6 consejos alimenticios para recuperar luego de una dura montada

Acabas de hacer una montada dura, larga o las dos. Llegas a la casa, parqueas tu bicicleta, y como si se tratara de un instinto, te diriges directamente a la cocina. Pero en tu fatiga y cansancio, tomar una decisión nutricional sobre qué comer, puede llegar a ser tan difícil como cocinar en la oscuridad. Por eso te queremos dar estos consejos alimenticios para que recuperes de manera adecuada. 

Después de todo, no es algo en lo que debamos complicarnos ni gastar mucho tiempo pensando en que complicada receta hacer. Se trata solo de tener presente unas pautas básicas y no caer en unos errores comunes. Veamos:

No todas las rodadas requieren la misma alimentación para recuperar

Seamos honestos. Muchas veces creemos que por haber hecho una rodada de 1 hora de recuperación podemos llegar a acabar con cuanta cosa se nos atraviese al abrir la nevera. Recordemos que una carga de carbohidratos la haremos luego de haber hecho un rodada en la que hayamos exigido a nuestros músculos. Claro que puedes comer un «pasabocas» si te estás muriendo de hambre, o tomar una comida completa si es hora de comer, pero siendo siempre realistas sobre qué tanta comida en verdad debemos consumir de acuerdo al gasto de energía que acabamos de realizar.

Calcula aquí cuál fue tu gasto calórico durante el ejercicio realizado para que sepas cuántas calorías debes reponer.

No regreses con el estómago vacío

Una de las reglas más importantes del ciclismo, es saber alimentarse durante una rodada, por lo que si te alimentas de manera correcta, no deberías llegar muerto de hambre a tu casa. Asegúrate de alimentarte e hidratarte bien mientras vas pedaleando, y aunque seguramente no logres reponerlo todo, seguramente lograrás evitar un ataque de hambre descontrolado.

Lo mismo nos pasa con la hidratación: muchas veces confundimos la sed con el hambre. Y es que la deshidratación es más difícil solucionar. No es lo mismo que llegues a tomarte 2 litros de líquido de una sola tomada, a que si te vas hidratando constantemente durante la rodada.

Si sientes que en la mayoría de tus salidas estás regresando de mal humor y completamente agotado/a, posiblemente tengas que alimentarte e hidratarte mejor mientras te ejercitas.

Comienza con proteína

Nuestra ventana de recuperación (ese periodo de tiempo ideal para ingerir alimentos que nos ayuden a recuperar) puede ser más larga de lo que creemos, a menos que vayamos a realizar otra actividad física ese mismo día; en ese caso, debemos comenzar nuestra recuperación inmediatamente nos bajemos de la bicicleta. Sin importar si vas a realizar o no ejercicio ese día, deberemos de consumir unos 20 gramos de proteína para ayudar a nuestros músculos a recuperar.

Una mala recuperación puede llevarte al sobreentrenamiento. Descubre cómo evitarlo en este artículo.

La proteína no necesariamente debe ser en polvo. Puede ser ingerida a través de los alimentos integrales como el pollo, el huevos o incluso las lentejas.

Agrega carbohidratos

Es claro que debemos recargar nuestros depósitos de glucógeno, por lo que añadir fuentes saludables de carbohidratos como granos enteros, arroz, fruta y gran variedad de verduras, a nuestra comida de recuperación, es una muy buena idea. Pero como decíamos inicialmente, que esto no sea una excusa para llenarnos de mecato y chatarra cargada de azúcar.

No te olvides de rehidratar

Durante un par de horas luego de la montada, asegúrate de estar tomando constantemente pequeños sorbos de agua, especialmente si sientes que no bebiste suficiente líquido durante la rodada, como en los días fríos por ejemplo. De nuevo, no es recomendable llegar y tomarse toda la jarra de un solo trago, en cambio, un flujo constante de líquido a nuestro organismo, le permitirá rehidratarse de manera correcta y estar preparado para los próximos retos.

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Una cerveza pos-montada suena ideal pero…

La idea de beber una cerveza luego de terminar de rodar, es una idea que nos ronda la cabeza desde los primeros kilómetros de rodada y hay buenas noticias: Una cerveza no dañara tu hidratación, siempre y cuando sepamos controlarnos. De hecho, gracias a la cebada, nos ayudará a recuperar carbohidratos perdidos, pero debemos ser cuidadosos pues si nos comenzamos a pasar, el alcohol nos deshidratará. Si eres de los que te gusta terminar la montada con un brindis entre amigos, te recomendamos entonces que pruebes seguir haciéndolo con una cerveza sin alcohol.