6 consejos para dominar las subidas y ser un mejor escalador

Las subidas a los puertos de montaña o el duro ascenso a las cuestas, exige al escalador aficionado adoptar una serie de técnicas para sobrepasar con éxito las imponentes inclinaciones a las que nos enfrentamos cuando salimos a entrenar en nuestra bicicleta.

A diferencia de las subidas, los terrenos llanos o superficies planas nos dan la posibilidad de mantener un control sobre nuestro nivel de exigencia cuando pedaleamos. Sin embargo, cuando llega el momento de sobrepasar la subida muchos ciclistas terminan renunciando a su capacidad física y prefieren bajarse de la bici para completar caminando los duros ascensos.

Ante este panorama, queremos compartir contigo algunos consejos de entrenamiento que te permitirán fortalecer tu rendimiento en las subidas, optimizar tu pedaleo y adquirir la condición física necesaria para que puedas superar los duros ascensos que aparecen en medio del camino.

¿Qué hacer en las subidas largas?

Es común que en medio del recorrido nos topemos con algunas subidas que tienen un nivel de inclinación constante, estas cuestas se conocen popularmente como los famosos puertos de montaña. Estos trazados exigen al escalador un mayor nivel de resistencia ya que allí, las paradas de descanso parecen ser escasas.

Uno de los consejos más importantes para los ciclistas principiantes que quieren desafiar los más duros puertos, es el de lograr dosificar la capacidad de despegue al inicio de la subida. Es decir, graduar el ritmo de ascenso manteniendo un pedaleo suave en los primeros metros. Empezar con una potencia descomunal solo hará que a mitad del camino el gasto energético aumente y termines abandonando la subida. Es muy importante comenzar con un ritmo suave para ir adecuando la intensidad del pedaleo según la longitud de la inclinación.

No excedas tu exigencia física en el inicio

Imagen: marchasyrutas

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Se recomienda un ritmo de cadencia entre  70 y 100 rpm, pero estos valores pueden variar dependiendo del esfuerzo que pueda aguantar el cuerpo de cada pedalista. Estas variaciones te permitirán aprovechar el umbral anaeróbico gracias a la fácil adaptación en los cambios de ritmo durante el recorrido sobre las cuestas.

Cuando se inicia una subida con muchísima potencia el organismo produce un nivel de lactato muscular mayor del que se puede almacenar. Un nivel alto en la producción de lactato puede producir fuertes dolores musculares, calambres, sensación de agotamiento, mala respiración, náuseas e incluso ardor en los músculos.

Es por eso, que cuando queremos arrancar con toda la potencia, rápidamente sentimos que nuestras piernas arden como si quisieran explotar. Esto nos obliga a bajar de inmediato la intensidad en el ascenso y volver a comenzar de menos a más.

¿Pedalear sentado o pararse sobre los pedales?

Mantenerse en el sillín es una de las maneras más eficientes para lograr sobrepasar la subida. Es importante evitar apoyarse sobre el manillar con mucha fuerza pues esto hace que haya un esfuerzo muscular innecesario en la parte superior del cuerpo. Trata de relajar esa parte del cuerpo.

Sin embargo, algunos desniveles en el terreno obligan a los escarabajos a tener que pararse sobre los pedales para superar tramos de inclinaciones superiores. Esta posición libera el esfuerzo que se concentra en la parte de la espalda y permite suavizar el pedaleo en los ascensos.

Algunos ciclistas optan por acompañar esta posición con leves movimientos de lado a lados como si fuese una especie de baile, un movimiento lateral útil en este tipo de subidas. Es importante que acudas a esta técnica cuando tu cuerpo lo necesite o cuando la pendiente lo amerite. A pesar de que resulta útil, lo más recomendable es mantener un pedaleo sentado ya que demanda un menor nivel de exigencia.

Pedalear sentados hace que el suministro de oxígeno hacia nuestros pulmones sea más eficiente lo que optimiza el rendimiento y reduce el gasto energético. Procura que tu técnica de pedaleo sea redonda para que los músculos de nuestros muslos transmitan mejor la potencia hacia nuestros pedales y así se dé un desplazamiento efectivo.

¿Y la alimentación?

La alimentación es el combustible que necesitará el cuerpo para poder salir vencedores en los duros puertos. Se recomienda mantener un nivel de hidratación constante en subidas donde el clima es relativamente cálido. Recuerda ingerir alimentos ricos en carbohidratos en intervalos de tiempo cada 40 a 60 minutos.

¿La grasa corporal del escalador influye en el rendimiento?

El nivel de grasa corporal resulta un aspecto clave para alcanzar una mayor eficiencia en las pendientes. Es fundamental que los pedalistas que apenas inician lleven un control sobre su nivel de grasa corporal para establecer cuántos kilogramos estarían dispuestos a perder para ser mejores escaladores.

Muchos de los ciclistas de competencia procuran mejorar hasta unos 20 vatios antes de una carrera internacional. Quiere decir que por cada kilo que un pedalista rebaje le significará un ahorro de hasta 4 vatios lo que puede beneficiar su rendimiento en las etapas.

El test 20 minutos mejorará tu rendimiento en las subidas

Existe una técnica muy favorable para mejorar de manera progresiva el rendimiento en las subidas. Un test de 20 minutos será clave para que empieces a destacarte en los duros ascensos. ¡Es muy fácil! Se trata de un ejercicio que tiene una duración aproximada de 18 a 20 minutos. Debes buscar una subida de un nivel de inclinación media que te tome alrededor de 20 minutos subirla. Deberás reconocer primero el terreno y medir tu recorrido en tiempo.

Luego de calentar deberás disponer de 2 minutos iniciales para exigirte al máximo, en los 4 minutos próximos deberás pedalear conforme a tu umbral anaeróbico y luego tendrás que disponer de 6 minutos más para reducir tu nivel de pedaleo a la marcha que habitualmente haces sobre terrenos llanos. En los 6 minutos finales podrás hacer un recorrido con un nivel de exigencia mínimo,  mucho más suave.

Realiza esta secuencia inicialmente dos veces. Cuando aumentes tu rendimiento procura hacer tres series de 18 minutos cada una. Este tipo de prácticas serán fundamentales para convertirte en un gran escalador.

¿Cómo calcular el umbral anaeróbico?

El umbral anaeróbico se calcula dependiendo del nivel de pulsaciones que alcances en los 2 minutos de máxima exigencia. Ese resultado lo multiplicas por 0.98 y así obtienes tu umbral. Es decir, si tu frecuencia cardíaca máxima (FCMAX) es de 170 ppm en dos minutos de máxima exigencia ese valor puede aumentar hasta 178 aproximadamente.

Tomarás esa cifra de 178 ppm y la multiplicarás por 0.98 que dará como resultado un umbral de 174 ppm. Existen muchas maneras de calcular este valor. Los resultados pueden variar y por eso, lo más recomendable es hacerse un test médico para reducir el margen de error.