Ciclismo: cómo prevenir el dolor en el tendón de Aquiles

Tres medidas incorrectas de la bicicleta que causan tensión en el tendón de Aquiles

Los dolores y las molestias en el tendón de Aquiles son muy comunes en el ciclismo. Aprende a identificar sus causas y evita que la inflamación en esta zona de tu cuerpo afecte tu rendimiento en la carretera o la montaña. 

 

La tendinitis de Aquiles es básicamente una inflamación que se produce en la zona posterior interna de la pierna, justo donde se ubica el famoso tendón de Aquiles y que en la mayoría de los casos está acompañada de fuertes dolores y dificultades para mover el pie. Este tipo de lesión, que es muy común entre aquellos ciclistas que no configuran bien su bicicleta y que se exceden en sus entrenamientos sin darle la oportunidad a sus piernas de descansar, suele producirse por tres razones: sillín demasiado alto, sillín muy bajo y una mala posición de las calas de la zapatilla. 

 

Tendón de Aquiles

Una pisada correcta sobre el pedal te permitirá mantener tus piernas en perfecto estado. Imagen: Sanferbike.

 

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Cuando el asiento y las calas están mal ubicadas el tendón tiene que hacer mucho más esfuerzo para poder pedalear, lo que hace que se estire más de lo normal, aumentando así los riesgos de inflamación. 

 

Causa 1: calas de la zapatilla muy adelantadas

 

Ubicar las calas o clics en la parte delantera de las zapatillas obliga al ciclista a pedalear casi que con las puntas de los pies, una posición que estimula la aparición de la tendinitis de Aquiles debido que la tensión del tendón aumenta cada vez que vamos dando giro al pedal. La recomendación es clara: sitúa el eje de la cala  en la línea media entre el ‘juanete’ y el quinto metatarsiano del dedo meñique (el hueso del dedo pequeño que sobresale en la parte exterior del pie). Esta ubicación te permitirá reducir la tensión y alcanzar una posición correcta. ¿Tienes dudas de cómo configurar este sistema de agarre? te compartimos una guía con el paso a paso explicado de forma muy sencilla. Clic aquí

 

Causa 2: sillín más alto de lo normal

 

Tener mal configurado el asiento de la bicicleta es otro de los motivos que aumenta la probabilidad de padecer inflamación y fuertes dolores en el tendón de Aquiles. Cuando el sillín está muy alto el ciclista se ve obligado a estirar sus piernas para tratar de alcanzar el pedal. Este tipo de movimiento provoca exceso de tensión en el tendón y lo obliga a soportar muchísima más carga. ¿Qué es lo ideal? modificar la posición bajando el asiento un poco, de tal forma que evitemos estirar el pie en exceso.

 

Causa 3: sillín demasiado bajo 

 

Lo mismo ocurre, pero a la inversa, cuando el sillín está muy abajo. Esta posición obliga al deportista a llevar el talón del pie demasiado bajo, lo que también genera una tensión en exceso sobre el tendón de Aquiles. ¿Quieres aprender a calcular la altura correcta del asiento de tu bicicleta? haz clic aquí y conoce una fórmula muy sencilla.

 

¿Cómo comprobar que la posición es la correcta? 

 

Cómo pedalear para prevenir lesión en tendón de Aquiles

Una imagen que ilustra muy bien cómo debe ser la posición del pie en el pedal durante las cuatros zonas o fases de pedaleo. Imagen: Bicycling.

 

Una buena manera para comprobar que el tendón está pedaleando con menos tensión, es observado la altura del talón respecto a la punta del pie cuando el ciclista realiza la acción de pedaleo. ¿Cómo así?

 

Pedaleo en fase ascendente

 

Si vemos la acción de pedaleo como un reloj, podemos decir que cuando el pie se sitúa en la parte más baja (6:00) y se dispone a ascender hasta el punto más alto del círculo de pedalazo (12:00 m), el talón debe conservar una posición más alta respecto a la punta del pie como lo podemos observar en la imagen de arriba. Es importante que los dedos apunten hacia abajo aproximadamente con unos 20º de inclinación. Estirar la punta del pie en exceso durante esta fase es una muestra clara de que el sillín está demasiado alto. 

 

Pedaleo en fase de empuje

 

Cuando el pie ha llegado a lo más alto (12:00), se dispone a realizar la fase de empuje, que es básicamente el momento del pedalazo donde mayor fuerza y revoluciones se le imprime a los pedales para rodar más rápido e impulsarse (entre las 12:00 y las 5:00). Durante esta fase, cuando la biela se sitúe a 90°, el pie debe adquirir una posición plana sobre el pedal. A medida que el pie vaya dando el círculo y se acerque otra vez a las 6:00, la posición vuelve a cambiar para inclinar los dedos 20° hacia abajo y poner el talón un poco más alto. 

Cuando logras realizar estos movimientos de forma natural sin estirar en exceso los pies, es cuando el talón de Aquiles trabaja de forma normal sin tensión. Si presentas síntomas de inflamación y dolor en esta parte, es importante que le des descanso a la zona afectada y te apliques medios físicos como hielo. En caso de que los síntomas persistan lo mejor será consultar al médico para que evalúe el grado de dolor y descarte lesiones más graves como una rotura del tendón de Aquiles. 

 

 

La imagen de cabezote es cortesía de eresdeportista 

 

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