No confundas el cansancio con el sobre-entrenamiento, ¡Aprende a diferenciarlos!

Muchos ciclistas se someten a intensas jornadas de entrenamiento con el único objetivo de aumentar su nivel de rendimiento a como dé lugar. En ese proceso de acondicionamiento físico, la recepción de nuevos estímulos sobre el organismo puede desencadenar fatiga leve o sobre-entrenamiento según la intensidad.

 

Si bien hace algunos años se creía que el único camino para mejorar el rendimiento era llevar las piernas al límite; hoy, los jinetes y entrenadores deportivos han tomado conciencia sobre la importancia de equilibrar y alternar el entrenamiento duro y progresivo con los intervalos de recuperación, reposición y asimilación de esfuerzos.

En este sentido, se prevé que la carga de entrenamiento y la recuperación son dos aspectos cruciales para llevar el cuerpo a romper nuevas marcas.

 

Recomendado: La relación peso-potencia: cómo afectan los vatios el desempeño en carretera

 

La planificación de los entrenamientos actuales se basa precisamente en esa lógica de trabajo: se programa una carga especifica para alcanzar niveles normales de fatiga y posteriormente se programa un periodo de recuperación para asimilar dicha carga.

 

Evita que tu cuerpo llegue a este punto 

 

 

Sin embargo, este panorama no es tan sencillo como se cree. Si bien los deportistas competitivos están acostumbrados a llevar cierto control sobre sus sensaciones, los ciclistas amateurs o las personas que recién comienzan a practicar ciclismo pueden llegar a confundir los síntomas de una fatiga pasajera estándar con síntomas mucho más graves como los del sobre-entrenamiento.

Ese temor a creer que se padece dolores musculares por causa del supuesto sobre esfuerzo, puede terminar alejando a los principiantes de su bici y obligándolos a cesar la actividad deportiva por simple temor o desconocimiento.

Con base en esto, es preciso realizar una distinción en los eslabones de niveles de fatiga para aprender a diferenciar el cansancio común del sobre-entrenamiento.

 

Fatiga aguda

 

 

Los primeros registros de cansancio en el organismo se dan a través de la famosa e inofensiva fatiga aguda. Si acabas de atravesar por un tiempo de inactividad y recién vuelves a retomar la práctica sobre la bici, es normal que tu cuerpo experimente este tipo de fatiga.

Los síntomas van desde dolores musculares en zonas localizadas, cuadro de inflamación y lesiones en el tejido muscular. Según prevén los expertos, este tipo de molestias puede llegar a aparecer en el cuerpo entre las 8 y 72 horas posteriores a la retoma de la bicicleta.

De igual forma, los intervalos de tiempo de recuperación estiman que la desaparición de las molestias se da entre las 24 y 36 horas posteriores a la aparición de los primeros síntomas. La fatiga aguda no obliga a bajarte de la bici ni a dejar de pedalear varios días, ya que puedes entrenar regularmente durante la semana y destinar un día de descanso para la recuperación.

 

Sobrerreacción muscular

 

 

En esta fase se prevé un aumento en la intensidad y el nivel de esfuerzo que puede desencadenar un déficit de rendimiento mayor al de la fatiga aguda y que podría llegar a durar hasta una semana.

Este nivel de cansancio activa el famoso fenómeno de supercompensación, que no es más que la adaptación y restauración que genera el cuerpo para irse adaptando progresivamente a los nuevos niveles de fatiga.

Es normal experimentar la sobrerreacción muscular cuando decidimos romper nuevas marcas, aumentar kilómetros, mejorar la cadencia o afrontar puertos de montaña.

Es muy importante que no olvides que si decides aumentar el nivel debes fijar un tiempo de descanso para la adaptación al nuevo esfuerzo.

 

Sobrerreacción no funcional

 

 

Lea también: Una Vuelta de mucha montaña: las ocho llegadas en alto que podrían definir al nuevo campeón en Madrid

 

La otra cara de la moneda del ítem anterior es la sobrerreacción no funcional, una sensación del cuerpo en la cual se experimenta un descenso del rendimiento acentuado sin una recuperación clara.

