Entrenar la mente también es necesario

Cinco consejos para aumentar la motivación y salir a entrenar cuando no tienes ganas

Hay días en los que amanecemos con la batería por el piso y no nos apetece hacer nada de nada. Uno de los tópicos más comunes entre la comunidad ciclista es sacar o inventar algunas excusas cuando no nos provoca salir a entrenar en la bicicleta.

 

“Que no tengo tiempo, tengo pereza, voy a dormir, es muy temprano, tengo hambre, esta tarde para entrenar, está lloviendo, hace mucho calor, ya entrené ayer, mejor salgo mañana, me da pereza salir solo”, entre otros argumentos, son algunas de las excusas más comunes para aplazar los entrenamientos en bici.

 

Entrenar el cuerpo y la mente

Concientízate sobre el tipo de actividad que practicas y pon tu mente y tu cerebro en función de tus objetivos. Prográmate y gana. Imagen: La Vanguardia

 

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Y no está mal dejar para otro día una buena sesión de intervalos o una ruta larga de fuerza entre amigos. Lo que está mal es permitir que los malos hábitos de planificación y la pereza se apoderen de nuestro cronograma y afecten el pico de rendimiento de manera negativa.

Deja a un lado las excusas, domina tu mente, ponle actitud a las cosas y aplica estos cinco consejos para aumentar la motivación y salir a entrenar cuando no tienes ganas.

 

Planifica tus semanas

 

Sabemos que el ciclismo está lleno de buenas intenciones cada vez que comienza un nuevo año. Este deporte, al igual que el gimnasio, es una de las modalidades que mayor nivel de deserción registra debido a la exigencia de sus ejercicios.

Olvídate de abandonar la carretera o de guardar tu bicicleta en el garaje por varios meses. Con un buen cronograma de actividades podrás optimizar tus tiempos de entrenamiento y disfrutar del ciclismo sin necesidad de morir en el intento.

Recuerda que la base del éxito tiene que ver con una buena selección del método de preparación y es por eso que debes partir de un objetivo básico. Si eres nuevo en este deporte puedes crear un trabajo de base que te permita obtener un acondicionamiento progresivo.

 

Entrenar en el Gym es un buen complemento

 

Entrenar en el gimnasio

Combina los días de pedal con algunos trabajos de fuerza en el gimnasio. Imagen: Biciclub

 

Por lo general, en este tipo de trabajos el ciclista entrena a un ritmo suave y controlado manteniendo un equilibrio en los límites de frecuencia cardiaca. Lo anterior supone que debemos conocer el rango cardíaco que es capaz de resistir nuestro cuerpo en sesiones de máxima exigencia. Si aún no conoces el valor producto de la ecuación MundoBici te enseña a calcular tu Frecuencia Cardíaca máxima. Haz clic aquí y obtén tu resultado.

No hay fórmulas matemáticas ni tiempos estipulados que debas cumplir obligatoriamente. Sin embargo, es recomendable que no sometas tu cuerpo a un entrenamiento diario con una intensidad alta.

Lo mejor para comenzar es planificar sesiones con una inversión mínima de tiempo de por lo menos 2 horas y media de ejercicio aeróbico semanal. Este registro te ayudará a conservar la aptitud física a medida que vayan avanzando los días.

Si consideras que es poco tiempo puedes aumentar la frecuencia y entrenar de 2 a 4 veces por semana con una duración promedio de 30 a 60 minutos por sesión. Recuerda que este tipo de trabajos representan la base inicial del acondicionamiento, por lo cual no es necesario incluir ejercicios de fuerza o de máxima exigencia.

 

Ten conciencia sobre el entrenamiento

 

El segundo truco importante para alcanzar la disciplina necesaria en el ciclismo está relacionado con aquello que queremos lograr durante la preparación. Una vez superadas las 4 o 6 semanas de acondicionamiento es necesario marcar objetivos más ambiciosos y elegir el tipo de entrenamiento que vamos a priorizar.

Si quieres forjar el carácter de un escalador sabes que debes dosificar la capacidad de despegue al inicio de las subidas, graduar el ritmo de ascenso manteniendo un pedaleo suave en los primeros metros y un pedaleo constante a lo largo de las pendientes con un ritmo de cadencia entre  70 y 100 rpm.

