¿Vas a montar en ayunas?, 10 consejos para hacerlo correctamente

Un entrenamiento en ayunas requiere de un buen proceso de planificación para no sufrir efectos adversos durante el recorrido en bicicleta.

Entrenar en ayunas se ha convertido en una opción muy popular para los ciclistas aficionados que quieren bajar de peso. Sin embargo, este tipo de entrenamiento requiere de una buena planificación porque cualquier error en medio de una rutina en ayunas podría hacer que un ciclista se quede sin energía de manera repentina y experimente efectos relacionados con la temida pájara, que es cuando el cuerpo y el organismo ya no puede responder a las demandas de energía.

📸: Diario del Triatlon

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Si estás pensando en entrenar en ayunas ten en cuenta estos diez consejos rápidos que te ayudarán a llevar una rutina organizada y responsable.

1. El ciclismo en ayunas no debe convertirse en la base de tus entrenamientos. Los expertos recomiendan hacer este tipo de rutinas por lo menos 1 o 2 veces a la semana.

2. Debes iniciar con precaución. Si tienes rodillo en casa comienza realizando las sesiones en ayunas allí para mirar cómo responde tu cuerpo a ese tipo de entrenamiento. Si ves que tu cuerpo y organismo lo asimilan bien ya puedes dar el siguiente paso y salir a la calle a rodar.

3. Si vas a entrenar en ayunas no superes la barrera de los 60 minutos. Rodar durante mucho más tiempo puede ser peligroso. Recuerda que tu organismo está jalando de las reservas de grasa y glucógeno almacenadas como fuente principal de combustible y por ello no debes excederte en cuanto a la intensidad con la que haces tu rutina porque existe el riesgo de quedarte vacío por completo.

4. No confundas el ejercicio en ayunas con no consumir absolutamente nada. Es más, los expertos aconsejan que antes del inicio de la ruta los ciclistas aficionados beban algún tipo de líquido como por ejemplo una taza de café. Está bien que hagas ayunas de alimentos sólidos, pero no descartes ingerir líquidos, sobre todo si estás empezando.

5. Lleva a tus rutas líquidos y alguna barrita o gel porque nunca sabrás cuando las vas a necesitar. Es necesario que ingieras agua para mantenerte hidratado a lo largo del recorrido y que en caso de que experimentes sensaciones de mareo o falta de energía, consumas la barrita o el gel para regular los niveles de glucosa. No olvides que un entrenamiento en ayunas puede acelerar la deshidratación y la hipoglucemia (nivel de glucosa por debajo de la concentración normal) y por ende es necesario que cargues complementos de energía.

6. Realiza los trabajos en ayunas a una intensidad media-baja. Exceder el cuerpo es innecesario porque podrías quedarte sin combustible. Si no sabes cómo es rodar a una intensidad baja, un buen indicador para saberlo es cuando tienes la capacidad de pedalear y sostener una conversación a la vez. Si lo haces de esta manera seguro que no estarás corriendo riesgos.

7. El entrenamiento prolongado en ayunas no es recomendable para ciclistas aficionados. Cuando el cuerpo se nutre de sus propias reservas efectivamente se comienza a perder peso y mejoran las funciones del metabolismo. Sin embargo, excederse puede llegar a gastar los músculos, reduciendo así la masa muscular. Ten cuidado con los tiempos.

8. No te obsesiones con la pérdida de peso. Si bien entrenar en ayunas te ayuda a perder unos kilitos extra, el objetivo principal de este tipo de trabajos no es ese, sino enseñar al cuerpo a utilizar bien sus fuentes de glucógeno y grasas. No confundas los objetivos porque esto no es un método exclusivo para adelgazar.

9. Tras la rutina en ayunas es necesario complementar la sesión con un buen desayuno basado en proteínas. Si el objetivo es perder algo de peso entonces las porciones no podrán exceder en calorías lo que gastaste durante el ejercicio. Todo depende del equilibrio.

10. Por último, no olvides que este tipo de trabajos no aplica para todos y debes analizar cómo reacciona tu cuerpo cada vez que lo sometes a rutinas en ayunas. Si experimentas efectos adversos como mareos, dolores de cabeza, sensación de fatiga o ganas de vomitar, es mejor que replantees la incorporación de estos trabajos a tus rutinas.