¿Tienes los gemelos tensionados?, 3 claves para eliminar la sobrecarga
Aprende a contrarrestar la tensión en la zona de los músculos gemelos con una rutina de trabajo diseñada exclusivamente para eliminar la sobrecarga.
La aparición de sobrecargas y contracturas a nivel de los músculos gemelos es uno de los problemas más frecuentes en el ciclismo. Los dolores en esta zona del cuerpo están relacionados con tres causas principales: una mala colocación de las calas y de la posición del pie en el pedal, tensión muscular generada por un sillín mal configurado y problemas de circulación.
Es normal que cuando se sobrecarguen los gemelos los aficionados experimenten sensaciones de bastante presión, ya que en la parte afectada, el riego sanguíneo se reduce y se concentran sustancias de desechos que aumentan el tono, estimulan la aparición de fuertes dolores, impiden correr bien y nos hacen sentir como si las piernas fueran más pesadas de lo habitual.
Cuando el dolor sea intenso deja de pedalear
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Ante este tipo de inconvenientes físicos es muy importante realizar rutinas de trabajo que ayuden a eliminar la sobrecarga porque el solo hecho de salir a pedalear en esas condiciones podría favorecer la aparición de lesiones mucho más graves.
Si te has esforzado más de la cuenta y comienzas a sentir la tensión y los dolores en los gemelos, es necesario que reduzcas la intensidad del pedaleo y que incluyas en tus rutinas siguientes un espacio obligado para un periodo de reposo que puede ser de 1 o 2 días dependiendo de cómo avance la recuperación. En caso de que el dolor persista lo mejor que podemos hacer es dejarlos descansar e interrumpir los entrenamientos hasta que la molestia desaparezca.
Sin embargo, también es posible aliviar la zona con estiramientos y masajes de descarga que tú mismo puedes hacerte en casa. Para ello es muy importante que tengas en cuenta las siguientes tres recomendaciones para que el tratamiento de eliminación de la sobrecarga muscular sea exitoso.
Aplicación de calor
El procedimiento para eliminar la tensión en los gemelos comienza con la aplicación de una fina capa de crema caliente para aumentar el riego sanguíneo en la parte afectada. Es importante aplicar el producto directamente sobre los gemelos y realizar un masaje suave en dirección ascendente (de abajo hacia arriba) durante 10 minutos. El calor tiene la función de estimular la circulación y hacer una limpieza de los desechos que están concentrados en los tejidos, los cuales producen la tensión. Este es el tratamiento inicial que suele hacerse antes de pasar al masaje y al estiramiento final.
Proceso de automasaje
El segundo paso consiste en el automasaje. Para esto es necesario aplicar crema o aceite sobre las manos para ayudar a que resbale y esparcirlo en la zona de los gemelos para comenzar a sobarlos de manera suave y precavida. Al igual que en el paso anterior, es importante realizar el masaje de abajo hacia arriba. Durante el procedimiento puedes alternar los movimientos e intentar con maniobras tipo pinza para liberar la tensión de los puntos críticos. Hacerlo de manera correcta te ayudará a aflojar la musculatura y estimular la circulación sanguínea, dos aspectos claves para eliminar la sobrecarga. Debes hacerlo durante 10 minutos.
Rutina de estiramiento
Lleva la punta del pie hacia adelante para que el ejercicio influya en la zona de los gemelos.
Luego de liberar la tensión de los gemelos es necesario terminar con un trabajo de estiramiento básico. Uno de los más recomendados es acostándose boca arriba sobre una colchoneta. Una vez estés bien ubicado debes alzar una pierna y con la punta del pie empezar a realizar ejercicios suaves de tensión plantar con un theraband o una banda elástica preferiblemente. Realiza este trabajo durante 5 minutos y luego hazlo con la otra pierna.
Por último, es fundamental que adoptes estrategias preventivas y cada vez que finalices una jornada intensa de pedaleo acostumbres a aplicar agua fría en las piernas para retrasar la aparición de molestias musculares.
Estos tres trucos hacen parte de la rutina de recuperación de gemelos. Con estos consejos básicos podrás eliminar la sobrecarga y disfrutar de la bicicleta sin tensión en tus músculos. Ponlos en práctica y sal a rodar ahora mismo.