5 errores en el ajuste de tu bicicleta que generan dolor en las articulaciones

Ajustes incorrectos suelen causar dolor en zonas localizadas del cuerpo y esto afecta notablemente el rendimiento y la comodidad sobre la bici.

Seguramente en muchas ocasiones has estado pedaleando con una bicicleta mal ajustada y ni siquiera te has dado cuenta. El problema aparece cuando comienzas a sentir dolor y diferentes molestias en varias zonas del cuerpo como el cuello, las rodillas, las manos, la espalda o las piernas.

Muchas de las incomodidades en las articulaciones están relacionadas con una mala configuración de algunas medidas básicas de nuestra bicicleta. En este artículo te explicamos cuáles son las molestias más habituales que surgen a raíz de un mal ajuste y te damos algunas soluciones para que adoptes una mejor posición y te olvides definitivamente del dolor.

Localiza tu molestia física y descubre de dónde proviene  

📸: Ciclismo y rendimiento

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Recuerda que las siguientes recomendaciones son consejos estándar que podrían ser muy útiles a la hora de corregir los problemas físicos. Sin embargo, si las molestias persisten lo ideal sería realizar un ajuste biomecánico que analice a profundidad tu cuerpo y te indique cuáles son las mejores estrategias para alivianar los dolores en tus articulaciones. Recuerda que cuando el dolor aparece algo está fallando y es por eso que a continuación vamos a mirar algunas causas habituales.

Manos adoloridas

Las manos son una de las zonas más propensas a sufrir problemas por causa de las malas medidas de la bicicleta. Tanto las manos como las muñecas tienden a experimentar intensas sensaciones de dolor, hormigueo y entumecimiento debido a que son éstas las que deben soportar todo el peso del cuerpo del ciclista.

Los problemas surgen cuando la bicicleta cuenta con medidas incorrectas en la parte del manillar, la altura del sillín y la ubicación longitudinal del asiento. Por ejemplo, un sillín más alto de lo normal y muy inclinado y un manillar ubicado muy abajo tienden a forzar la posición del cuerpo, haciendo que este se tire hacia adelante y obligue a las manos a soportar mucho más peso del normal (van continuamente en tensión).

Para solucionar este tipo de fallas debes cerciorarte de que tu sillín esté ubicado en línea recta, cuente con la altura adecuada según tus medidas corporales y que el manillar esté localizado un poco más abajo respecto a la posición del asiento. De igual forma, puedes retrasar el sillín para que el centro de gravedad se ubique más atrás con relación al manubrio de la bici.

Existen diferentes fórmulas y procedimientos para corregir cada una de estas medidas y es por eso que te compartimos tres guías técnicas con las que podrás mejorar el estado de tu bicicleta y liberar así el peso que se concentra en las articulaciones de tus manos y muñecas. Revisa las siguientes entradas: altura del sillín, ajuste longitudinal, altura del manillar.

Fatiga lumbar

Una de las molestias más comunes que aparece después de pedalear durante varias horas es la famosa fatiga lumbar. Un dolor físico que se localiza en la parte baja de la espalda (zona lumbar) y que surge a raíz, no solo de un core debilitado y poco trabajado, sino también por el movimiento tambaleante (balanceo) que hacen las caderas cada vez que vamos realizando el ejercicio de cadencia.

Las causas suelen estar asociadas a un asiento excesivamente alto y ante esto es necesario regular su posición para evitar tensión en la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Lo más recomendable en este caso es modificar la distancia del asiento respecto al centro de la biela e irlo bajando hasta que sientas que se liberó el exceso de presión y el balanceo de las caderas se eliminó. Las siguientes guías técnicas sobre altura del sillín y fortalecimiento del core te ayudarán a evitar la denominada fatiga lumbar.

Tensión de rodilla

Indudablemente las molestias en las articulaciones de las rodillas es otro de los problemas físicos más comunes en el ciclismo. Estas complicaciones surgen a raíz de un sillín muy alto y una incorrecta posición de las calas de la zapatilla.

Cuando llevas el asiento excesivamente alto las piernas quedarán demasiado estiradas en la posición más alejada del pedal cuando realizas el giro descendente (sobre las 5 según las manecillas del reloj). Estos movimientos suelen producir tensiones innecesarias en las rodillas y fuertes dolores. Lo ideal es que regules la altura de tu sillín como lo hemos mencionado anteriormente, pero también que aprendas a ubicar el pie sobre el pedal. Haz clic aquí y conoce dónde debe estar ubicada la cala de la zapatilla para un mejor rendimiento.

Hormigueo en plantas de pies

La sensación de hormigueo y dolor en la planta del pie aparece cuando los nervios localizados en esta zona sufren tensión excesiva. Unas calas puestas casi que en la punta de la zapatilla suele ser el origen del problema. Para liberar el hormigueo y el entumecimiento hay que corregir dicha ubicación (instalar la cala en la línea media entre el ‘juanete’ y el quinto metatarsiano del dedo meñique) y además procurar usar medias especiales de compresión, las cuales utilizan hilos técnicos para proporcionar una mejor sensación de comodidad y recuperación durante y después de tus rutinas.

Rodillas en mala posición de pedaleo

El patrón de pedaleo y la alineación de las piernas es fundamental para evitar llevar las rodillas arqueadas en nuestras salidas en bicicleta. Por lo general, muchos ciclistas aficionados suelen pedalear con las rodillas apuntando hacia afuera, lo cual es insuficiente porque, si bien dicha posición no suele generar lesiones severas o graves, si puede alterar el recorrido normal de la rótula, provocar tensiones innecesarias en las articulaciones, desaprovechar la fuerza del pedaleo y hacer que los músculos se agoten mucho más rápido cuando están realizando el trabajo de fuerza en medio de una subida a un puerto de montaña muy exigente.

Esos movimientos no deseados, los cuales alteran la alineación del recorrido de las rodillas, se producen de manera inconsciente debido a que llevamos el asiento muy abajo. Es necesario entonces modificar gradualmente la altura hasta que las rodillas consigan una alineación correcta y paralela al marco de la bicicleta (lo ideal es que no apunten ni hacia afuera ni hacia adentro).

Examina los dolores que padeces y determina si alguno de ellos está ligado a estas causas. Recuerda que las soluciones que te ofrecemos son básicas y en caso de no corregir tus molestias en las articulaciones es necesario acudir a donde un especialista en biomecánica.

A continuación, te compartimos algunos tips más especializados con los que podrás solucionar tus dolores y obtener las medidas perfectas para tu bicicleta:

• Para tus pies: Aprende a ajustar adecuadamente las calas de tus zapatillas
• Mejora el núcleo de tu cuerpo: ¿Qué es el core y por qué es importante para el rendimiento de los ciclistas?
• Altura adecuada asiento: Aprende a calcular la altura correcta del sillín de tu bicicleta
• Tips de pedaleo: ¿Aún no sabes si pedaleas bien? dos claves para lograr el mejor pedalazo
• Posición del cuerpo: ¿Cómo corregir la postura sobre la bici para evitar daños en la columna?

La imagen de cabezote es cortesía de Maillotmag