Domina tu bici: Los 4 secretos para un entrenamiento de élite
Adéntrate en el emocionante mundo del ciclismo de carretera y ciclomontañismo y descubre los secretos para llevar tu entrenamiento a un nivel superior.
Si bien algunos consejos son de gran utilidad en el ciclismo de ruta y otros, por su parte, en las diferentes modalidades del MTB, hay que destacar que existen cuatro grandes pilares básicos de entrenamiento que pueden ser incluidos en los planes de formación de cualquier deportista. Esos pilares son: constancia, progresión, descanso y alimentación.
Un buen plan de entrenamiento debe partir de los 4 pilares básicos de preparación.
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Una de las grandes ventajas de estos cuatro aspectos es que se pueden aplicar no sólo a deportistas de un rendimiento medio-alto, sino también a ciclistas que recién comienzan a practicar el deporte en cualquier modalidad. Ya sea por un asunto de diversión o de competición, estos cuatro pilares serán fundamentales para un rendimiento perfecto sobre la bici. Conócelos:
Constancia:
los especialistas en entrenamiento deportivo suelen relacionar el aumento en el nivel de rendimiento del ciclista con el concepto de la constancia. Para nadie es un secreto que la única manera de pasar al siguiente nivel es invirtiendo algunas horas y días de la semana a entrenar duro sobre la bicicleta.
Nunca dejes de practicar sobre tu bici.
Este primer pilar es claro al distinguir la variación que tiene la intensidad de la practica ciclística dependiendo del tipo de pedalista. Se recomienda a los pilotos amateur entrenar como mínimo entre dos y tres veces por semana. Sin embargo, si las ambiciones tienen fines competitivos éste deberá disponer de al menos cuatro días por semana para prepararse. Mantenerse en el umbral de constancia mínimo y máximo es clave para no perder el ritmo y mejorar el rendimiento.
Progresión:
De nada sirve mantener la constancia de entrenamiento sino somos capaces de superar las marcas que nos proponemos. Por lo general, el pilar de constancia suele estar relacionado directamente con el pilar de progresión de esfuerzo.
Organiza ciclos de preparación y aumenta el nivel cuando tu cuerpo esté en condiciones.
La progresión se refiere a la capacidad que tiene el jinete para aumentar la carga de trabajo durante los ciclos de entrenamiento. El aumento de esfuerzo puede concentrarse tanto en ampliar el margen de los kilómetros recorridos como en el incremento de la intensidad. Lo más adecuado es ir aumentando progresivamente el nivel a partir de ciclos de preparación que comprendan un tiempo mínimo de 8 semanas y un máximo de 12.
Descanso:
El descanso juega un papel crucial dentro de cualquier plan básico de entrenamiento. Aprender a descansar luego de usar la bici puede ayudar al cuerpo a reducir el riesgo de padecer lesiones y a recuperar el organismo luego del esfuerzo producido por el ejercicio. El tercer pilar es dependiente del segundo ya que sin descanso no existiría la posibilidad de alcanzar la progresión.
Las rutinas de descanso oxigenan el cuerpo y regeneran las zonas afectadas.
Es común que muchos ciclistas piensen que la clave para mejorar el rendimiento es entrenar todos los días, pero no. La experiencia ha demostrado que uno de los grandes beneficios del aumento en el nivel de destreza está relacionado también con el descanso adecuado.
Alimentación:
La relación con el ciclismo implica necesariamente ampliar la dieta de alimentos para poder suplir la demanda energética que este deporte exige.
La importancia de una buena alimentación puede ayudarte a superar con éxito los largos kilómetros en la carretera o las imponentes cuestas de la montaña. En definitiva, la alimentación es un complemento esencial de cualquier plan básico de entrenamiento.
No subestimes una alimentación adecuada, será tu gasolina en los trayectos.
Los expertos aconsejan incluir en los planes dietarios hidratos de carbono como arroz y pasta; proteínas como carne, pescado y pollo; agua; bebidas isotónicas y nueces. De igual forma, aseguran que en medio del trayecto se pueden ingerir porciones de barras energéticas para compensar lo que se va quemando.
Si quieres aumentar tu rendimiento y llevar tu destreza a un nuevo nivel no puedes ignorar estos consejos. Es momento de comenzar a planear tus entrenos en función de estos cuatro pilares básicos.