La pérdida del rendimiento físico de un ciclista puede variar dependiendo de los días de inactividad. No comprometas tus condiciones y evita comenzar a entrenar desde cero.
A diferencia de los ciclistas profesionales, los cuales realizan interrupciones en sus entrenamientos de manera planificada sin comprometer su rendimiento, los pedalistas amateurs o aficionados deben ser conscientes de las consecuencias negativas que implica dejar de montar en bici durante varias semanas.
Las lesiones, el exceso de trabajo, los compromisos laborales, la falta de tiempo o incluso la misma pereza son algunas de las razones más comunes por las cuales los deportistas suspenden de manera temporal sus entrenamientos y salidas a rodar.
¡Ciclista! no acostumbres tu cuerpo a periodos de descanso prolongados
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El problema comienza cuando la etapa de inactividad supera los diez días. De acuerdo a varios expertos en materia deportiva, sobrepasar ese lapso significa en la mayoría de casos echar a perder todo el estado de forma conseguido por el ciclista aficionado durante varios meses, ya que a partir de los diez días hasta las seis semanas siguientes, es cuando el nivel de destreza y el aguante se va perdiendo de forma lineal.
Si eres de los que planifica sus rutinas, tiene objetivos marcados y no quiere perder la forma física, debes evitar los parones de actividad ciclística durante más de una semana debido a que podrías desperdiciar tus habilidades y mermar tu rendimiento casi hasta hacerlo desaparecer.
Planifica tus rutas y minimiza las pérdidas
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Recuerda que el famoso y temido efecto residual, que es básicamente el tiempo que tarda un ciclista en perder la forma física cuando suspende sus ejercicios en la bicicleta, afecta directamente condiciones como la capacidad anaeróbica, la fuerza muscular, la velocidad y la resistencia aeróbica.
Para ilustrar mejor cada uno de estos problemas, vamos a describir el nivel de decrecimiento del estado de forma en función del periodo de inactividad. Todos estos efectos que describiremos a continuación aplican para aquellos corredores aficionados o amateurs que acostumbran a pedalear entre 2 y 4 días por semana y que de un momento a otro dejan la bici guardada y entran en un estado de sedentarismo total.
Diez días sin montar en la bicicleta
Diez días de parón no afectan considerablemente el rendimiento ni el potencial, aseguran los expertos. Así que si retas a un amigo a rodar y te dice que no tiene buen nivel porque hace ocho días no monta, no le creas y dile que su cuerpo, sus piernas, su musculatura y su sistema cardiovascular siguen en buena forma ya que la pérdida de condición física durante una semana es mínima.
15 días sin coger la bicicleta
Durante las primeras dos semanas de interrupción del ejercicio el cuerpo y el organismo comienzan a reducir su porcentaje de forma física. En esta fase de inactividad disminuye el volumen máximo de oxígeno (VO2MÁX) que es la cantidad de oxígeno suficiente que requiere un ciclista para respirar en medio de ejercicios muy intensos. De igual forma, el pedalista amateur empieza a disminuir sus depósitos de glucógeno. La inactividad que va de las 2 semanas en adelante también tiende a aumentar las pulsaciones en reposo hasta en un 10 por ciento y las pulsaciones máximas entre un 5 y un 10 por ciento.
Los corredores con un perfil y unas capacidades ciclísticas orientadas al sprint o a la velocidad son los más afectados en esta primera fase, ya que son los primeros en sentir los efectos de la inactividad. La velocidad máxima, la misma que se requiere para rodar a gran velocidad con muy buena regularidad, comienza a decrecer en esas dos semanas.
20 días sin realizar entrenamientos en bici
20 días inactivos, equivalentes a tres semanas en estado sedentario, se traducen en una reducción del volumen de sangre que impulsa el corazón por cada latido y a su vez en un aumento considerable de la frecuencia cardíaca. Uno de los problemas más graves en esta segunda fase de inactividad está relacionada con la pérdida de la fuerza y masa muscular del ciclista.
El cuerpo empezará a sufrir una reducción progresiva que según los expertos se sitúan en pérdidas de masa de un 15 por ciento. Estos valores son generales y corresponden a estudios aplicados a varios deportistas; sin embargo, la pérdida de fuerza y masa varían en función de las condiciones genéticas de cada individuo. Cabe resaltar que dicha reducción progresiva de masa muscular es un proceso muy lento y es por eso que durante los primeros 10 días en incluso durante la primera semana no se registra una pérdida considerable con relación a este aspecto.
1 o 2 meses de inactividad
El primer y el segundo mes de inactividad son considerados como la fase más traumática ya que la pérdida del rendimiento físico es irreversible. En este lapso todo lo que habías logrado con entrenamiento fuerte durante muchos meses se va al piso y te obliga a comenzar de cero.
El ciclista aficionado tiende a reducir notablemente sus reservas de glucógeno hasta tal punto que iguala sus niveles de energía a los de una persona que nunca ha entrenado. Las condiciones físicas de aquellos deportistas se ven afectadas porque durante la inactividad el umbral anaeróbico desciende agresivamente y deja al ciclista sin la posibilidad de exigir su cuerpo al máximo cuando éste necesite pedalear por encima de su capacidad óptima de oxígeno.
Puedes entrenar 1 año y en solo 1 mes echarlo todo a perder
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La resistencia aeróbica, la cual utilizan algunos deportistas cuando necesitan un esfuerzo máximo a pesar de contar con buenas condiciones de oxígeno, también se pierde y aunque es muy difícil hacerlo se estima que después del día 40 este tipo de resistencia ya se habrá ido al suelo.
Ten cuidado porque una vez entres a ese periodo de sedentarismo perderás estas condiciones y notarás que tu propio organismo comenzará a acumular mucho peso y a cambiar masa muscular por grasa (metabolismo se deteriora y sufre desequilibrios).
Ya conoces los tiempos mínimos y máximos que afectan tu rendimiento cuando dejas la bici guardada en casa. No dejes que tus músculos se atrofien y practica ciclismo como mínimo dos veces por semana. Tu actitud y voluntad podrían evitar estos problemas.
La imagen de cabezote fue toamada de Bicis