Ejercicios que puedes hacer sin la bicicleta para mejorar tu rendimiento

Artículo vía BikeRadar.com

 

Estos ejercicios no quieren decir que dejes en el olvido  tu bici. Por el contrario, te servirán para mejorar tu entrenamiento y rodar como un pro. 

 

Estos ejercicios pueden tener tanto impacto como los que haces sobre la bici.

Los entrenadores de ciclismo deben tener siempre en cuenta este tipo de prácticas, pues fortalecen de manera específica los músculos que después serán usados en la rodada.

Andy Wadsworth, director de MyLifePT, dice que la cadena de movimiento va desde la punta de los dedos de las manos hasta la punta de los dedos de los pies, todo trabajando en una misma línea. El cuerpo es como una cadena, lo que la une son los músculos, que estabilizan y proporcionan fuerza. Mientras que los pines son las articulaciones que permiten el movimiento.

 

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Además, aclara que la mayoría de las personas tienen una confusión con la función de los glúteos, que se asume sirven como movilizadores. Sin embargo, su función real es la de estabilizar. Así que necesitas trabajarlos igualmente en la bici como fuera de ella.

Hay que ver a Alberto Contador escalando y se darán cuenta que su eje de movimientos es casi perfecto porque él entiende esto, y trabaja constantemente en la fuerza de sus glúteos fuera de su bici y laderas.

 

Mejora tu aceleración

 

Ejercicios para mejorar tu entrenamiento

Haz este siempre antes de salir a rodar. (Robert Smith)

 

Acuéstate boca arriba, pon los pies derechos en el suelo y la rodilla e 90 grados. Los brazos pueden estar cruzados como en la imagen o a ambos lados de la cadera sobre el suelo.

Levanta una pierna, tensa la que está apoyada sobre el suelo y aguanta por dos segundos. Repite por 30 segundos. Sube la cadera lo que más puedas y mete el abdomen.

 

Ejercicios para mejorar tu entrenamiento

Este es perfecto para ejercitar el músculo del glúteo medio. (Robert Smith)

 

Pararse en una pierna, agáchate un poquito y saca la cadera. Mantén el nivel de las rodillas flexionadas para evitar que se mueva la cadera.

Asume una posición de ciclismo, inclinándote hacia adelante desde la cadera con la espalda recta y las manos como tomando una barra.

Rota la parte de arriba de tu cuerpo hasta que los hombros queden casi a 90 grados pero dejando la parte de abajo del cuerpo perfectamente estática. Espera dos segundos en cada lado y haz 10 repeticiones.

 

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Este ejercicio activa el glúteo mayor en posiciones de pedaleo. (Robert Smith)

 

Tensiona tus glúteos y alza la rodilla derecha hacia el codo derecho, tratando de conservar la postura. Justo antes de tocar el suelo al devolver la pierna alza la izquierda y haz el mismo movimiento. Repite esto 10 veces en cada lado. 

Con este ejercicio también estás protegiendo tu espalda y el sistema nervioso, además de prevenir espasmos.

 

Ejercicios para mejorar tu entrenamiento

Haz 10 de estos en una sesión con una pierna y repite lo mismo con la otra pierna. (Robert Smith)

 

Párate en una pierna y agáchate un poco hasta que el muslo esté paralelo el suelo, dejando la rodilla tras los dedos del pie del frente. Salta hacia adelante y cae en la misma pierna, doblando la rodilla suavemente para amortiguar el golpe. Haz 10 repeticiones con una pierna y cambia para hacer lo mismo con la otra.

 

 

Ejercicios para mejorar tu entrenamiento

Haz 10 repeticiones en cada sesión. (Robert Smith)

 

Salta hacia adelante de tu pierna derecha lo que más puedas. Así, la izquierda y el brazo derecho van también hacia adelante mientras haces el movimiento. Aterriza en el empeine del pie izquierdo e inmediatamente salta con la derecha y el brazo izquierdo extendidos.

Sube una colina para hacerlo más difícil. Haz 10 repeticiones por cada pierna en cara sesión. Realiza tres de estas, descansando 60 segundos en los intervalos.

 

Ejercicios para mejorar tu entrenamiento

La velocidad para saltar desde el suelo es la clave de este ejercicio. (Robert Smith)

 

Párate sobre una superficie que esté a 50-70 cm del suelo. Salta con ambas piernas lo más alto posible. Reacciona rápidamente como si el suelo estuviera lleno de piedras hirviendo y tú sin zapatos. Esta es la clave del ejercicio. Repite 5-8 veces.

 

Ejercicios para mejorar tu entrenamiento

Empuja con fuerza sobre el suelo por cada salto. (Robert Smith)

 

Haz el salto explosivo empujando con fuerza el suelo cuando caes y levantando una pierna hasta el pecho. Exagera levantando las rodillas lo que más puedas para mayor beneficio. Con tres sesiones de 18 saltos cada una, con 60 segundos de descanso entre ellas, será suficiente.

 

Ejercicios para mejorar tu entrenamiento

Haz tres sets de seis repeticiones cada uno. (Robert Smith)

 

Salta hacia adelante con tu pierna derecha lo más lejos posible, balanceando los brazos para más ayuda. Repite el movimiento inmediatamente. Después de hacerlo 6 veces, descansa 15 segundos y después repítelo con la pierna contraria. Haz 6 repeticiones por cada pierna en 3 sets. Descansa 30 segundos después de cada sesión.

 

 

Mejora tu resistencia

 

Ejercicios para mejorar tu entrenamiento

Este ejercicio fortalece los abdominales transversos y la espina dorsal. (Robert Smith)

 

Acostado en la espalda, pon los pies en el suelo con las rodillas juntas y haciendo un ángulo de 90 grados. Que la pelvis apunte al techo. Hunde el abdomen y hazle presión a la espalda contra el suelo, de modo que no haya arco. Sostiene 10 segundos y repite 10 veces. 

Este ejercicio fortalece los abdominales transversos y la espina dorsal. Además, quita la tensión de la parte baja de la espalda.

 

Ejercicio

Músculos transversos y lateral oblicuos (Robert Smith)

 

Mantiene la cabeza, hombros y caderas en una línea recta. Otra vez, activando los músculos del abdomen presionándolos contra la columna. Sostiene 60 segundos.

Luego da la vuelta 90 grados de modo que tu cadera y hombro derechos apunten hacia arriba. Sostiene de nuevo 60 segundos y cambia de lado.

 

 

CONSEJOS PARA CICLISTAS

 

 

Comentarios

2 respuestas a “Ejercicios que puedes hacer sin la bicicleta para mejorar tu rendimiento”

  1. […] Lee también Ejercicios que puedes hacer sin la bicicleta para mejorar tu técnica […]

  2. Freddy Servita dice:

    Excelente articulo.

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