Test de Conconi, una buena herramienta para calcular tu umbral anaeróbico

Test de Conconi, una buena herramienta para calcular tu umbral anaeróbico

El popular test de Conconi analiza el aumento lineal de las pulsaciones para establecer cuál es el umbral anaeróbico de cada ciclista.

 

Como lo mencionamos en un artículo anterior que hablaba sobre las claves para reducir el ácido láctico y evitar fuertes dolores musculares, es muy probable que cuando pedaleamos a intensidades muy altas se genere una mayor acumulación de lactato en sangre, lo cual puede generar sensación de dolor y ardor en las piernas, cansancio, calambres e incluso síntomas como nauseas y dolor de cabeza.

 

Haz este test de esfuerzo sobre el rodillo 

 

El popular test de Conconi analiza el aumento lineal de las pulsaciones para establecer cuál es el umbral anaeróbico de cada ciclista.

Imagen: Instagram

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Sin embargo, existen varias maneras de mejorar la tolerancia y retrasar la aparición del ácido láctico y es conociendo nuestro umbral anaeróbico, ya que este nos permite planificar mejor nuestros entrenamientos, así como mejorar nuestra resistencia y aguantar ritmos más altos en esfuerzos cortos y de alta intensidad.

Una de esas maneras de conocer el umbral anaeróbico es a través del popular “test de Conconi”, que es básicamente una prueba de esfuerzo en la que el ciclista profesional o aficionado comienza a pedalear sobre el rodillo mientras va monitoreando los cambios de frecuencia cardíaca a medida que aumenta la intensidad de pedaleo.  A continuación te explicamos cómo hacerlo.

 

Test de Conconi paso a paso

 

Antes de iniciar el test debes tener a la mano los siguientes elementos y tener en cuenta varios aspectos: un rodillo, usar ropa cómoda, ubicarte en una zona ventilada, papel y lápiz, un pulsómetro, un potenciómetro para mirar la velocidad a la que avanzas, un ventilador para evitar un aumento exagerado en la temperatura corporal, un cronómetro y un amigo que te ayude a anotar los datos.

 

Hora de comenzar

 

Móntate al rodillo y comienza a pedalear durante 15 o 20 minutos a un ritmo suave y moderado. Esa es básicamente la fase de activación. Una vez completes los 20 minutos de calentamiento, comienza a rodar a una velocidad inicial de 20 km/h y cada vez que pasen 45 segundos auméntale 2 kilómetros a la velocidad; es decir, comienzas en 20 km/h y después de 45 segundos aumentas a 22 km/h, luego de otros 45 segundos a 24 km/h y así sucesivamente hasta que notes que el aumento lineal de tu frecuencia cardíaca no suba más y llegue a un punto de inflexión, dibuje una meseta y comience a caer.

Una vez tengas los datos anotados puedes hacer una gráfica para ilustrar en un plano cartesiano cómo varían las pulsaciones dependiendo de la velocidad a la que ruedas.

Precisamente el punto de inflexión es el que marca tu umbral anaeróbico; es decir, el límite de pulsaciones al que normalmente puedes entrenar y rodar sin mayores complicaciones.

Los problemas comienzan a aparecer cuando no conocemos nuestro umbral y lo sobrepasamos en nuestros entrenamientos. Es justo en ese momento cuando el cuerpo sobrepasa el tope de pulsaciones y el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos generando los síntomas de dolor y ardor previamente mencionados.

Por tal motivo, el test de Conconi nos ayuda a monitorear los cambios de frecuencia cardíaca para establecer cual es el tope de pulsaciones máximas a las que podemos trabajar de manera correcta sin sentir fuertes dolores.

Con base en ese punto máximo de pulsaciones puedes planificar tus entrenamientos y empezar a mejorar la resistencia con trabajos de series que involucren esfuerzos combinados por debajo y encima de tu umbral.

 

Recomendaciones generales 

 

  • Recuerda hacer el test en zonas ventiladas o cerca de un ventilador, ya que el trabajo en interiores con el rodillo suele generar muchísimo calor y esos cambios de temperatura corporal pueden hacer que las pulsaciones aumenten demasiado sin tener en cuenta el esfuerzo real sobre los pedales.
  • Finaliza el test de Conconi cuando sigas aumentando tu velocidad y notes que las pulsaciones ya no suben como al principio.
  • Al descubrir cuál es tu umbral anaeróbico vas a saber mucho más fácil en qué puntos de la carretera darla toda sin necesidad de quedarte colgado en el intento.
  • Este tipo de test te ayudará a pedalear a muchas más pulsaciones durante esfuerzos más prolongados.
  • Recuerda que el test de Conconi es una forma fácil y rápida de calcular el umbral anaeróbico. Sin embargo, si quieres resultados más detallados y precisos debes realizar una prueba de esfuerzo en centros especializados de ciclismo.

 

 

 

La imagen de cabezote es cortesía de rodillosciclismo. 
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