Descubre cómo calcular tu Frecuencia Cardíaca máxima en tus entrenamientos
Sabemos que en ocasiones te has preguntado por la frecuencia o cantidad de pulsaciones por minuto que tu corazón es capaz de emitir en los momentos más intensos o de mayor esfuerzo de una carrera o entrenamiento.
Esta cantidad está determinada por la frecuencia cardíaca máxima (FCMAX) que varía según la edad y la capacidad física de cada persona.
A lo largo de la historia del deporte han surgido muchas teorías que tratan de explicar la manera correcta de calcular la frecuencia cardíaca para determinar el límite de rendimiento del corazón en niveles de esfuerzo físico superiores.
220-edad es una de las formulas teóricas más populares para calcular tus pulsaciones. La constante 220-edad aplica para los hombres, mientras que para las mujeres es recomendable utilizar la fórmula 226-edad.
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A pesar de que este ejercicio ha sido muy utilizado por los escarabajos que apenas se inician en el ciclismo, algunos expertos en temas de entrenamiento afirman que este cálculo presenta grandes inconsistencias debido a que en sus resultados se puede producir un margen de error de hasta 11 pulsaciones, cuando lo recomendable es que exista un margen de error de 3 pulsaciones.
Es por eso, que muchos de los ciclistas que desean someter su rendimiento a los más duros puertos de montaña, utilizan las técnicas de medición Inbar o Tanaka; dos fórmulas de un margen de error reducido que calculan de manera casi homogénea el número de pulsaciones por minuto en una escala de esfuerzo máxima.
El pulsómetro te permite llevar un control sobre tu frecuencia. Imagen: webconsultas
Técnica Inbar
La técnica Inbar establece la operación de la frecuencia cardíaca máxima de la siguiente manera:
FC MAX= 205.8-(0.685XEDAD)
Es decir que si tu edad es de 35 años la fórmula matemática se haría de la siguiente forma: FC MAX= 205.8-(0.685X35)=181.825 PPM
Esto indica que tu frecuencia cardiaca en una escala de esfuerzo superior deberá alcanzar un rango de 181 pulsaciones por minuto.
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Técnica Tanaka
La técnica Tanaka establece la operación de la frecuencia cardíaca máxima de la siguiente manera:
FC MAX= 208.7-(0.73XEDAD)
Es decir que si tu edad es de 35 años la fórmula matemática se haría de la siguiente forma: FC MAX= 208.7-(0.73X35)=183.15 PPM
Este resultado indica también el umbral máximo del número de pulsaciones por minuto que tu corazón debe alcanzar en actividades de esfuerzo físico considerable.
Lleva el control en tus ascensos. Imagen: Revista My Bike
Las anteriores técnicas tienen un resultado similar o cercano, lo que quiere decir que el margen de error es mínimo y es recomendable que lo apliques para medir el nivel de esfuerzo al que quieres llegar cuando pedaleas.
Sin embargo, esta cifra puede variar significativamente según la denominada Escala de Borg.
Este ranking establece que ese valor de frecuencia que se obtuvo como resultado de cualquiera de las técnicas de medición, cambia según la escala de esfuerzo.
Niveles de esfuerzo en la escala de Borg.
Es decir, que si tu frecuencia cardíaca máxima es de 181 pulsaciones por minuto, ese mismo valor debe marcarse en la escala de nivel naranja (muy duro, muy muy duro).
Pero una alteración en el nivel de frecuencia es algo normal. Puede que tu frecuencia llegue hasta 200 o 210 pulsaciones cuando alcanzas una escala de nivel de exigencia rojo (máximo, extremadamente máximo).
Estos valores aumentan y disminuyen de manera continua según la intensidad en la cadencia.
Lo importante es tener claro tu cifra promedio de frecuencia cardiaca máxima para planificar tus rutas, medir tu exigencia y saber cuándo entrar en estado de reposo.
Los ascensos o los puertos de montaña son uno de los tramos que permiten valorar la frecuencia según el nivel de esfuerzo.
Cuando llegues al cuadro rojo de la escala de Borg sentirás que tus piernas queman, pero la recompensa habrá sido mucho mayor.
Herramientas para medir la frecuencia
Podrás utilizar pulsómetros y dispositivos similares como el frecuencímetro cardíaco que registran los datos y nos permiten ver los valores alcanzados.
Tengo 45 Años en cuanto sería mi mínimo de esfuerzo para no sobrepasarme y cuidarme de un daño tengo un reloj polar m600
Hola, estoy como tú. Has obtenido alguna conclusión o respuesta?
Gracias
Estimado, primero consulta a un médico deportologo y el te va a indicar como tienes que rodar, después consulta a un ciclista veterano, que él también te va dar buenos consejos y olvídate del pulsómetro, empieza a rodar por sensaciones y disfruta de tus salidas.
Yo tengo 70 años y competi muchos años, ahora sigo compitiendo contra otros viejos como yo, ja.
Muchas veces, en mis entrenos encuentro gente en la ruta que comete muchos errores por querer evolucionar rápidamente y luego se desilucionan y dejan el deporte.
Así que estimado colega tómatelo con calma y escucha a esos viejos zorros de la ruta que seguramente ya cometieron muchos errores y algo aprendieron.
Te mando un abrazo.
excelente comentario fernando, tengo 48 años y adoro el ciclismo de ruta, me fascina salir a rodar, me topo a cada rato con ciclistas mas jovenes y sudan cuando ruedan conmigo, ja. necesito un plan de entrenamiento para mi categoria, algun consejo suyo me serviria. gracias.