¡Atención principiantes! cinco consejos para ser el mejor en el MTB

Sabemos que en la comunidad de Mundo Bici hay muchos bikers que apenas se están iniciando en la modalidad MTB.

 

El MTB hace referencia, básicamente, al mountanbike por sus siglas en inglés o ciclismo de montaña en el castellano.

Todos, en algún momento, hemos sido principiantes en esta categoría y es por eso que queremos compartirte algunos consejos útiles para que fortalezcas tus sesiones de entrenamiento en la montaña y evites algunos de los errores más comunes que se cometen cuando apenas estamos iniciando.

¿Quieres mejorar tu técnica de MTB y disfrutar los terrenos montañosos? ¡Toma nota y pon en práctica los siguientes pasos!

 

Mucha información y poca práctica en el MTB 

 

Rodéate de un buen grupo de bikers e intercambia experiencias en los trayectos. La mejor forma de aprender es sufriendo en la montaña.

Rodéate de un buen grupo de bikers e intercambia experiencias en los trayectos. La mejor forma de aprender es sufriendo en la montaña.

 

No basta solamente con empezar a leer demasiada información sobre la modalidad de MTB. ¡Claro! La teoría puede indicarte cuáles son las rutinas de entrenamiento más apropiadas, la mejor bici para afrontar los terrenos y las nociones básicas de mecánica para reparar tu maquina en medio de un trayecto; sin embargo, más allá de lo escrito hay que salir a pedalear con los verdaderos bikers.

Hay aspectos del MTB que solo se aprenden cuando se sufre y se padece en la montaña. Sal a montar con tus amigos y no dudes en plantear tus inquietudes, compartir tus expectativas y dejarte contagiar por las anécdotas, la experiencia y los consejos de aquellos ciclistas que llevan mucho más tiempo practicando el ciclomontañismo.

Solo de esta manera podrás interiorizar nuevos aprendizajes y adquirir mayor experticia sobre los terrenos inestables de esta difícil modalidad.

 

Aumenta la constancia ¡No pares tanto!

 

Define un plan de entrenamiento constante y aumenta tu nivel de forma progresiva. Ve acompañado de amigos para que la motivación aumente.

Define un plan de entrenamiento constante y aumenta tu nivel de forma progresiva. Ve acompañado de amigos para que la motivación aumente.

 

Sabemos que la pereza es la madre de todos los vicios y que muchas veces no estás dispuesto a salir a entrenar por ese motivo.

Sin embargo, el MTB requiere de toda tu disposición para crear un hábito de entrenamiento constante que pueda ayudarte a mejorar sustancialmente tu destreza sobre la bici de montaña.

Lo recomendable sería salir a pedalear entre 3 y 5 veces por semana y no cada domingo como acostumbran algunos.

Recuerda que si adquieres cierta regularidad en tus entrenamientos podrás obtener un mayor nivel de recuperación y asimilación de esfuerzo.

Si eres un biker de nivel medio debes disponer de al menos dos días de descanso a la semana, es decir que, estando en este nivel podrás entrenar máximo hasta cinco veces.

 

Recomendado: Cross Country, Trail o Enduro: ¿Cuál es la mejor bici para la montaña? Aquí sus características

 

Lo anterior no quiere decir que si entrenas dos o tres días vas a descansar cuatro; no.

Los tiempos de recuperación o descanso se establecen en función del tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si practicas MTB a un ritmo medio bajo (menos de 3 horas), tendrás que disponer como mínimo de 24 horas para tu recuperación.

Si entrenas más de 3 o 4 horas o realizas ejercicios por encima del 85 por ciento de la FCM (frecuencia cardiaca máxima), tu tiempo mínimo de recuperación será de 48 horas.

Algunos bikers más avanzados pueden disponer de un tiempo de recuperación de hasta tres días, pero este no será nuestro caso.

Como somos principiantes podemos establecer rutinas de nivel medio-bajo y entrenar hasta tres días a la semana como mínimo.

 

Cuida tu energía y no trates de impresionar al grupo

 

No siempre quien arranca primero y con más fuerza llega como ganador. Mide tu capacidad y empieza suave el trayecto. Imagen: brujulabike

No siempre quien arranca primero y con más fuerza llega como ganador. Mide tu capacidad y empieza suave el trayecto. Imagen: brujulabike

 

Muchos pedalistas que apenas se inician en la montaña quieren explotar toda su capacidad física en el inicio del trayecto. ¡Vaya error! Más allá de la emoción que produce rodar a toda velocidad por el monte, deberás cuidar tu energía porque llegará el momento en que aparezca la fatiga y es allí cuando vas a querer abandonar el recorrido.

Recuerda que el mountain bike es un deporte más de fondo que explosivo; este aspecto nos exige adquirir las mejores estrategias para rodar de manera inteligente e ir subiendo el nivel progresivamente de acuerdo a nuestras capacidades físicas.

