Cinco consejos para retomar la bicicleta después de vacaciones

En el mes de enero muchos ciclistas profesionales y aficionados finalizan su periodo de vacaciones y para ellos llega el momento de planificar nuevamente sus sesiones de entrenamiento en bicicleta para recuperar la forma y tener un buen rendimiento físico durante todo el año.

El puente de Reyes, que en 2021 se celebrará el 11 de enero, marca el final de la época navideña y es por eso que a partir de ese día la gran mayoría de amantes a la bici (incluidos los ciclistas aficionados y los profesionales) vuelven a retomar sus entrenamientos y rutinas de ciclismo para recuperar su estado de forma y volver a pedalear como antes.

Llegó el momento de desempolvar la bici para volver a retomar las rutas. Imagen: scott-sports

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Y puede que tras un largo periodo de descanso nos preguntemos ¿cuántos kilómetros recorrer en las primeras semanas? ¿cuántas horas debemos pedalear por día? ¿qué debemos comer para complementar las rutinas en bicicleta? o incluso, ¿qué no tenemos que evitar para no afectar el rendimiento?

Sabemos que volver a la rutina no es fácil y es por eso que te compartimos cinco consejos para que recuperes tu mejor versión sobre la bicicleta.

Sigue estos consejos y vuelve a rodar con la mejor actitud

1. Adiós a la natilla y las cervezas

Es momento de replantear los hábitos alimenticios. Deja la natilla y el alcohol para la próxima navidad y vuelve a retomar la vieja costumbre de alimentarte de la mejor manera. Lo más recomendable en este punto es incluir dentro de la dieta un consumo mínimo de cinco comidas diarias con menús ricos en proteínas, verduras, futas y líquidos. Los siguientes son algunos de los alimentos adecuados por tipo de comida que puedes ingerir a lo largo del día:

• Desayuno: Lácteos que incluyan yogures y leche descremada, cereales, pan de tipo integral, queso, frutas, zumo de naranja (u otros que contengan vitamina C), jamón tradicional, jamón de pavo, entre otros.
• Media mañana: Frutas, barritas de cereal, yogures, sándwich preparado en casa con ingredientes como jamón tradicional o jamón de pavo, frutos secos, entre otros.
• Almuerzo: incluir una porción de arroz de tipo integral, pastas, ensalada, verduras, vegetales, jugos, proteínas como el huevo, carne, pollo, pan, entre otros.
• Algo o merienda: puedes volver a ingerir alguno de los alimentos que comiste en la media mañana.
• Cena o comida: puedes comer pescado, pollo, pavo, o pastas y combinarlas con verduras, arroz tipo integral, ensaladas y algunos lácteos descremados.

2. No más trasnocho

Hay muchas maneras de recuperar la forma y el descanso nocturno es sin duda un aspecto clave en el proceso de adaptación a la bicicleta. Aprender a descansar también es muy importante para no poner en riesgo tu salud. Si durante las vacaciones trasnochaste demasiado es momento de reorganizar tu “reloj biológico” para dormir a tiempo y descansar bien. Aprende a matizar el tiempo según la intensidad del ejercicio que estés realizando:

• Entrenamiento a ritmo medio-bajo: los ejercicios en bicicleta que requieran menos de 3 horas para su realización se deben compensar con un descanso de mínimo 24 horas y una reposición adecuada de glucógeno. (En este punto hay que hacer la salvedad de que es un tiempo recomendado y no obligatorio, ya que hay ciclistas que tienen la capacidad de entrenar durante una semana seguida reponiendo el desgaste físico con 8 y 9 horas de sueño diario).
• Entrenamiento a ritmo medio-alto: los ejercicios que se prolonguen por encima de las 3 horas se deben compensar con un descanso de mínimo 48 horas.
• Entrenamiento de alto nivel: los ejercicios de nivel alto o nivel competencia se deben compensar con hasta 72 horas de descanso en la semana.

No olvides que no está demás invertir como mínimo entre 8 y 9 horas diarias de sueño. En el descanso nocturno los músculos se activan favoreciendo así la recuperación de las zonas afectadas por la fatiga, el dolor y el cansancio.

3. Ten paciencia

Traza tus objetivos y llénate de paciencia porque no estarás en forma hasta que no hayan pasado algunas semanas de entrenamiento. En este punto es muy importante someter el cuerpo a jornadas de adaptación progresiva para aumentar el rendimiento de manera paulatina, por lo cual, lo recomendable no sería llevar las piernas al límite en las primeras sesiones de trabajo. Algunos datos indican que los ciclistas amateurs que van a tomar por primera vez la bicicleta deben invertir de 2 a 4 sesiones por semana y cada una de estas sesiones debe durar en promedio entre 30 y 60 minutos.

4. Periodo de inactividad de 15 días en adelante

Si entrenaste duro durante toda la temporada 2020 pero interrumpiste tus entrenamientos durante más de dos semanas o durante toda la navidad, seguramente volver a retomar la actividad ciclística será algo complicado.

Un periodo de inactividad de 15 días en adelante requiere planificar un entrenamiento inicial de por lo menos ocho o quince días seguidos pedaleando durante no más de 3 horas a una frecuencia cardíaca máxima que no supere el 70 por ciento.

Pero esto no quiere decir que haya que invertir el mismo tiempo de lunes a domingo, no. Como lo mencionamos en el punto anterior es necesario establecer un cronograma que nos permita ir aumentando el esfuerzo a lo largo de los días. El portal especializado Ciclismo a Fondo nos comparte una rutina recomendada con dos micro ciclos de preparación en el que se indican los tiempos de entrenamiento y los valores de frecuencia cardíaca.

Micro ciclo de preparación recomendado: Fuente: Ciclismo a Fondo.

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Recuerda que una vez cumplas con el cronograma inicial puedes empezar a introducir otras técnicas de preparación como el famoso trabajo por intervalos o sesiones en el gimnasio.

5. No te excedas en la bicicleta

El anterior consejo no es más que una de las diferentes técnicas de entrenamiento que tenemos para recuperar el ritmo sobre la bicicleta. Más allá de la estrategia que utilices no olvides que lo más importante es no excederte ni tratar de recuperar en pocos días el ritmo que perdiste durante casi un mes o varios meses. Pon en práctica estos consejos y evalúa tus sensaciones. Al final, tu cuerpo será quien decida si es capaz o no de responder ante los duros estímulos.

La imagen de cabezote es cortesía de roadandmud.com.