que los hombros se encuentren relajados sin ningún tipo de tensión muscular que pueda afectar en la rodada.

Para lograr una buena altura del manubrio, buscaremos una posición que nos permita sentirnos cómodos tomando la parte baja del manubrio. Un error que comúnmente cometemos los ciclistas amateur es no hacer el suficiente uso de este tipo de agarre, ya que este mejora nuestra aerodinámica y permite obtener un mejor rendimiento de nuestros pedalazos. Siendo prácticos, buscaremos una altura que nos permita agarrar el manubrio de la parte baja por un buen tiempo sin sentir mucha incomodidad, pero repetimos: Siempre buscando un equilibrio entre la comodidad y la aerodinámica.  

Altura del sillín 

Por último, pero no menos importante (de hecho es de los factores más importantes) se encuentra la altura del sillín. Jugar con la altura del sillín puede hacer que distintos grupos musculares se activen y sean más sobrecargados que otros. Si hacemos un símil con nuestra manera de caminar, pedalear con un sillín alto, equivaldría a caminar en puntillas, lo que generaría un desgaste en los gemelos. Por otro lado si pedaleamos con un sillín muy bajo, sería equivalente a caminar en cuclillas, lo que generaría un desgaste en los cuadriceps. Si quieres saber como lograr una buena altura del sillín, visita nuestra entrada sobre: Lo que necesitas saber sobre la talla de la bicicleta.

Aplica estos conocimiento a tu bici, no importa si es de montaña o de ruta y notarás, literalmente de forma inmediata un aumento en tu rendimiento y capacidad de pedaleo.