 

Divide tu entrenamiento en fases para que la fatiga aparezca en tu camino.

Divide tu entrenamiento en fases para que la fatiga no aparezca en tu camino.

 

Puedes dividir tu entrenamiento en tres fases: calentamiento, ruta constante y ruta intensiva.

La fase de calentamiento supone un nivel de cadencia bajo para que los músculos se adapten de manera gradual al esfuerzo físico inicial. Esta fase no admite esfuerzos innecesarios.

En el segundo momento del entrenamiento debes iniciar con la ruta constante, que no es más que fijar un ritmo de cadencia que sea capaz de efectuarse durante largos recorridos. Cada ciclista define su propio ritmo con base en sus capacidades y rendimiento físico.

Por último, entramos en la ruta intensiva, la ultima fracción de nuestro entrenamiento. En el tercio final del recorrido debemos elegir un nivel de desarrollo de mayor complejidad y empezar a pedalear nuestra bici con mucha más fuerza. Esos ejercicios de explosión son los que determinan el aumento gradual de nuestro rendimiento como bikers.

 

Menos presión en los neumáticos

 

Un manómetro digital o análogo te servirá para medir la presión de tus ruedas.

Un manómetro digital o análogo te servirá para medir la presión de tus ruedas.

 

Puede ser que una presión alta en los neumáticos reduzca el riesgo de pinchazos en los trayectos, pero: ¿es bueno rodar con un nivel de presión elevada?

A menor presión, mejor agarre y mayor comodidad en la montaña. Por lo general, los bikers imprimen a sus ruedas un nivel de presión bajo para evitar rebotes innecesarios en terrenos inestables y alcanzar una mejor maniobrabilidad de la bici tanto en las subidas como en los descensos.

Lo recomendable sería empezar con un nivel de presión de 30 psi (libras por pulgada cuadrada) e ir variando hasta que sientas que tus ruedas se adaptan bien a la superficie del terreno por donde vas a montar.

 

No olvides la hidratación y los alimentos

 

Recarga tu energía con pequeñas porciones de alimentos y mucha hidratación.

Recarga tu energía con pequeñas porciones de alimentos y mucha hidratación.

 

Recuerda que una buena hidratación e ingesta de alimentos en medio de los recorridos puede ser decisiva para lograr superar la meta. Muchos ciclistas por desconocimiento nutricional se quedan cortos en las escaladas y deciden rendirse porque sencillamente su cuerpo no aguanta más.

Lo recomendable sería beber hasta 150 mililitros de agua cada 15 minutos y así completar 600 ml de agua en una hora como máximo o 500 ml como mínimo.

En recorridos que superen los 90 minutos es importante reducir la tasa de pérdida de glucógeno por lo que se hace necesario ingerir glúcidos o carbohidratos para dotar a nuestro cuerpo de energía y evitar de esta manera la fatiga.

 

Lea también: Cinco pasos básicos para ajustar el cambio trasero o tensor de tu bicicleta

 

Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos más recomendados para comer cuando vamos pedaleando son los frutos secos, las barras de chocolate, bebidas con alto grado de cafeína, barras de cereal e incluso las mismas bebidas isotónicas (bebidas deportivas).

Los que somos principiantes necesitamos de este tipo de alimentos para funcionar. Cuando la glucosa escasea en nuestro cuerpo, el organismo suele tomar de la última ingesta de alimentos y es allí cuando se produce una hipoglucemia con el consiguiente bajón de rendimiento.

Recuerda que enfrentar la montaña, subir los terrenos rocosos y descender a gran velocidad por caminos inestables dependerá, en gran parte, de aspectos relacionados con tu rutina de entrenamiento, tu constancia y ganas de seguir aprendiendo.

Que la montaña sea tu mejor aliado, ¡A PEDALEAR!

 

 

Comentarios

9 respuestas a “¡Atención principiantes! cinco consejos para ser el mejor en el MTB”

  1. Fernando Mayorga dice:

    Hace mes y medio que empese a entrenar.. me ayuda mucho este articulo por que me da una idea de entrenamiento segun la zona de la ciudad…( ya que no hay montañas) caminos de tierra y ruta… da una idea de como entrenar…muchas gracias!!! Cba- Argentina.

  2. Carlos Aguero dice:

    Excelente Mundo bici. Saludos desde la Prov de San Luis/ Argentina

  3. Lina Daniela Pulido dice:

    Muy bueno! Muchas gracias ☺

  4. Yodali Vargas dice:

    Excelente artículo, saludos desde República Dominicana, Hatillo Palma, Montecristi

  5. Carlos Sánchez dice:

    Muy acertado el articulo, es muy cierto, este tipo de entrenamiento es muy efectivo, es la manera en como yo entreno a diario, inicio con un nivel bajo de calentamiento, luego un pedaleo con cadencia constante y el ultimo tramo de la ruta a reventar piernas como decimos aca en Colombia… Saludes

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *