Cinco consejos de entrenamiento para mejorar tu resistencia

No hay dudas de que el ciclismo es uno de los deportes más difíciles del mundo. Permanecer sentado sobre la bicicleta y pedalear durante varias horas requiere de muchísima fuerza en las piernas y de mucha resistencia para poder recorrer largas distancias sin agotarse rápido.

Mientras pedaleamos, el metabolismo aeróbico juega un papel fundamental porque es precisamente este, quien, a través del oxígeno, satisface la demanda de energía durante nuestras rutinas, competencias o entrenamientos. Es por eso que el ciclismo es catalogado como un deporte aeróbico ya que requiere de grandes cantidades de oxigeno para suplir las necesidades del cuerpo.

Pero no solo el oxígeno es clave. La fuerza y la resistencia también. Sin embargo, no todos los ciclistas, sobre todo los aficionados, tienen la capacidad de aguantar esfuerzos prolongados o pedalear a un ritmo constante durante más de 2 horas.

Imagen: TUDN

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Para alcanzar un buen ritmo no solo basta con ser veloces, respirar bien o tener fuerza en las piernas, también se necesita trabajar la resistencia. Por eso queremos que conozcas cinco consejos de entrenamiento que te ayudarán a ganar resistencia y, por ende, perfeccionar progresivamente tu rendimiento sobre la bici.

Disciplina y constancia

Sin duda alguna, la clave número 1 es la constancia. Planifica un entrenamiento seguido en el que salgas a pedalear por lo menos dos o tres veces por semana. De esta manera el cuerpo responderá y se acostumbrará cada vez mejor a nuevos esfuerzos. Incrementa el ritmo a medida que vayas superando nuevos estímulos.

Intervalos o series

Los intervalos es otro de los trucos que puedes probar para ganar resistencia. Recuerda que este tipo de ejercicios consiste en realizar sesiones de pedaleo a una alta intensidad durante periodos de tiempo cortos. Existen intervalos de fuerza, resistencia y hasta velocidad. Como lo que nos interesa es mejorar la resistencia, entonces podemos trabajar sobre pendientes largas de una inclinación media para acostumbrar las piernas a ese tipo de esfuerzos prolongados. Recuerda repetir las series 3 o 4 veces hasta ir sintiendo que vas dominando mejor ese reto que antes te resultaba difícil.

Cambios de ritmo constantes

No basta solamente con hacer los mismos intervalos siempre. A este tipo de trabajos le puedes añadir cambios de ritmo con el objetivo de realizar grandes esfuerzos a una alta intensidad. Por ejemplo, si estas subiendo una cuesta larga que te toma un tiempo de 10 a 15 minutos, puedes pedalear durante 3 o 5 minutos al máximo esfuerzo sometiendo al cuerpo a un ritmo descomunal para que se vaya acostumbrando a ese tipo de dificultades. Recuerda realizar los cambios de ritmo de acuerdo con tus sensaciones y alternando los desarrollos para poder pedalear con más eficiencia.

Las aventuras largas son clave

Los trabajos cortos a alta intensidad no son los únicos que te pueden ayudar a ganar resistencia. Un entrenamiento largo a un ritmo lento también es clave para lograr este objetivo. Puedes disponer de 1 o 2 días por semana para realizar trayectos muy largos que tarden en promedio dos o tres horas en completarse. Los expertos recomiendan que en este tipo de rodajes los ciclistas realicen un esfuerzo al 60% de su frecuencia cardiaca máxima; es decir, que puedan sostener una conversación fluida con otros ciclistas mientras van rodando.

Sesiones contra el viento

El viento es uno de los grandes enemigos de los capos del world tour. Cuando las corrientes aparecen y viajan en contra de la dirección del pedalista, es más fácil que este vea afectada su resistencia. Por eso es necesario incluir sesiones de trabajo contra el viento, no solo para evitar perderla, sino también para aprender a lidiar con las fuertes corrientes, evitando así que nos puedan desestabilizar y causar un accidente o caída. Recuerda hacerlo durante periodos de tiempo cortos mientras agarras el ritmo.