Aprende a dominar la cadencia de pedaleo y mejora tu rendimiento sobre la bici

Por lo general, en casi todos los entrenamientos de ciclismo, los deportistas han tratado de averiguar a qué nivel de cadencia deben pedalear para optimizar su rendimiento. Si bien la cadencia es un factor clave para encarar con éxito cualquier competencia, no existe, a la fecha, un número exacto de revoluciones por minuto que aplique como medida obligatoria para todos los ciclistas.

 

El nivel de cadencia varía según la resistencia de cada corredor y el tipo de terreno sobre el que está pedaleando. Sin embargo, aún existen deportistas que prefieren subir dando muchas pedaladas con poco desarrollo, al mejor estilo de Lance Armstrong que ascendía los puertos a 90 pedaladas por minuto a través de una técnica que se conocería como el famoso ‘molinillo’.

 

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Por su parte, hay otros que prefieren ir atrancados (con un desarrollo muy fuerte y una cadencia baja) y avanzar con menos revoluciones emulando los pedalazos del ex ciclista español y campeón del Tour de France, Carlos Sastre, quien se haría famoso por sus 70 pedaladas por minuto.

 

 

El anterior panorama confirma el argumento de que no existe una medida exacta para todos los ciclistas; sin embargo, plantea algunas preguntas de fondo: ¿quién ejerce mejor cadencia?, ¿existe una cadencia de pedaleo ideal?, ¿es recomendable ir a 70 o a 100?, ¿me mantengo atrancado o pedaleo a molinillo?

¡Tranquilo! En esta entrada te daremos algunos consejos para alcanzar una buena cadencia y evaluar tu rendimiento en función de las revoluciones por minuto.

 

¿Qué es la cadencia de pedaleo?

 

La cadencia hace referencia al número de vueltas que dan los pedales en intervalos de tiempo de un minuto (revoluciones por minuto –  RPM). Cuando escuches hablar de 70 o 90 pedaladas por minuto, no te olvides que el concepto ‘pedalada’ es básicamente una circunferencia completa de las bielas.

 

¿Cuál es la cadencia de pedaleo ideal?

 

 

Si bien no existe una medida exacta para todos los deportistas, sí hay algunas pautas generales que la mayoría de ciclistas aficionados deberían tratar de alcanzar para mantenerse en el rango recomendado que proponen algunos expertos en ciclismo.

Los beneficios de una cadencia correcta pueden incidir de manera positiva sobre tus entrenamientos y carreras; pero, ¿cuál es la cadencia de pedaleo adecuada?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que la cadencia de pedaleo adecuada varía en función de los terrenos por los cuales circulamos. Por ejemplo, si lo hacemos sobre un terreno llano lo recomendable es mantener un nivel de cadencia de 90 hasta máximo 100 revoluciones por minuto, a diferencia de los famosos puertos de montaña o ascensos donde lo más adecuado sería subir a un nivel de cadencia entre 60 a 80 revoluciones por minuto.

 

 

Estas medidas, que son relativamente universales, plantean mantenerse en el rango que va desde las 60 RPM como mínimo hasta 100 RPM como máximo. El hecho de sobrepasar o bajar las pedaladas recomendadas puede traer graves consecuencias para la integridad física del corredor.

Cuando un ciclista baja de las 60 revoluciones por minuto, el cuerpo es susceptible a sufrir graves lesiones musculares, mientras que, si supera las 100 pedaladas el cuerpo entra en una etapa de consumo energético excesivo, un hecho que te puede dejar sin gasolina en cualquier momento de la carrera, llevar tus músculos a una sobrecarga y generar más cantidad de lactato en sangre.

 

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¿Es bueno mantenerse entre las 80 y las 100 RPM? 

 

Lo más recomendable para lograr una cadencia eficiente es mantenerse entre las 80 y las 100 revoluciones por minuto.

Recuerda que estos valores pueden variar dependiendo de las capacidades físicas de cada corredor, lo importante es procurar pedalear en función de los niveles generales: 60 hasta las 100 RPM.

De igual forma, la altimetría de los terrenos juega un papel crucial que puede modificar claramente nuestras intenciones de subir a más a 90 RPM como lo hacía Armstrong.

Algunas pruebas estadísticas aplicadas a siete ciclistas profesionales que habían participado en las tres grandes: Tour, Giro y Vuelta, indican que la cadencia de pedaleo durante las etapas llanas y las pruebas contrarreloj se mantuvo entre los 89 y 92 RPM, a diferencia de los ascensos, donde el nivel de cadencia bajó significativamente hasta alcanzar una media de 71 revoluciones.

 

 

Los datos anteriores establecen niveles generales para etapas planas y otros para etapas de montaña. Sin embargo, hay quienes aún se preguntan en qué momento los pedalistas explotan y llegan hasta el umbral de las 110 padaladas por minuto.

¿Has oído hablar de los famosos sprints? Las cadencias de las 110 RPM o que incluso puede llegar a superar esta marca es muy común que se alcance en los famosos sprints, esa etapa final de la carrera donde varios pedalistas pelean el titulo y apelan a la máxima producción de potencia y fuerza en sus piernas.

La cadencia alta es eficaz en sprints cortos y no es recomendable utilizarla varios kilómetros antes de la línea de meta.

 

¿El molinillo de Froome o atrancado como Nairo?

 

La variedad en la cadencia despierta grandes pasiones: las 100 de Froome o las 70 de Nairo son ambas válidas para la conquista de una carrera de categoría World Tour.

Los escaladores que obtienen las bonificaciones en las etapas de montaña logran clasificar a lo más alto del podio gracias a los golpes de pedal que ejerce la cadencia de revoluciones baja conocida también como el famoso pedaleo a plato.

 

 

Sin embargo, la técnica del molinillo cada vez gana más seguidores, gracias las increíbles muestras de explosividad que han protagonizado corredores como Froome, quien, en el último Giro de Italia, una simple etapa en un puerto de montaña le bastó para treparse a lo más alto del podio luego de haber perdido varios minutos en la general.

El británico apeló a su máxima potencia y logró desmarcarse del pelotón con una autentica escapada y un golpe de pedal constante con una cadencia de hasta 80 RPM en plena subida. ¡Algo mágico para el ciclismo!

 

¿Cómo calculo mi cadencia?

 

Existen algunas técnicas manuales que nos ayudarán a calcular el número de vueltas que dan nuestros pedales a las bielas. La más común para establecer las RPM consiste en dividir el número de dientes del plato entre el número de piñones y multiplicarlo por el perímetro de la rueda, o dividiendo el número de dientes del plato entre los del piñón.

 

 

Estas técnicas, aunque no tienen un nivel de rigurosidad tan alto, pueden ser útiles cuando no contamos con el presupuesto para adquirir un sensor de cadencia. Recuerda que cuanto mayor sea el plato, mayor distancia recorreremos con una pedalada y cuanto mayor sea el piñón, menor será la distancia.

Si, por el contrario, quieres tener una medida exacta puedes adquirir un sensor o medidor de cadencia para ir variando los niveles y jugar con diferentes ritmos. De esta manera, podrás encontrar la medida adecuada según tus capacidades y resistencia.

Recuerda mantenerte en los niveles generales y disfrutar de la carretera con mayor explosividad. ¡A PEDALEAR!