¿Cómo entrenar el core para aumentar el rendimiento?

La mayoría de ciclistas deberían estar familiarizados con el ‘core’. Esta palabra del idioma inglés, que significa ‘núcleo’ en español, hace referencia precisamente a ese núcleo o parte central del cuerpo que está compuesto por los grupos musculares que facilitan el movimiento, tales como músculos abdominales, glúteos, pelvis, zona lumbar y musculatura profunda de la columna.

El core es fundamental no solo para estabilizar el centro del cuerpo sino también para obtener la fuerza necesaria que se requiere cuando realizamos ejercicios básicos y de alto rendimiento. A lo largo de los años, muchos especialistas en ciclismo han coincidido en que mantener un core fortalecido permitirá realizar una mejor transferencia de fuerza hacia los pedales, algo que ayudará al deportista no solo a mantenerse fuerte sobre la bicicleta sino también a conservar un mejor equilibrio y estabilidad durante sus jornadas de pedaleo.

Rueda con más eficiencia complementando tus días de bici con sesiones de core 

En niveles más avanzados los atletas pueden hacer sus rutinas con herramientas más complejas; sin embargo, si eres principiante puedes utilizar una colchoneta. Imagen: Marchas y Rutas

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Pero los beneficios de entrenar el núcleo corporal no solo se ven reflejados en el mejoramiento del rendimiento deportivo. Uno de los atributos más importantes que se obtiene de un core fuerte está relacionado con la reducción de lesiones en la zona de la columna. La mayoría de dolores de espalda y molestias en la parte lumbar son producto de un core muy débil y es por eso que hay que planificar los trabajos para evitar las complicaciones en la parte central del cuerpo.

En este sentido, te compartimos una serie de ejercicios sencillos que puedes realizar en la comodidad de tu casa para fortalecer los grupos musculares de tu núcleo corporal, reducir el riesgo de padecer lesiones y aumentar tu rendimiento sobre la bicicleta. Toma nota y comienza ya mismo a ejercitarte.

Ejercicios de fuerza para ciclismo

Plancha

Procura mantener los abdominales contraídos y no llevar la zona de la cadera ni muy arriba ni muy abajo. Lo ideal sería mantener una posición recta para evitar posibles lesiones.

La famosa plancha que hacíamos en nuestras clases de educación física en el colegio o en las rutinas de gimnasio con nuestro instructor es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento del grupo muscular core. Esta actividad, la cual involucra los músculos abdominales, la espalda y lumbares, consiste en apoyar las puntas de los pies y los dos antebrazos sobre la superficie tal como se aprecia en la imagen. El objetivo es mantener dicha posición con los abdominales contraídos durante 30 segundos. Una vez finalices el tiempo recomendado puedes descansar y volver a iniciar el ejercicio durante 30 segundos más hasta que completes 3 series (90 segundos en total).

Plancha lateral

Músculos involucrados: caderas, lumbares y abdominales. Puedes alternar la posición llevando la cadera durante 10 segundos abajo y completando la serie con la cadera otros 10 segundos arriba.

Consiste en apoyar el antebrazo y la zona externa del pie sobre el suelo mientras alzamos el tronco y la mano contraria. En este ejercicio es el brazo de apoyo quien soporta todo el peso del cuerpo. El objetivo es realizar 3 series de 20 segundos cada una.

Cuadrupedia

Imagen: Red Bull

En esta actividad el pedalista debe levantar la pierna y el brazo contrario de manera horizontal y mantener una posición recta de cadera y espalda. El objetivo es aguantar alrededor de 15 segundos hasta que la mano o la rodilla de apoyo empiecen a experimentar un leve temblor. En ese preciso momento puedes hacer el cambio y volver a resistir con las extremidades que estaban en reposo.

Abdominales cortas

Procura realizar como mínimo 3 series de 10 repeticiones cada una. Imagen: APKPure

Un ejercicio muy práctico y popular en el que solo vamos a subir un poco los hombros mientras empujamos los abdominales hacia abajo. Tan solo ese movimiento servirá para fortalecer toda la parte del abdomen. En este tipo de actividad el ciclista puede realizar variaciones hacia ambos costados para fortalecer oblicuos o zona lateral del tronco.

Glúteos

Utiliza la colchoneta para amortiguar el apoyo sobre la superficie. Imagen: On my training

Acostados boca arriba sobre la colchoneta vamos a proceder a tomar aire y empezar a levantar suavemente la cadera hasta llevarla completamente arriba. En ese trayecto ascendente debes ir soltando el aire para realizar una correcta respiración. Esta actividad, la cual involucra y trabaja los lumbares, la cadera y los glúteos, debe trabajarse bajo la misma cantidad de repeticiones que los demás ejercicios, es decir de a 3 series de 10 repeticiones cada una.

Si bien existen muchos más posibilidades para fortalecer el grupo muscular core, estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar en casa en poco tiempo. Esta rutina es ideal para aquellos ciclistas que no tienen gimnasio o que incluso les da mucha pereza ir hasta él.

Pon en práctica estos consejos básicos para principiantes y aumenta tu rendimiento sobre la bicicleta, mejora tu estabilidad y equilibrio, consigue trasmitir mucha más potencia a los pedales y evita la aparición de las lesiones más frecuentes que se producen en la espalda y la columna.

Además, con una buena planificación podrás adquirir otros beneficios como una adecuada alineación postural, mayor facilidad para realizar posiciones aerodinámicas durante un tiempo más prolongado, mayor naturalidad en el ejercicio de respiración y una correcta estabilización de la cintura y de la pelvis para aprovechar al máximo toda la fuerza que proviene del tronco y de las piernas.

¿Qué esperar para empezar a entrenar el core? Tu cuerpo te lo agradecerá.