 

Entrenar para no sufrir en las cimas

 

Entrenar en las subidas

La subida es el dolor de cabeza de la mayoría de pedalistas. Adquiere las técnicas básicas y rompe tus límites en cualquier puerto. Imagen: Planifica Tus Pedaladas

 

De igual forma, puedes pararte en los pedales en algunos tramos para liberar el esfuerzo que se concentra en la zona lumbar y suavizar el pedaleo en desniveles descomunales. Como lo mencionamos en el ítem anterior, estas técnicas no son la verdad absoluta y representan tan solo consejos básicos que pueden variar dependiendo de la capacidad física de cada deportista.

Si por otro lado quieres mejorar tu potencia en las zonas llanas puedes concentrar tu esfuerzo en el trabajo de fuerza máxima adoptando una posición inclinada del cuerpo hacia el manillar y haciendo  pequeños sprints con una configuración dura que te permita obtener mucha más fuerza en tus piernas y generar muchos más vatios a medida que aumentes la velocidad. Realiza alrededor de 12 ejercicios de embalajes que tengan una duración de 15 segundos cada uno y un descanso de 5 minutos.

 

Piernas fuertes y potentes para romperla en cualquier carrera

 

Entrenamiento de potencia

Imagen: Mountainbike

 

Por último, si lo que te gusta es ‘volar’ como un mísil en los descensos técnicos y accidentados lo mejor será adaptar la preparación en función de los descensos. Ya sea ruta o montaña lo ideal es adoptar una posición aerodinámica que corte el viento y nos permita mantener el control cuesta abajo. Sin embargo, en bajadas mucho más exigentes es muy importante aprender a llevar el cuerpo hacia atrás del sillín para bajar el centro de gravedad y obtener una mayor estabilidad. Tenemos varios trucos y consejos prácticos para poner en marcha un plan de entreno específico para descensos. Si lo tuyo es la carretera haz clic aquí y si lo tuyo es la montaña entonces ingresa aquí.

Recuerda: lo más importante de los dos ítems anteriores es que tengas claro que debes planificar tu preparación de lo general hacia lo específico. Tal como lo mencionamos, es fundamental arrancar con entrenos base moderados durante 1 o 2 meses para luego centrarnos en desarrollar y entrenar una modalidad diferente o adaptar nuestro cuerpo a un objetivo concreto.

Los riesgos: los especialistas identifican varios riesgos en este apartado y estos están relacionados con el hecho de suspender la actividad durante más de 20 días. Si alcanzas un rango de inactividad de 3 semanas o más deberás volver a iniciar con sesiones de adaptación que podrían tardar alrededor de 8 semanas. Ponle actitud a este deporte y mantén una regularidad.

 

Rueda tan solo 20 minutos

 

 

Si necesitas inspiración Josef Ajram te motiva a entrenar con su particular método exprés de tan solo 20 minutos. Un truco hecho a la medida de aquellos pedalistas que viven sacando excusas para no salir a montar en bicicleta. Escucha a los que le meten la ficha al ciclismo y sal a rodar así sea menos de 30 minutos.

 

 

Despójate de la tecnología

 

Entrenar en zonas nuevas

Conéctate con la naturaleza y vive una experiencia única conociendo paisajes nuevos. Imagen: bicics

 

No todo entrenamiento de ciclismo tiene que estar sometido a los potenciómetros, la frecuencia, los tiempos, los registros, las estadísticas, las cifras o los datos. Una buena manera de aumentar la motivación es desconectarte de la tecnología, organizar recorridos con tus amigos y salir a rodar de manera recreativa y turística con el objetivo de disfrutar de la naturaleza, conocer nuevos lugares y comer algo después de varios kilómetros de pedal.

 

Realiza un entrenamiento variado

 

Analiza tu organismo, tu salud, tu motivación y dependiendo de los factores físicos y psicológicos elige la mejor opción de entrenamiento para cada día.

 

Lea también: ¿Cuáles son los mejores horarios para salir a montar o a entrenar en bicicleta?

 

Si bien los dos ítems iniciales se refieren a tipos de entrenamientos específicos es muy importante que antes de iniciar tu día de ciclismo evalúes tus sensaciones, los factores psicológicos y la motivación.

Esos días en los que la mente está más fuerte puedes utilizarlos para poner a prueba tu nivel con los ejercicios complejos de tu rutina y esos en los que no te sientes tan bien puedes dedicarlos a realizar sesiones más recreativas y jornadas de entrenamiento rápido.

Pon en práctica estos trucos y planifica tus días de bicicleta de manera inteligente.

 

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