3 maneras de optimizar tu entrenamiento de fuerza
Un entrenamiento que incluya series de fuerza es una de las mejores herramientas para acostumbrar el cuerpo a esfuerzos intensos y terrenos complicados. Sin embargo, si no se ejecutan de manera correcta puede traer consigo dolores localizados, lesiones y pérdida del rendimiento del ciclista.
Existen distintas maneras de realizar series de fuerza, puedes trabajarla sobre la bicicleta, realizando sesiones de entrenamiento en casa o en el gimnasio a través de ejercicios como burpees, sentadillas o flexiones. Por eso, en esta entrada te traemos algunas maneras de realizar tu entrenamiento de fuerza de manera efectiva.
Adquiere la destreza para resistir ritmos de trabajo más altos y más intensos
Un entrenamiento de fuerza te permitirá desarrollar más potencia, con lo que podrás alcanzar una mayor destreza de fuerza-velocidad para saltar del grupo y realizar embalajes más potentes, además podrás mejorar tu coordinación y equilibrio. Imagen: Solo Ciclismo.
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1. Los cambios de ritmo son necesarios
Los cambios de intensidad constantes son una de las mejores formas de realizar grandes esfuerzos a altas exigencias, recuerda que si haces los mismos intervalos siempre tu cuerpo terminará acostumbrándose a ello.
Puedes tomar como ejemplo una cuesta larga que habitualmente te tome unos 10-15 minutos, para pedalear de 3 a 5 minutos al máximo esfuerzo sometiendo al cuerpo a un ritmo superior, puedes realizar los cambios de ritmo de acuerdo con tus sensaciones y alternando los desarrollos para poder pedalear con más eficiencia, puedes realizar series entre 3-4 veces hasta ir sintiendo que vas dominando el terreno.
2. Utiliza la regla del 75%
Comúnmente se conoce como la regla del 75% o 75, la cual consiste en entrenar el 75% del tiempo o los kilómetros que destinas para entrenar en una semana, en un valor cercano al 75% de la FCM. De esta manera, entrenas tu zona aeróbica que se encuentra entre el entre el 65% y 85% de la frecuencia, y que es ideal para adaptaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular y metabólico.
También es importante que tengas en cuenta, que en este tipo de entrenamientos la potencia se obtiene a través de la glucosa y el oxígeno, el cual es el encargado de convertir la glucosa y las grasas en energía.
¡Cuidado! no te excedas en los entrenamientos
Finalmente, otro 10% de tu rutina semanal deberá destinarse a trabajo que supere tu umbral anaeróbico, que está entre el 85% y 90% de la FCM y es la zona en la que el cuerpo no utiliza oxígeno para conseguir energía de la glucosa, sino que se ahorra un paso en el proceso desde que el cerebro pide más potencia, hasta que nuestro metabolismo se la entrega, permitiéndonos obtener más energía de forma más rápida.
Eso sí, esta última etapa del entrenamiento debe realizarse de manera planificada y en intervalos cortos, porque al abusar de él los niveles de glucógeno se reducen mucho más rápido, en poco tiempo tendríamos que disminuir la potencia y se aumenta el riesgo de padecer la temida pájara.
3. Utiliza el viento a tu favor
Aunque comúnmente se ha considerado uno de los enemigos número uno de los corredores, cuando hablamos de fuerza y resistencia el viento puede convertirse en tu mejor aliado, porque estarás realizando casi el doble de esfuerzo para dar las pedaladas. Por eso, es necesario incluir sesiones de trabajo contra el viento, así podrás aprender a lidiar con las fuertes corrientes, evitando así que nos puedan desestabilizar y causar un accidente o caída. Recuerda hacerlo durante periodos de tiempo cortos mientras agarras el ritmo.
Esperamos estas recomendaciones te hayan sido de utilidad, ten presente que el entrenamiento de fuerza es uno de los pilares fundamentales en el rendimiento del ciclista, y llevando a cabo este tipo de trabajo de manera organizada podrás disfrutar de mejores habilidades.
¡A PEDALEAR!