5 sencillos pasos para superar los 140 kilómetros de L’Etape Colombia
Para poder recrear la experiencia completa del Tour de France en Colombia, L’Etape tenía que escoger un recorrido digno de uno de los eventos de ciclismo aficionado con más renombre del mundo. El recorrido escogido fue la conocida «Vuelta al Marrano» en el occidente de Medellín, que con 138 kms y más de 2.700 metros de desnivel, no solo es una de las más hermosas sino también de las más exigentes de la capital antioqueña. Para poder superar este reto, hemos preparado 5 sencillos consejos para devorar los kilómetros del recorrido.
1) Recargar reservas de glucógeno
Al igual que los ciclistas profesionales durante un Tour de Francia, nuestro cuerpo obtiene energía de dos fuentes principales durante recorridos de larga distancia: Las grasas y el glucógeno (reservas de carbohidratos). Esta segunda, es por la que más debemos interesarnos pues es la que primero se consume si no se cuida de la manera correcta. Dado que el L’Etape Colombia es el 13 de agosto, aproximadamente 3 días antes (desde el 10 de agosto) comenzaremos con una dieta cargada de carbohidratos, haciendo más énfasis en los carbohidratos complejos que en los carbohidratos simples.
El día del evento, el desayuno será clave. Procura desayunar entre 2 y 3 horas antes del evento, evitando las grasas y el exceso de proteína. Busca consumir en su mayoría carbohidratos para arrancar con unos niveles de glucógeno óptimos.
2) Entrenar previamente para la montaña
¿Qué sería del Tour de Francia sin los Alpes? Es por esto que el recorrido con más de 2.700 metros de desnivel, busca recrear la alta montaña con el ascenso al «Col du Matasanos» o Alto de Matasanos. Un puerto de montaña digno de una etapa reina con más de 11 kilómetros al casi 8% de inclinación.
El recorrido no solo es es reconocido por el Alto de Matasanos sino también por su gran cantidad de «Repechos» (subidas cortas y empinadas). La mejor manera de prepararnos para el terreno montañoso será a través de las Series o Repeticiones.
Alto de Matasanos:
Como la subida es larga, por ende deberemos hacer series largas con una intensidad media y buena recuperación. Por ejemplo podemos intentar:
2 series de 3 repeticiones cada una (6 en total), con una duración aproximada de 10-15 minutos. La recuperación entre las repeticiones debe ser un poco más de la mitad de lo que haya durado la repetición, en este caso sería un poco más de 5 minutos, mientras que entre las 2 series debe ser un poco mayor (cercana a los 10 minutos) para que el ejercicio sea asimilado de manera correcta por nuestro cuerpo.
Repechos cortos y explosivos:
Este tipo de series buscaremos hacerlas parados en los pedales empezando desde cero y en un cambio que nos obligue a esforzarnos desde un principio. Podemos buscar una subida de unos 200 metros aproximadamente con una inclinación del 6% al 9 o hacer que las repeticiones duren entre 30 segundos y 2 minutos dependiendo de la subida que escojamos, eso sí, siempre dejándolo todo sobre la bicicleta.
La recuperación en este tipo de series debe ser total. Deberemos recuperar totalmente, por lo que descansaremos 2 minutos entre repeticiones y entre 5 y 10 minutos entre series. Una vez terminado el entrenamiento, es recomendable rodar suavemente durante 15- 30 minutos para poder reciclar ácido láctico de nuestros músculos. Un ejemplo para este tipo de entrenamiento sería 2 series de 5 repeticiones (10 en total) de 2 minutos al máximo sobre la bici, recuperando 2 minutos entre repeticiones y 8 minutos entre las 2 series.
3) Regular el paso desde el principio
El recorrido de L’Etape tiene un pequeño truco y es que su principal puerto de montaña empieza a partir de los 32 kilómetros recorridos. Al llegar allí estarás completo y querrás atacar la montaña con toda, pero es el primer error que debes evitar.
Si bien hablábamos anteriormente de las reservas de glucógeno, debes de ser consciente que estas se acabarán en menos de una hora si durante el ascenso superas el umbral anaeróbico (más del 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Si llegas a agotar las reservas de glucógeno prematuramente, sufrirás la famosa pájara, que posiblemente te evite terminar el exigente recorrido.
4) Una constante alimentación e hidratación
Posiblemente uno de los puntos más importantes durante una prueba de gran fondo, y en uno de los que más fallamos. Es por esto, que la organización de L’Etape ha dispuesto 5 puntos entre alimentación e hidratación, para que cada ciclista cumpla con su reto.
La hidratación debe ser constante y no de una misma «tacada». Buscaremos tomar sorbos entre 150 y 200 ml cada 20 minutos. Si haces una buena hidratación, al llegar al primer punto de hidratación en el kilómetro 32, tu caramañola debería estar lista para ser llenada. Evita siempre bebidas con cafeína, especialmente en la primera mitad del recorrido.
Masticar bien los alimentos es indispensable para una fácil y rápida absorción de energía y nutrientes. Evitaremos consumir alimentos altos en grasa o azucar. Recordemos que nuestro mejor aliado serán los carbohidratos complejos para largas distancias y los simples para subidas cortas y explosivas.
5) Escoger el equipamento adecuado
No solo la preparación física juega un papel importante sino también que llevemos consigo mismos durante el día del evento. Desde la bicicleta, hasta la vestimenta serán decisivos para poder cumplir este reto, al cual te puedes inscribir en www.letapecolombia.com
La comodidad será clave para poder resistir varias horas sobre la bicicleta. Por eso, tendremos que escoger una badana o pantaloneta con buena protección para que no aparezcan molestias durante las horas de recorrido. Por el Maillot no nos tendremos que preocupar ya que Safetti, como patrocinador oficiales de los uniformes, entregará una camisa con toda la tecnología desarrollada durante los últimos años.
La posición sobre la bicicleta es sumamente importante. Por eso, hemos dedicado un artículo completo sobre cómo conseguir conseguir la posición correcta.
Te compartimos 5 alimentos previos al evento, que te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
Con estos 5 sencillos consejos, podrás vivir por un día entero toda la experiencia del Tour de Francia que L’Etape Colombia tiene para ti. Solo queda inscribirte y disfrutar del evento.
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