Cómo evitar la aparición de calambres cuando estás montando en bicicleta

Los calambres en el ciclismo son un asunto más común de lo que parecen. Suelen producirse sobre una zona especifica del cuerpo y en la mayoría de los casos vienen acompañados de un intenso dolor que puede resultar insoportable y muy incomodo.

¿Por qué se producen?

Son varias las razones por las cuales se puede producir un calambre de manera súbita y sorpresiva. El ciclismo es un deporte de mucha exigencia en el cual las piernas están realizando un esfuerzo constante a través del pedaleo. Esto puede hacer que los músculos de esta zona del cuerpo se sobrecarguen con más facilidad, razón por la cual es muy común que los aficionados experimenten calambres en partes como los gemelos o los cuádriceps.

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El dolor localizado se produce cuando se interrumpe el riego sanguíneo y cuando hay escasez de oxigeno en el músculo. Las razones que producen los calambres están relacionadas con una mala alimentación, falta de hidratación, ejercicios muy exigentes que superan el umbral anaeróbico del deportista, malas posturas sobre la bicicleta, falta de estiramientos, pocas horas de descanso y hasta una bici mal configurada.

¿Cómo evitar la aparición de calambres?

Por fortuna existen varios consejos de entrenamiento que te pueden ayudar a evitar o incluso retrasar la aparición de calambres musculares. Toma nota porque podrían serte útiles en cualquier momento de tus aventuras sobre la bicicleta.

Si vas a hacer rutas largas debes tener claro que la hidratación es un factor fundamental para evitar la aparición de calambres. Lleva contigo bidones de agua y bebidas isotónicas, ya que las sales minerales que contienen este tipo de líquidos son ideales para ayudarte a reponer la energía gastada. Hidrátate cada 15 o 20 minutos de manera constante para que el cuerpo se mantenga estable y la exigencia del recorrido no te pase factura.

Sobrepasar tu umbral anaeróbico es un gran error porque no solo puedes llegar a experimentar fuertes contracciones musculares sino también la temida y popular ‘pájara’. Mantente dentro de tus límites, aprende a conocer tu cuerpo, tus sensaciones y ve subiendo el ritmo en la carretera o la montaña de manera progresiva y paulatina. No intentes impresionar a nadie. El límite lo pones tú mismo a medida que vas adquiriendo experiencia. Recuerda que el uso de pulsómetros o ciclocomputadores son ideales para monitorear tu rendimiento y esfuerzo de manera inteligente.

¿Debo prepararme para las aventuras?

Si quieres hacer un reto largo con tus amigos o salir a hacer aventuras de muchísimos kilómetros lo mejor será que te prepares semanas antes realizando trayectos similares, adaptándote a los cambios de clima, comiendo bien, hidratándote correctamente y descansando el tiempo suficiente entre una salida y otra. Hacer rutas sin preparación previa es otro de los motivos que llevan al cuerpo a producir calambres musculares.

¿Y si mi bici está mal configurada?

Una mala configuración de la bicicleta, así como una postura incorrecta es otro de los motivos que derivan en la aparición de calambres. Esto se da porque el cuerpo trata de acomodarse a una bici desajustada realizando movimientos poco recomendados como por ejemplo el denominado baile de caderas, lo cual sobrecarga músculos como gemelos, cuádriceps o isquiotibiales e incluso genera molestias en las manos. Por eso, para evitar un sobresfuerzo innecesario lo mejor será configurar la bicicleta de la mejor manera posible. Aquí te dejamos dos guías para que aprendas a ajustar la altura del sillín y el manillar, dos configuraciones claves para viajar cómodos y reducir la probabilidad de contracciones involuntarias.

¿Debo calentar?

Antes de empezar a montar puedes hacer un calentamiento previo a través de una activación básica que incluya ejercicios de estiramiento, tanto de las manos como de las piernas. Esto te ayudará a comenzar la sesión de ciclismo mucho más preparado y con los músculos calientes. Dedícale a ese calentamiento por lo menos 10 minutos. Tu cuerpo te lo agradecerá. No olvides también estirar al finalizar la montada.

¿Puedo llevar comida a las rutas?

Además de la hidratación constante con agua y sales minerales incluye en tus rutas productos que sean fáciles de comer sobre la bicicleta como maní, barritas energéticas, frutas, bananos o geles. Este tipo de alimentos le ayudan al cuerpo a mantenerse fuerte. Los expertos en entrenamiento recomiendan comer algo cada 45 minutos.

¿A qué horas debo salir a montar?

El clima pesado también contribuye a la aparición de calambres. Lo mejor será que evites horas del día de demasiado sol porque la temperatura alta hace que te agotes mucho más rápido a través de la pérdida excesiva de sudor. Perder demasiado sudor hace que muchos aficionados sean más susceptibles a experimentar calambres.

Recuerda que el descanso entre una montada y otra es muy importantes, así que no dudes en relajarte y dedicarle al cuerpo el tiempo suficiente para dormir. Esperamos que estos consejos te sean útiles para mantenerte fuerte sobre la bici y libre de dolores musculares.