Hidratación y ciclismo

Qué tanta hidratación necesitas según el color de tu orina

Te compartimos algunos consejos básicos relacionados con la manera correcta de hidratación después de hacer ejercicio para que tu cuerpo permanezca siempre fresco y con energía. 

 

Después de finalizar tu rutina de ciclismo, es muy importante hidratarnos para tener así una buena recuperación muscular. Vamos a ver a continuación qué cantidad de líquido beber, cada cuánto y qué tipos de bebida se recomiendan para después de la rutina de ejercicios. Toma nota porque esta información te va a interesar.

 

La importancia de la hidratación

 

Hidratación ciclismo

 

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Factores como la duración del entrenamiento, el clima y la intensidad del ejercicio, influyen en el consumo de líquido. Si saliste a rodar en la bici, por ejemplo, 45 minutos a ritmo suave, hidratarse con agua, es suficiente; pero si pedaleaste a un ritmo alto o realizaste una sesión de pedaleo muy intensa, una bebida isotónica con fibra, vitaminas y minerales, hará mejor función. Otra forma de saber qué tanta cantidad de líquido tomar, es analizando el color de la orina; si su color es muy oscuro, no estás lo suficientemente hidratado, si es clara, estás haciendo bien tu trabajo de hidratación.

Suele ocurrir el otro extremo, en el que se exagera en la hidratación; lo ideal es consumir una bebida isotónica cada 20 minutos, intercalando con agua para mantener un balance en el cuerpo.

 

¿Cuánta agua necesitamos?

 

Después de un entrenamiento se restringe la capacidad del cuerpo para regular la frecuencia cardiaca, aumentando el riesgo de arritmias o algún problema de corazón después del ejercicio. Cuando bebes agua luego del entrenamiento, el corazón late a un ritmo normal, por eso el agua se considera la bebida más importante para luego del ejercicio.

En una sesión normalmente se suda alrededor de 4% del peso corporal, por hora. El agua que perdemos mediante el sudor, viene de las células y del plasma de la sangre, por eso, cuando hemos estado sudando por varios minutos, el plasma se disminuye, hay menos volumen de sangre y el corazón no tiene la suficiente para distribuir por el cuerpo. Entonces, para que sepas qué tanta agua requieres, pésate antes y después de un entrenamiento, sin beber nada. Si luego del ejercicio, pesas medio kilo menos, necesitas 0,8 litros de agua, aproximadamente 3 tazas para que tu ritmo cardíaco esté a la normalidad de nuevo.

La función del agua no es solo hidratarse sino controlar el peso. El agua tiene un efecto de saciedad, por esto el agua, aunque no es la única bebida para hidratarse después del ejercicio, sí es de las más efectivas. La opción que no debes considerar jamás, es tomar bebidas con cafeína, porque lo que hacen es deshidratar. Otra opción, es preparar tú mismo la bebida energética: agua, un poco de sal, bicarbonato y limón.

 

¿Qué otra bebida es recomendada?

 

Las bebidas deportivas contienen azúcar y sodio, lo cual las hacen una buena opción para ayudar al cuerpo a absorber el agua mejor, después del entrenamiento. Un punto en contra, podría ser justamente su alto contenido de azúcar, porque no las hace adecuadas para quienes se ejercitan de forma suave, por ejemplo, una caminata, un recorrido corto en bicicleta, zumba o running; son más adecuadas para los que hacen ejercicio de alta intensidad en el ciclismo, corren una maratón o hacen una sesión de crossfit.

Si realizas ejercicios prolongados, el clima está un poco frío y estás en un lugar en el que no se transpira mucho, la mejor rehidratación se realiza bebidas hipertónicas, las cuales tienen agua, hidratos de carbono simples o complejos y electrolitos.

Después de una sesión anaeróbica, se pueden reponer líquidos y glucógeno con bebidas como la leche, que contiene azúcares, pero es fuente de proteínas, agua, potasio, calcio, entre otros micronutrientes. Los zumos de frutas, así como las bebidas isotónicas, son ideales luego de un esfuerzo intenso y largo, debido a que contienen agua, potasio, azúcar, antioxidantes y vitaminas.

 

Dos horas después de una sesión de ciclismo intensa

 

Se recomiendan los batidos o licuados en agua y leche, ya que contienen poco sodio y calorías, pero abundantes vitaminas, proteínas, minerales y antioxidantes. El yogur, rico en calcio, es de fácil absorción, lo que lo convierte en un aliado para la prevención de problemas óseos; contiene fósforo y vitaminas que ayudan a hidratar el organismo por su aporte alto de agua. Por último, las leches achocolatadas ayudan a que el cuerpo digiere la proteína de la leche con mayor rapidez, gracias a su alto contenido de carbohidratos que ayudan a nutrir los músculos luego del ejercicio intenso.

Recuerda que cuando montas en bici o realizas otro tipo de deporte es muy importante alimentarse e hidratarse correctamente, no solo para garantizar un buen rendimiento sino también para evitar episodios de deshidratación e incluso la aparición de la temida ‘pájara’. Elige el tipo y la cantidad de bebida en función de la intensidad del ejercicio. Pon en práctica estos consejos para que obtengas los mejores resultados en tus entrenamientos y aumentes tu nivel y rendimiento de manera progresiva.

 

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