Dicho descenso quiere decir que algo anda mal dentro del entrenamiento: podría ser el nivel de exigencia al que nos enfrentamos aún sin estár preparados o la poca atención que le prestamos a las jornadas de recuperación muscular.

En esta fase es muy común que los ciclistas que deciden parar para recuperarse de las molestias vuelvan a sentir dolor cuando retoman la actividad. Si esto sucede, lo mejor será modificar los planes de trabajo y aumentar los lapsos de descanso.

 

Sobre-entrenamiento

 

El Síndrome del sobreentrenamiento sucede cuando la carga que ponemos a nuestro cuerpo debido al entrenamiento es mucho mayor al descanso que se le da.

 

 

En esta fase los síntomas suelen confundirse con los de una fatiga muscular; esto, sin duda, genera un grave problema para el ciclista ya que podría seguir entrenando sin tener plena conciencia del sobre esfuerzo al que está sometiendo su cuerpo.

Los principales síntomas del sobre-entrenamiento son los siguientes: dificultad para conciliar el sueño, defensas bajas, alteración del orden alimenticio, bajón de rendimiento, debilidad física, dolor muscular, pulsaciones bajas y malestar general.

Si tras largas jornadas de pedaleo comienzas a sentir esta serie de síntomas, lo mejor será que tomes cartas en el asunto y evalúes tu planificación de entrenamiento para evitar llegar a estados de fatiga severa que te obligue a abandonar la carretera por tiempos prolongados.

 

¿Cómo planificar las jornadas para no caer en el sobre-entrenamiento?

 

Los planes de preparación varían en función del tipo de corredor y su rendimiento físico. Pese a que hay varias formas de prepararse, toma notas sobre algunas recomendaciones generales para los ciclistas de nivel medio y alto:

 

Para ciclistas no competitivos:

destinar una semana durante el mes para pedalear de manera ligera o a un nivel medio-suave. Los ciclistas de esta categoría podrán disponer de tres semanas para entrenar a un nivel alto según sus capacidades, con el agravante de que será necesario planear salidas ligeras después de haber rodado duro durante 20 días.

 

 

Para ciclistas de nivel alto:

los jinetes más competitivos pueden disponer de todo un mes completo para rodar a un nivel alto y separar tan sólo una semana para hacer salidas ligeras.

 

Para corredores con jornada laboral:

este tipo de corredores, que se caracterizan por tener poco tiempo para pedalear debido a asuntos laborales (menos de 10 horas/semana), lo aconsejable es destinar dos semanas a entrenamientos fuertes y una semana a salidas suaves. Si es un corredor de jornada laboral con buen rendimiento, puede emular el mes completo de carga y destinar tan solo una semana a pedalear en un nivel más llevadero.

 

Para corredores de semana:

aquellos que deciden entrenar toda la semana deben disponer, por lo general, de un día de descanso en el cual pueden concentrarse en ejercicios de estiramiento y relajación.

Recuerda que la clave para mantener la capacidad muscular estable y evitar los niveles de fatiga es dedicarse a pedalear en un nivel suave cada 2 o 3 semanas después de haber pedaleado con todo el esfuerzo.

No ignores tampoco las jornadas de descanso. Como lo mencionamos al inicio de este artículo, la capacidad de equilibrar el entrenamiento duro con la recuperación, será clave para que el sobre-entrenamiento no visite tu cuerpo.

¡A pedalear!

 

 

Aviso sobre derechos de autor y propiedad intelectual: las imágenes que acompañan el articulo no son propiedad de Mundo Bici. Cada una de las fotografías especifica el lugar del cual fueron tomadas. La imagen de cabezote fue tomada de Bicics / La información presentada en el articulo toma como referencia algunos datos de Ciclismo a Fondo y Sportadictos