Cinco claves para perder peso en la bicicleta sin poner en riesgo tu salud
La práctica recurrente de un deporte como el ciclismo puede ayudarnos a eliminar esos “kilitos” de más o peso acumulado en nuestro cuerpo debido a las etapas de inactividad.
Cuando la bascula marca cierta tendencia a la obesidad, la mayoría de personas comienzan de inmediato una serie de rutinas de entrenamiento para adelgazar y volver a recuperar su peso ideal.
Y es precisamente en el ciclismo que encuentran la mejor manera de quemar grasa de forma gradual hasta alcanzar su objetivo.
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El ejercicio aeróbico de alta intensidad como el ciclismo permite perder varios kilogramos. Imagen: abc
La mayoría de personas que deciden emprender este tipo de entrenamientos de pérdida de peso en bici creen que basta solamente con pedalear toda la semana a un ritmo acelerado y reducir sus porciones de comidas.
Lo anterior es uno de los errores más comunes que cometen la mayoría de deportistas, ya que al igual que otras disciplinas, una rutina de adelgazamiento sobre la bicicleta requiere de una serie de consejos claves y precauciones para evitar que las consecuencias a mediano y largo plazo sean negativas.
Así pues, miremos de qué se tratan:
No te excedas
Trata de equilibrar tus jornadas de entrenamiento con tu plan dietario para no sufrir descompensaciones. Imagen: Pinterest
Seguramente pedalear a gran intensidad y sin comer casi nada puede ser una “gran estrategia” para bajar de peso muy rápido. Sin embargo, los especialistas en temas de nutrición y entrenamiento recomiendan a las personas que se someten a un régimen de adelgazamiento en bici que se planteen objetivos medianamente alcanzables.
Por ejemplo, uno de ellos es tratar de adelgazar como mínimo entre 500 y 700 gramos por semana y como máximo 1 kilogramo cada ocho días. Superar el límite de 1 kilo puede resultar perjudicial para la salud del ciclista, ya que la pérdida exagerada de peso debilita el organismo y afecta el rendimiento en cada salida.
Cuidado con la comida
Como lo hemos mencionado al inicio de este artículo, no es el hecho de pedalear por pedalear sin ingerir ningún bocado, no. Es más, los planes de adelgazamiento en bicicleta también requieren de una dieta estructurada de alimentos para alcanzar los objetivos.
Los expertos advierten sobre los riesgos de minimizar el aporte calórico diario por debajo de las 2 mil calorías.
Ante este panorama, recomiendan mantener una ingesta de alimentos de 2 mil calorías en adelante y en caso de que algún ciclista quiera reducir el consumo base debe solicitar acompañamiento de un médico nutricionista debido a los riesgos que puede ocasionar el hecho de no comer adecuadamente.
Una alimentación saludable es indispensable en los planes de adelgazamiento. Imagen: Onlinepersonaltrainer
El portal especializado Ciclismo a Fondo afirma que los programas de ayuno y dieta que diseña cada persona a su gusto sin ningún tipo de verificación especializada, pueden ser potencialmente peligrosos debido a que aceleran el tránsito hacia la pérdida de glucógeno, minerales, agua, electrolitos y no motivan el objetivo central que es la reducción de tejido graso.
Si quieres empezar a moldear un plan básico de alimentación que se mantenga sobre la base recomendada de 2 mil calorías, puedes iniciar evitando la ingesta permanente de alimentos procesados, la reducción de comida chatarra, fritos, el consumo elevado de dulces y quesos con altos niveles de grasa, y reemplazarlos por porciones reguladas de carnes (especialmente las blancas como pollo o pescado), buenas dosis de hidratación (agua), alimentos ricos en fibra y una que otra porción de frutas.
No es necesario pedalear todos los días
El sueño es indispensable cuando estamos entrenando para perder peso. Imagen
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¡Ojo! La lógica quizás nos haga pensar que entre más pedaleemos más rebajamos. Sin embargo, como venimos de etapas de inactividad y seguramente ocupamos la mayor parte de nuestro tiempo en asuntos laborales o académicos, es primordial atender a las jornadas de descanso.
Como lo hemos precisado antes, cada rutina de entrenamiento en bici requiere de un tiempo prudente de descanso. No olvides dormir como mínimo entre 8 y 9 horas diarias.
¿Ritmo moderado o más intensidad?
Dedica un día a la semana a rodar a un ritmo alto. Imagen: ciclismoyrendimiento
Como sabemos que estás retomando tus entrenamientos es muy importante que comiences con un ritmo moderado en la cadencia.
Se recomienda pedalear hasta 1 hora y 30 minutos a una frecuencia cardíaca media y máxima para quemar entre 300 y 700 calorías, según la intensidad.
Según las cifras, la grasa de nuestro cuerpo comienza a quemarse después de la media de recorrido, por lo cual organizar jornadas de pedaleo de 1 hora y media es más que suficiente.
Pero no acostumbres a mantenerte en un ritmo fijo, ya que puedes disponer de un día a la semana para someter tu cuerpo a ejercicios de alta intensidad (60-75% de la frecuencia cardiaca máxima) y motivar así un mayor gasto calórico en menos tiempo de entrenamiento.
No basta solamente con la bicicleta
Los buenos resultados del ejercicio aeróbico de alta intensidad a partir del ciclismo se producen cuando se logra combinar esta modalidad con rutinas de entrenamiento en el gimnasio.
La pérdida de peso no depende solamente de las sesiones de pedaleo en la carretera, sino también de nuestro programa de alimentación y sin duda alguna, de una rutina de ejercicios musculares.
Alterna tus sesiones de bici con jornadas de entreno en el Gym. Imagen: El Mundo Today
El hecho de dedicarle algunas horas al gym puede favorecer naturalmente el aceleramiento del metabolismo y el fortalecimiento del tejido muscular. Lo más adecuado es trabajar 2 ejercicios de cualquier músculo a partir de 3 y 4 series de diez repeticiones cada una.
No te concentres sólo en la bici, alterna tus sesiones de entrenamiento y dispone de al menos tres días a la semana para entrenar tus músculos durante un tiempo máximo de 1 hora.
Este tipo de recomendaciones pueden ser muy útiles para perder peso mucho más rápido. No olvides ponerlas en practica y volver a disfrutar del recorrido en bici con tu peso ideal.
¡A PEDALEAR!
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