6 tips para realizar un buen descanso y mejorar en el ciclismo

Para poder rendir al máximo sobre la bicicleta, es fundamental contar con un sueño reparador y un buen descanso. Dormir entre 8 y 9 horas diarias puede ayudarte a conseguirlo.

Dormir es una herramienta de recuperación que los equipos profesionales se toman muy en serio, y por una buena razón: Cuando duermes, tu cuerpo produce hormonas que son fundamentales para la recuperación total de tu cuerpo, tus piernas y tu mente. La investigación ha demostrado que dormir dos horas menos de lo normal puede retrasar su tiempo de reacción. De hecho, puede ser un factor clave en el rendimiento deportivo, dice el investigador del sueño de la Universidad de Stanford Cheri Mah. Mah y sus colegas encontraron que los atletas que dormían entre seis y siete horas por la noche no rendían tanto, como los que si lo hacían alrededor de ocho o incluso nueve horas.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos sanos consigan entre siete o nueve horas de sueño. Y aunque el estudio de Mah no era específico para los ciclistas, atletas en cualquier deporte se beneficiaron de su estudio.

Dormir es una de las tareas más importantes 

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Si te esfuerzas demasiado en el entrenamiento en bicicleta y no descansas adecuadamente, puedes retrasar tus mejoras en el rendimiento y poner en riesgo tu salud. Los signos de sobreentrenamiento incluyen un pulso en reposo más alto de lo normal, cansancio constante, irritabilidad, falta de motivación para montar en bicicleta y desequilibrios en el apetito. Si experimentas estos síntomas, debes reducir la intensidad de tus entrenamientos y descansar más, incluso tomar varios días de descanso si es necesario.

Estos son los 6 beneficios esenciales que obtienes por hacer un buen descanso nocturno luego de una larga jornada sobre la bicicleta.

1. Mejora tu rendimiento: Diversos estudios científicos han demostrado que aumentar el tiempo de sueño del deportista aporta mejoras de rendimiento, una reducción de la fatiga, mayor concentración y un mejor estado de ánimo. El descanso es parte fundamental del entrenamiento de cualquier ciclista, y como tal debes programarlo.

2. Previene lesiones: Un buen descanso nocturno ayuda al ciclista a regenerar los músculos y tejidos castigados tras un exigente entrenamiento, lo que previene posibles lesiones sobre todo musculares en los siguientes esfuerzos que hagamos sobre la bici.

3. Refuerza el sistema inmunológico: Un sueño reparador regula la liberación de cortisol (hidrocortisona), hormona que controla nuestro nivel de estrés, y aumenta la actividad del sistema inmunológico, reforzando nuestras defensas ante posibles enfermedades.

4. Estabiliza nuestro reloj biológico: Los especialistas en sueño consideran vital tener un hábito de descanso nocturno; esto es, tener un horario regular a la hora de acostarse y levantarse. Cada persona tiene un reloj biológico que funcionará mejor o peor (obteniendo mayor o menor nivel de energía) en función de estos hábitos de descanso.

5. Controla el peso corporal: La ciencia ha demostrado que las personas con escasez de sueño ven alterados los niveles de distintas hormonas relacionadas con el apetito. En concreto, aumenta los niveles de la hormona grelina; asociada con la sensación de hambre. mientras que disminuye los de leptina, antagonista de aquella y encargada de suprimir el apetito, ya que es la que comunica a nuestro cerebro que estamos saciados. Por eso, un descanso nocturno insuficiente suele conllevar hábitos alimenticios descontrolados (comer más a menudo, de forma impulsiva y alimentos menos sanos), lo que se traduce en un aumento de nuestro peso.

6. Previene problemas cardíacos y otras enfermedades: Los especialistas de la Sociedad Española del Sueño (SES) inciden en que la falta de éste, o un sueño no reparador, es un factor de riesgo asociado a diversos problemas cardíacos (como mayor riesgo de calificación de las arterias coronarias o hipertensión), y otras enfermedades como diabetes, depresión y obesidad, además de provocar una disminución del rendimiento cognitivo, lo que empeora tu atención y memoria.