¿Qué comer antes, durante y después de una prueba ciclística de gran exigencia?

Comienza la cuenta regresiva para el Gran Fondo de New York Colombia y muchos de los participantes ya empiezan a diseñar sus planes de entrenamiento y alimentación para llegar en óptimas condiciones el día de la carrera.

 

Nadie quiere que sus piernas “mueran” en los exigentes puertos de montaña de Cundinamarca y es por eso que es necesario hacer una buena planeación de la alimentación para poder encarar con éxito los 138 kilómetros de distancia que comprende el Gran Fondo de New York (GFNY) en su edición Latin American Championship.

Tanto los ciclistas más PRO como los pedalistas aficionados quieren dar la pelea en Guatavita y mantener el nivel a lo largo de toda la prueba. Para lograrlo muchos han comenzado a planificar sus sesiones de entrenamiento y a regular sus comidas para preparar el cuerpo al esfuerzo al que será sometido.

 

¿Estás listo para desafiar tus límites? 

 

 

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Sabemos que una alimentación equilibrada, un control del gasto energético adecuado y una hidratación correcta constituyen no solo la base fundamental del rendimiento deportivo, sino también las claves del éxito de cualquier competencia ciclística.

Si aún no sabes cómo organizar tu dieta en la etapa previa de la carrera, ¡no te preocupes! El Gran Fondo de New York Colombia te ayuda a seleccionar el menú adecuado para que tu experiencia en la ruta sea todo un éxito. Toma nota y ponte a tope para la carrera.

 

Antes de la carrera:

 

El ciclo de preparación no arranca un par de días antes de la prueba, no. Los expertos en entrenamiento deportivo recomiendan iniciar la etapa de acondicionamiento tres (3) meses antes del inicio de la competencia para poder obtener los resultados esperados.

 

 

Lo anterior exige que todos los ciclistas diseñen un plan de alimentación previo con ingredientes claves para potenciar el rendimiento.

Si quieres dar cátedra en la montaña y pedalear con buen combustible no olvides incluir en tu dieta previa los siguientes alimentos:

 

Hidratos de carbono

 

Arroz, cereales, pastas, pan, frutas, miel, azúcar, tubérculos.

Cantidad: puedes incluir un hidrato de carbono en cada una de las comidas principales del día.

Función en el organismo: son principalmente fuente de energía. Este tipo de alimentos abastecen los depósitos musculares de glucógeno y se convierten así en el principal combustible que utiliza el cuerpo en las carreras. Una cantidad insuficiente puede llegar a desencadenar la aparición de la temida fatiga.

 

Proteínas

 

De origen animal: carne, pescado, lácteos y demás.

De origen vegetal: aguacate, maní, pistachos, nueces, salmón, aceitunas y demás.

 

Cantidad:

Ciclistas hombres: consumir diariamente entre 65 y 105 gramos de proteína.

Ciclistas mujeres: consumir diariamente entre 50 y 80 gramos de proteína.

Función: el consumo frecuente de proteínas facilita la absorción de los hidratos de carbono al interior del cuerpo. Los alimentos de tipo proteicos también promueven la producción de energía suficiente para encarar una exigente competencia de ciclismo y mantiene estable la masa muscular del pedalista. Si en medio de la carrera la reserva de energía que proviene de los carbohidratos se agota, el organismo acude a la energía que proviene de la proteína para mantener el nivel y evitar un bajón de rendimiento.

Si ya comenzaste tus entrenamientos previos y quieres preparar una receta que incluya algunos de los alimentos que acabamos de recomendar, no dudes en mirar el siguiente video en el que te enseñaremos cómo hacer un delicioso batido con alto contenido vitamínico y proteico que te servirá para reponer todo la energía gastada al sudar.

 

Un batido perfecto para tus entrenamientos 

 

 

Alimentación minutos antes de salir al ruedo

 

Si compites muy lleno el organismo puede experimentar problemas a nivel digestivo que seguramente terminarán obligándote a bajarte de la bici para dirigirte a un centro asistencial.

Lo mejor será que tu última comida sea tres horas antes del inicio de la carrera. En este sentido, los expertos recomiendan preparar un desayuno suave que contenga ingredientes como jugo o zumo de naranja, lácteos, huevos, jamón, cereales, queso o café.

Existen muchas opciones de preparación y es por eso que queremos invitarte a mirar el siguiente video para que aprendas a preparar un desayuno pre competencia con batido de remolacha; una mezcla ideal para salir como un ‘toro’ en la carrera.

 

¿Qué tal esta receta antes de montar?

 

 

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En cuanto a la reposición de líquidos es muy importante llevar consigo algunas botellitas de agua y beber por lo menos un litro media hora antes de iniciar el Gran Fondo.

La avena también es una gran opción, ya que este alimento es una gran fuente natural de energía para los ciclistas. Puedes ingerirla por lo menos entre 3 y 4 horas antes de una montada y notar así cómo aumentan los niveles de glucógeno y las reservas de energía en el organismo. No dudes en combinarla con tu fruta preferida o con un poco de proteína en polvo para darle más sabor y obtener una alimentación más completa.

 

Durante la carrera

 

Si ya vas en camino rumbo a la meta debes ser inteligente y seleccionar los mejores alimentos para ir comiendo mientras vas venciendo los kilómetros. Durante el recorrido es recomendable comer alguna fruta cada 30 y 60 minutos, beber algún tipo de bebida energética cada 15 o 20 minutos y tomar por lo menor una cantidad aproximada de 180 mililitros de agua cada 15 minutos. Seguir al pie de la letra estos consejos te ayudará a mantenerte hidratado en una competencia de máxima exigencia.

No olvides llevar en tu jersey algunas barritas y nueces para ir reponiendo energía de manera permanente (por lo menos cada 45 minutos). Si quieres aprender a preparar una receta de barras de arroz para la competencia no dudes en visitar el siguiente video.

 

El snack perfecto para comer en el GFNY Colombia 

 

 

Después de la competencia

 

Si llegaste vivo a la meta es momento de complementar tu alimentación con algunos productos necesarios para reponer la energía gastada. Algunos estudios indican que en los 30 minutos posteriores al ejercicio en bicicleta el cuerpo es más susceptible a capturar algunos nutrientes, por lo cual se hace necesario comer.

El primer paso es rehidratar con bebidas isotónicas y agua y posteriormente ingerir algunos productos lácteos como yogurt o queso o alimentos suaves como jamón o barritas.

 

 

Una vez llegues a casa puedes proceder a preparar algún plato que incluya proteína (máximo 150 gramos de proteína) e hidratos de carbono. De esta manera el cuerpo se recuperará de manera óptima en la etapa post competencia.

Sigue estos consejos de alimentación y recuerda que lo que comas se verá reflejado en tu rendimiento en el Gran Fondo de New York Colombia 2019.

Estos son algunos de los tantos ingredientes imprescindibles en el menú de cualquier deportista.

Nos vemos en Guatavita – Cundinamarca este próximo domingo 24 de marzo de 2019.

 

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