¿Por qué la propiocepción es un método de entrenamiento efectivo en el ciclismo?

Los ejercicios de propiocepción te ayudarán a adquirir un grado de eficiencia en aspectos relacionados con el equilibrio, la coordinación y la prevención de lesiones.

La mayoría de los seres humanos cuentan con cinco sentidos (gusto, visión, olfato, audición y tacto) que se encargan básicamente de facilitar la percepción con el mundo externo y la relación con el entorno. Este mecanismo fisiológico, encargado de captar las variaciones que ocurren en el medio exterior, también se conoce como sensaciones exteroceptivas.

Sin embargo, el ser humano también cuenta con un sistema propioceptivo compuesto por terminaciones nerviosas que se encargan de aportar sensibilidad interna en el cuerpo. De acuerdo con el doctor Sergi Sastre, especializado en cirugía ortopédica y traumatología, al cerebro llega permanentemente información y órdenes sobre la posición de las articulaciones y los músculos.

La propiocepción es vital para tomar decisiones en cuestión de segundos 

📸: mtbpro

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Lo que hace la propiocepción es procesar dicha información para saber la posición exacta de todas las partes del cuerpo en cada momento y determinar así si es necesario reaccionar de manera inmediata a través de otros grupos musculares para evitar un accidente, una lesión, una caída o incluso un choque.

Dicho en otras palabras, la propiocepción, catalogada por algunos como el ‘sexto sentido’, interviene directamente en el desarrollo del esquema corporal con relación al espacio y actúa con autonomía sobre funciones como la regulación del equilibrio, la coordinación de los movimientos y el estado de alerta del sistema nervioso.

Un ejemplo claro de propiocepción se presenta en los primeros años de vida cuando empezamos a montar en una bicicleta con dos rueditas de apoyo instaladas en la llanta trasera para ir practicando el equilibrio. El cuerpo va asimilando la información sobre los movimientos complejos y pasado el tiempo y unos cuantos meses de práctica ya está en la capacidad de realizar los mismos movimientos de manera involuntaria sin la necesidad de llevar ruedas auxiliares.

Tu reacción puede hacer la diferencia entre lesionarse o salir bien librado  

📸: ADN ciclista

Otro de los ejemplos donde aplica muy bien este término es en las situaciones de carrera o entrenamientos donde nos vemos enfrentados de manera fortuita a un accidente o a una posible caída. Un alto grado de propiocepción te llevará a reaccionar de manera rápida para evitar cualquier tipo de complicación física. Por ejemplo, si realizas un movimiento brusco que compromete el ligamento de tus rodillas, el cerebro interpreta los estiramientos anormales y envía señales a otros músculos para relajar las zonas cercanas y evitar el rompimiento. Cuando reaccionas de manera instantánea es porque el cerebro ya envío las órdenes y tú las interpretaste.

En este sentido, la propiocepción es fundamental porque a medida que vamos creciendo y aumentando el nivel sobre la bicicleta también vamos incorporando información nueva sobre nuestra musculatura, movimientos, articulaciones y postura. A la final, el ciclista tendrá la capacidad de desarrollar la conciencia sobre su propio cuerpo para manejar la información de manera adecuada.

Cuando un deportista presenta un déficit propioceptivo es mucho más susceptible a sufrir lesiones y caídas debido a que desarrolla patrones motores torpes. Por lo general, esos patrones torpes se materializan a través de los problemas de equilibrio, la dificultad para rodar en la bicicleta sin necesidad de apoyar los pies en la superficie y los problemas coordinativos entre el lado izquierdo y el lado derecho del cuerpo.

Nino Schurter realizando ejercicios de propiocepción avanzados 

📸: Montenbaik

Lo anterior exige a los ciclistas emplear otro tipo de estrategias de entrenamiento para adquirir un sistema propioceptivo desarrollado. Muchos de los capos del pelotón realizan dentro de sus rutinas estos ejercicios, ya que son conscientes de que al entrenar el sistema propioceptivo podrán mejorar notablemente la coordinación y el equilibrio sobre la bicicleta.

Y tú, como pedalista amateur o aficionado, también puedes iniciar estos trabajos para lograr que tu cerebro tenga la capacidad de enviar las órdenes correctas cuando se te presente un obstáculo en tu camino. Solo así podrás reaccionar de manera rápida, a través de reflejos o tensiones musculares, para evitar lesiones, caídas y choques.

A continuación, te compartimos tres ejercicios básicos para estimular el sistema propioceptivo de tu cuerpo.

Ejercicio parado sobre colchoneta

No olvides utilizar la colchoneta para que tu apoyo sea más cómodo.

Mejora el nivel de equilibrio realizando sesiones de pie sobre una colchoneta. El objetivo es ir elevando las piernas de manera intercalada por rangos de tiempo de 8 a 10 segundos. Cuando tengas un mejor dominio sobre este ejercicio básico realiza el mismo procedimiento pero esta vez cerrando los ojos.

Equilibrio sobre bosu 

📸: Triatlón

Aumenta el nivel y realiza elevaciones intercaladas sobre un bosu. Este accesorio con amortiguación te ayudará a fortalecer el tren inferior y adquirir un mayor grado de equilibrio. Puedes aplicar una variante y voltear el bosu para aumentar la complejidad con el objetivo de simular el pedaleo.

Equilibrio sostenido con rodillas en fitball

📸: Vitónica

Este tipo de rutina te permitirá fortalecer el core y la zona anterior y posterior de los muslos. Móntate al fitball con las rodillas bien apoyadas y procura mantener el equilibrio encima de la bola.

Si por el contrario ya dominas todos estos ejercicios y quieres aumentar el nivel de complejidad de la rutina de trabajo para el sistema propioceptivo, te compartimos los ejercicios que realiza el campeón del mundo Nino Schurter en el gimnasio. Mira el siguiente video y planifica los entrenamientos de propiocepción a tu gusto.