A pedalear sin dolor: 6 consejos para evitar calambres

Te compartimos una sencilla guía de entrenamiento que te permitirá reducir la aparición de calambres musculares en tu cuerpo cada vez que salgas a pedalear en tu bicicleta.

En el ciclismo, es frecuente que durante un entrenamiento o competencia se manifiesten calambres musculares y, aunque es habitual sobrellevarlos, no dejan de ser incómodos y frustrantes cuando no sabes combatirlos y prevenirlos.

Cortesía

 

Recomendado: 3 errores en la configuración de tu bici que dañan el tendón de Aquiles

 

¿Por qué aparecen los calambres?

El ciclismo requiere de un pedaleo constante y cíclico en el que se cargan siempre los mismos grupos musculares y, algunos de ellos, por el excesivo esfuerzo se resienten y se manifiestan en forma de calambres en las piernas. Otras de las causas más frecuentes son:

– Deshidratación por sudor o electrolitos. Algunos ciclistas olvidan hidratarse cada 15 o 20 minutos antes, durante y después de cada salida.

– Sobrepasar sus límites en cuanto a entrenamiento y ritmo, lo cual aumenta de golpe la cadencia acostumbrada y provoca un sobreesfuerzo prolongado.

– Falta de entrenamiento o intento fallido al realizar rutas extensas sin preparación o buenas bases.

– Ajuste incorrecto del sillín y manillar en cuanto a altura. Cuando la bicicleta tiene el sillín demasiado alto, los isquiotibiales, gemelos y soleos se obligan a realizar una mayor carga de trabajo y conlleva calambres. Lo mismo ocurre con los cuádriceps, si el sillín está demasiado bajo.

¡Sí, si se pueden prevenir!

Ahora que sabes las causas, conoce cómo prevenirlos y disfruta de tu entrenamiento.

1. Realiza un calentamiento previo, estos ayudan a tener mayor rendimiento y evitar los calambres.

2. Evita las horas más calurosas del día e hidrátate antes, durante y después de cada salida. Las bebidas con sales minerales son altamente recomendadas. Intenta beber entre medio y un litro de bebida isotónica por cada hora de ruta.

3. Entrena a una intensidad en relación a tu estado físico para evitar un sobreesfuerzo en tus músculos. Es decir, entrena según las características de las salidas y su duración.

4. No pases hambre durante la rodada, come una barrita, una galleta, una chocolatina, un banano o un bocadillo cada 45 minutos.

5. Haz un chequeo biomecánico de tu bici para que prevengas calambres por una inadecuada posición del manillar o del sillín.

6. Antes de la salida, como mínimo 48 horas antes, haz una buena recarga de glucógeno para que sigas una dieta rica en hidratos de carbono y los músculos tengan el máximo de energía.

Si aplicas estos consejos a tus sesiones de entrenamiento seguramente será muy difícil que sufras un calambre en medio de tus recorridos.