Cómo mejorar tu rendimiento sin monitores cardíacos: entendiendo tu cuerpo

¿No tienes un reloj que te monitoree las pulsaciones? No hay problema. Aquí podrás aprender conocer tus zonas de entrenamiento. Si quieres dar más, y ponerte más en sintonía con tu entrenamiento, uno de los mejores métodos es conocer tus propias zonas de entrenamiento: diferentes niveles de esfuerzo que te ayudan a lograr los objetivos y a acostumbrarte a montar con mayor intensidad.

 

Hay muchas variaciones en los sistemas de zona, aunque la mayoría tienen alrededor de cinco zonas y se basan en tu frecuencia cardíaca o potencia, medidos por un monitor de frecuencia cardíaca o medidor de potencia, respectivamente. También puedes deshacerte de la tecnología y medir nivel de esfuerzo con tu respiración y la capacidad para hablar.

Pero la intensidad de la respiración es un método de esfuerzo percibido, lo cual puede ser difícil de averiguar si no tienes la frecuencia cardiaca o los datos de potencia para medirlo. Una buena manera de tener una idea de lo que implican los diferentes niveles de intensidad es mirando a alguien pasar por ellos. Esto es lo que pasa en las cincos zonas de entrenamiento utilizadas:

 

1. Fácil / Recuperación 

 

Respiración ligera y relajada, apenas por encima de lo normal. Estas entre el 60 y el 64 por ciento de tu Zona de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca, calculada con la Reserva de Frecuencia Cardíaca (o HRR, la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo).

Puedes hablar tranquilamente

 

conoce las zonas de entrenamiento en la bicicleta

 

 2. Resistencia / Base 

 

Respiración profunda, constante y rítmica. Esta es tu zona de entrenamiento aeróbico, que requiere 65 a 74 por ciento de HRR.

Puedes hablar oraciones cortas, pero comenzar a respirar más pesadamente.

 

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3. Tiempo / Resistencia Intensiva

 

Respiración ligeramente dificultosa. Estás en un ritmo constante, que requiere 75 a 84 por ciento HRR. Estás trabajando justo por encima de tu zona de confort de resistencia, similar a cuando andas con alguien que es un poco más rápido que tú y lo debes alcanzar.

Puedes hablar sólo unas pocas palabras a la vez.

 

4. Zona Umbral

 

Respiración corta, rápida y rítmica. Esta es tu zona de umbral, que requiere 85 a 94 por ciento de HRR. Estás golpeando tu límite. También se conoce como ritmo de carrera.

Sólo se puede hablar una o dos palabras intermitentemente.

 

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5. Por encima del umbral de Max Respiración dura y pesada.

 

Esta es tu zona de entrenamiento VO2 max, donde estás en 95 a 100 por ciento HRR. Estás utilizando tanto oxígeno como sea posible, y va a ser tan duro como puedas. ¡Es imposible hablar!

 

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