Cómo rodar en clima caliente

Como ciclista seguramente habrás vivido lo que es pedalear y rodar en clima caliente, y solo si eres lo suficientemente afortunado, habrás podido vivir lo retante que es competir bajo un sofocante sol. Si combinamos estas dos cosas podremos vivir lo que es una verdadera experiencia ciclista y retarte a ti mismo.

Sin embargo como te imaginarás no es para nada un reto sencillo y rodar en clima caliente tiene sus implicaciones. Por eso mismo, a continuación te traemos las mejores recomendaciones para que afrontes el reto como todo un profesional.

Aclimátate

Uno de los grandes errores que cometemos al competir en clima caliente, es no realizar un buen acondicionamiento del cuerpo al ejercicio en altas temperaturas. Si llegamos al día de la competencia sin nunca haber rodado en clima caliente, nuestro cuerpo experimentará cambios a los cuales no sabe cómo adaptarse por lo que nuestro rendimiento se verá afectado. Si no tienes como pedalear en clima caliente, puedes salir a rodar cuando el calor es más intenso (tipo 12 del día), por supuesto siguiendo las siguientes recomendaciones o incluso si tienes la facilidad, intentar hacer una rutina ejercicios en un sauna.

Aclimatar nuestro cuerpo será esencial para poder rodar en clima caliente. Si tienes la oportunidad realiza esta rutina de ejercicios en un sauna.

Protégete de los rayos del sol

Una quemadura hace más que simplemente enrojecer tu piel. Una quemadura contribuye a la fatiga e incrementa nuestro metabolismo. Aunque esto último suene como algo bueno, puede no serlo en una competencia, debido que al incrementarse nuestro metabolismo, se aumenta nuestra necesidad de líquidos, lo que es un problema cuando estamos peleando constantemente por mantenernos hidratados en clima caliente. Así que toma todas las precauciones necesarias para evitar quemaduras y utiliza gafas, protector solar e incluso mangas en los brazos.

Hidratación previa al evento o montada

En los 30 minutos previos a la carrera, debes consumir entre 300 y 500 mililitros de agua o preferiblemente agua con minerales, ya que con la sudoración durante el evento, perderemos una gran cantidad de estos. Debemos también evitar el consumo de café, pues la cafeína ayuda a la deshidratación por ser diurética. Por supuesto también deberás evitar a toda costa la ingesta de bebidas alcohólicas en las 48 horas previas al evento pues el alcohol lo que hará será deshidratarnos en gran manera.

Hidratación durante el evento o montada

Si durante la carrera llegas a sentir sed, es porque ya es demasiado tarde y has comenzado a deshidratarte.

La hidratación la debes comenzar entre los 20 y 30 minutos luego de comenzar la carrera. De ahí en adelante beberemos sorbos cada 15 ó 20 minutos de 180 mililitros aproximadamente. Para lograr una buena hidratación se recomienda que la bebida esté entre 10 y 15 grados centígrados, por lo que la noche anterior podemos dejar congelando uno de los termos a la mitad y el otro a un tercio de su capacidad, de esta manera nuestra bebida mantendrá una temperatura adecuada.

Se recomienda llevar dos termos, uno con una bebida electrolítica (Como el Gatorade, Powerade, etc.) y el otro con agua, para ir intercalando entre sorbos. También debemos tener en cuenta que el consumo excesivo de carbohidratos a través de geles, por ejemplo, no es recomendado debido que retrasan en exceso el proceso de hidratación.

No permitas que te sed, pues en el momento que la sientas, significa que ya estás deshidratado. Bebe pequeños sorbos cada 15-20 minutos para mantenerte hidratado.

Hidratación para después del evento

 una vez finalizado el evento, tenemos que empezar cuanto antes la rehidratación para que la recuperación muscular sea más efectiva. Lo recomendable es reponer 1.5 veces lo que se ha perdido por la sudoración, por lo que será necesario consumir una buena cantidad de líquidos, preferiblemente con minerales como el Gatorade.

Usa la ropa adecuada

Al rodar en clima caliente, cualquier grado centígrado que podamos bajar puede ser una gran diferencia. Procura usar ropa fresca y de fácil transpiración, manteniendo siempre por supuesto la comodidad. Usa medias cortas y la pantaloneta más fresca que tengas, siempre cuidándonos al máximo del sol.

Identifica los síntomas de la deshidratación

 Lo único bueno que tiene la deshidratación es que presenta muchos síntomas antes de que suceda, entre ellos están: sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, etc. Si has identificado algunos de estos síntomas y no te encuentras cerca de un punto de hidratación, no dudes en pedir líquido o ayuda al personal del evento o incluso a algún ciclista que encuentres; la idea es poder rodar seguros y disfrutar de la competición.

Regúlate a ti mismo

 De nada nos servirá apretar en los primeros kilómetros si en la mitad del recorrido no tenemos energías para terminar. Montar en clima caliente ya exige de por sí un mayor esfuerzo, por lo que tenemos que ser precavidos de cómo utilizamos nuestra energía. Es mejor empezar con poco esfuerzo e ir aumentando poco a poco, a un ritmo propio que podamos aguantar.

Por último la mejor recomendación que te podemos dar es disponer de la mejor energía para el evento, disfrutar de cada momento y ¡pedalear hasta el final que es lo que sabemos hacer!