15 consejos para andar más rápido y cómodo sobre la bicicleta
Por lo general solemos escribir artículos hablando de un tema en específico y profundizando en él. Sin embargo, a veces también es interesante entregar pequeñas cápsulas de conocimiento que permitan prepararnos para distintos aspectos de la montada. Por eso, queremos traerte 15 sencillos consejos para andar más rápido y cómodo sobre la bicicleta, permitiéndonos escalar de mejor manera, recuperarnos más rápido y sentirnos más cómodos en la grupeta.
En la escalada: Practica y entrena con el entrenamiento por series, lo que te ayudará a conseguir mayor poder. Dos veces a la semana pedalea, preferiblemente en una subida no muy empinada, a una intensidad que se te haga difícil pedalear pero no imposible por 10 minutos. Escoge un cambio duro que te haga dar un pedalazo por minuto aproximadamente. Recupera 5 minutos y repite otras 3 veces.
En la grupeta: Alineate. Hacernos detrás de otro ciclista nos puede reducir la resistencia del viento hasta en un 25%. Estudios han demostrado que el penúltimo ciclista es quien más se beneficia. Sin embargo, el segundo de la fila también recibirá un muy buen empujón.
Después de la montada: Un buen masaje ayudará a recuperarnos y hará que el ácido láctico en nuestros músculos circule de mejor manera, favoreciendo una recuperación más rápida y efectiva. Si tienes un rodillo de espuma, es ideal para enfocarnos en áreas que sintamos más tensas.
En la escalada: Engáñate a ti mismo. Cuando una subida se vea larga y dura, saca tu celular, pon a sonar la lista de reproducción que más te motive e imagínate siendo un demonio subiendo. Sin importar que apenas puedas oírla, la música será una perfecta distracción de lo que se viene por delante.
En la grupeta: Se estratégico en tu posición en el pelotón. Procura hacerte ligeramente a la izquierda o derecha del ciclista que está al frente tuyo para estar siempre alerta a posibles obstáculos en el camino. Esto te dará más tranquilidad sobre lo que viene por delante.
Después de la montada: Si eres de los que usa crema humectante en la lycra o pantaloneta para evitar lastimarte la entrepierna en la montada, una vez termines de montar, quítate la pantaloneta lo antes posible ya que distintos tipos de bacteria pueden crecer en la humedad de la ropa.
En la escalada: Para mejorar la explosividad. En una subida no muy empinada, coloca un cambio que sentado te permita realizar un pedalazo por minuto. Luego realiza de 8 a 10 «sprints» de 30 segundos parado sobre la bicicleta a una cadencia de 100 pedalazos por minuto, luego siéntate y acomoda los cambios para mantener la cadencia y realizar otros 30 segundos sentado. Recupera de 3 a 5 minutos.
En la grupeta: Acaba con el crujido. Si sientes que al pedalear tus bielas suenan, posiblemente sea el eje centro. Para quitar el sonido momentáneamente, échale un poco de agua de tu caramañola. Sin embargo, es necesario que la lleves a mantenimiento lo antes posible.
Después de la montada: Luego de cada montada, tenemos un espacio de tiempo cercano a las dos horas, en las que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes de mejor manera. Por lo que cuando termines de montar, procura recuperar carbohidratos y proteína con comida de calidad y no con chatarra. Un plato de pasta con pollo, sería una excelente manera de realizarlo.
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En la escalada: Procura siempre pedalear con una cadencia un poco superior al pedalazo por minuto. Subir en cambios muy duros obliga a nuestro cuerpo a usar los músculos de contracción rápida, los cuales se fatigan más rápido que los de contracción lenta.
En la grupeta: Mantén siempre espacio para maniobrar en caso de algún imprevisto, bien sea un obstáculo en el camino u otro ciclista que se te atraviese, nunca pedalees al borde del pavimento o la calzada.
Después de la montada: Una buena recuperación siempre necesitará horas de sueño. Para deportistas de alta competición se ha descubierto que su rendimiento mejora al dormir más de 9 horas. Haz que tus horas de sueño, sean siempre la mayor cantidad posible.
Si sientes que estás cansado y no te recuperas, posiblemente estás sobreentrenado. Aprende aquí como evitar el sobreentrenamiento en el ciclismo.
En la escalada: Todos tenemos días en los que simplemente no respondemos de la misma manera y que sentimos que todo es más difícil de lo normal, especialmente en las subidas. En estos días es mejor dar la vuelta e irte a descansar o irte a rodar suavemente. Mejor días vendrán.
En la grupeta: Sé un buen compañero de grupo. Indica los obstáculos que identifiques, ofrece ayuda cuando puedas brindarla, por ejemplo en una pinchada y si es el caso, comparte algo de lo que hayas llevado para comer o tomar con la persona que puede necesitarlo. Recuerda que mañana podrías ser tu.
Después de la montada: Especialmente luego de una montada de alta intensidad, lo recomendable es hacer una montada para recuperar. Si has sido detallista, habrás notado que en las grandes vueltas incluso en el día de descanso se pedalea. Puedes salir a la ciclovía a dar un pequeño paseo para estirar las piernas.
