5 maneras de mejorar el rendimiento sobre la bicicleta

Aumenta tu resistencia en la bicicleta para recorrer largas distancias con facilidad.

Saber que podrás montar toda la ruta que te propones, un buen grupo y una buena energía serán de ayuda para tener una buena sensación al momento de arrancar. Por el contrario, sentir miedo de pasar el punto de una hora, dos o tres horas limitara tus ganas de entrenar y tu diversión. Conoce cómo mejorar el rendimiento sobre la bicicleta.

Aquí te enseñamos como romper esos techos de resistencia que te impiden aprovechar al máximo tu rodada

1. Piensa en tu energía o combustible 

Para realmente tener buena una buena resistencia necesitas sacar el máximo provecho de tus reservas internas. Estos son el glucógeno (carbohidratos) en los músculos y en el hígado, la glucosa en el torrente sanguíneo, los triglicéridos (grasas) almacenados en los músculos y el almacén más importante de combustible: la grasa corporal. Entonces, ¿cuál de estos tanques de combustible es el más responsable de mantenerte con energía durante la ruta? Bueno, no será una falta de grasas, la sobrecarga de ácido láctico o la falta de oxígeno los que te harán bajar de la bicicleta. En su lugar, el agotamiento del glucógeno muscular, el bajo nivel de glucógeno en el hígado o niveles bajos de glucosa en la sangre son los que te detendrán en la rodada. Uno o los tres de estos causará la famosa «Pájara» o «Pálida».

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2. Aumenta tu carga de carbohidratos

Para alargar tu resistencia necesitas asegurarte que antes de largos viajes, tienes uno o dos días en los que debes garantizar comer alimentos con buena dosis de carbohidratos cada tres horas y mucha agua. Esta carga de carbohidratos te ayuda a abastecerte de glucógeno muscular, pero sólo si haces recorridos muy fáciles en estos días, de manera que los carbohidratos absorbidos no sean drenados por el nivel de la montada.

 3. Desayuna bien y temprano 

Incluso si comienzas con altas reservas de glucógeno ya almacenadas, no te garantizará una buena resistencia. La mañana antes de empezar a entrenar, debes desayunar temprano, comer alimentos con alta carga de carbohidratos, y que contenga buena cantidad de proteína y grasa, esta comida la debes hacer por lo menos 3 horas antes de salir. Comer demasiado cerca del entrenamiento no te ayudará a tener una buena resistencia, por el contrario, la reducirá.  Por lo tanto, debes levantarte temprano o beber una bebida rica en carbohidratos antes de salir de la casa para empezar a montar.

4. Permanece recargado durante todo el recorrido

Ponte como objetivo de 200 a 400 calorías en forma líquida o sólida, esto lo debes probar en viajes de entrenamiento y no en el evento principal.
Si estás seguro que los niveles de glucógeno son altos, puede iniciar un montada en ayunas, pero necesitas alimentarte religiosamente cada 20 minutos o te estrellarás poco después de faltar muy poco para terminar. El objetivo puede ser alrededor de 60 gramos de carbohidratos por hora durante el viaje aproximadamente.

Algunos investigadores de los EE.UU. han demostrado que el consumo de 15 g de miel o glucosa tomada cada 20 kilómetros durante un viaje de 64 kilómetros mejora el rendimiento en comparación con solo agua. Los ciclistas que consumen glucosa o miel en sus recorridos llegaron a casa 2.75 minutos antes, habiendo promediado casi 40 vatios más de producción en los últimos 20 kilómetros en comparación con los que bebieron agua solamente.

¡Si normalmente no tienes tanta energía al final del recorrido y has montado bebiendo solo agua esta investigación es especialmente para ti!

5 Entrena tu cuerpo para la resistencia 

Para sacar el máximo provecho de tu cuerpo, empieza a entrenar semanas, o meses antes del evento principal para así hacer que tu cuerpo se ponga en forma y haga mejor uso del almacenamiento de las grasas. Los ciclistas más experimientados utilizan cantidades más altas de grasas y son más eficientes al estirar las reservas de carbohidratos.

Utiliza este simple recordatorio para antes de empezar: entrenamientos aeróbicos de 4 a 6 horas durante la semana, no desayunes por lo menos por dos horas antes de montar para hacer que tu cuerpo queme grasa, y adquiera consistencia.

¿No sabes que son entrenamientos aeróbicos? Te contamos cuáles son esas zonas de entrenamiento AQUÍ.

Enseñar a tu cuerpo a ir más tiempo es un talento que se gana. Si tienes la tendencia a hacer demasiado, hay que tener en cuenta que a veces mucho es poco, no querrás enfermarte, siempre puedes progresar, ten conciencia y cuídate. Casi cualquiera puede extender su resistencia y alcanzar 100, 150 kilómetros o más. Puedes no establecer un récord en el camino, pero todavía puedes hacer más distancia.

Entrenar regularmente mejora tu resistencia y te ayuda a hacer un mejor uso de las grasas. Una vez que aumentes las distancias recorridas, la meta será aumentar los kilómetros cada segunda o tercera semana. Al llevarte físicamente y mentalmente a nuevas zonas de tiempo empiezas a experimentar las pruebas de alimentación, estimulación y fatiga que aportan nuevos horizontes. Elige compañeros con una resistencia similar o superior y manténgase juntos para que puedan animarse mutuamente.