Aprende a diseñar un plan de entrenamiento básico y efectivo

Aunque muchas personas conciben el ciclismo como una actividad recreativa y muy divertida, cada vez son más los pedalistas aficionados que deciden aumentar el nivel y usar la bicicleta para probar con rutinas de entrenamiento básico que les permitan mejorar su rendimiento.

Entrenar no es solo ir al gimnasio durante toda la semana o realizar ejercicios que involucren el levantamiento de peso, no. Entrenar también es montar en la bici de manera frecuente con un plan de entrenamiento claro que ya tenga definido los días de la semana en los que vas a salir a rodar, el tiempo que vas a emplear y el tipo de ejercicio que vas a realizar.

Imagen: Profit 

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Si eres un ciclista aficionado y aun no sabes cómo planificar una buena rutina en bicicleta, no te preocupes porque la compañía de entrenamiento deportivo Profit nos comparte cinco principios básicos para convertir el ciclismo en un método de entrenamiento efectivo.

Define tus prioridades

Un plan de entrenamiento en bici resulta exitoso cuando tienes claro cuáles son tus objetivos y qué es aquello que quieres mejorar. Debes establecer metas que sean posibles de conseguir ya que si intentas aumentar tu nivel de manera inmediata durante los primeros días es muy probable que te lesiones, experimentes fuertes dolores musculares o que sufras la temida ‘pájara’ mientras intentas pedirle al cuerpo más de lo que puede dar.

No hay una regla general ni un método de entrenamiento universal para todos. Eso depende mucho del tiempo disponible de cada ciclista aficionado, de sus gustos y estilo de conducción. Un ejemplo podría ser distribuir la semana de la siguiente manera:

Sábados y domingos

Destina el fin de semana para salir a rodar con tu grupo de amigos por la carretera o la montaña. Puedes hacer viajes largos a una intensidad media mientras disfrutas de los paisajes, las charlas con la grupeta, las paradas a orilla de la carretera para tomarse fotos y comer y otras actividades recreativas.

Lunes

Después del viaje largo del fin de semana puedes destinar el lunes para hacer recorridos cortos de recuperación rodando a una intensidad media-baja. Tu defines el tiempo de rodaje suave dependiendo de tus sensaciones y capacidad. Puedes rodar mínimo 30 minutos, 1 hora o incluso más. Eso depende de cómo se encuentren tus piernas.

Martes

Tras las aventuras del fin de semana y el trabajo de recuperación del lunes puedes destinar los martes al descanso. Una recuperación adecuada es parte fundamental del rendimiento y por eso hacerlo de manera correcta es tan importante como entrenar bien.  Los expertos recomiendan respetar los tiempos mínimos de sueño y destinar entre 8 y 9 horas para dormir, ya que un mayor tiempo de sueño permite reducir la fatiga, regenera los músculos de manera más rápida reduciendo la aparición de lesiones, fortalece el sistema inmunológico, nos ayuda a tener buenos hábitos de alimentación y a tener un mejor control sobre nuestro peso corporal.

Miércoles: trabajo de series

Después del descanso llega el momento de acostumbrar al cuerpo a que reciba nuevos estímulos y cargas de entrenamiento más exigentes con el objetivo de que se vaya adaptando de manera progresiva para incrementar el rendimiento. Una buena manera de hacerlo es a través de las denominadas series, las cuales consisten básicamente en hacer esfuerzos a una intensidad alta durante periodos de tiempo cortos y repetirlos varias veces con breves intervalos de descanso.

Existen series de fuerza, velocidad, resistencia e incluso series específicas para superar puertos de montaña. Estas últimas son muy populares porque cada vez son más los aficionados que quieren mejorar su rendimiento en los ascensos y hacer esfuerzos prolongados cuesta arriba sin necesidad de quedarse estancados a medio camino.

¿Cómo hacer un buen trabajo de series?

Selecciona una subida que te dé dificultad e intenta subirla 3 y 4 veces de manera repetitiva empleando un tiempo de descanso entre cada subida de por lo menos 5 o 10 minutos.

Al intentar escalar una pendiente varias veces el cuerpo y las piernas irán asimilando el estímulo y la carga que les estas aplicando para responder mejor a desafíos futuros similares. Los expertos recomiendan que para este tipo de ejercicios emplees un nivel de cadencia de 50 o 60 revoluciones por minuto (RPM) y que trabajes al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Puedes hacer series o intervalos 2 o 3 veces por semana de acuerdo a tus sensaciones. Recuerda que lo más importante es emplear tiempos de descanso entre series porque una carga excesiva hará que tu cuerpo se estanque y no mejore su rendimiento.

Si quieres conocer más variantes de series para mejorar en repechos cortos y caminos planos, haz clic aquí.

Jueves

Rodada suave para descansar después de haber entrenado series durante el miércoles.

Viernes

Los viernes los puedes destinar para combinar los trabajos de series en subida con otro trabajo de series como el de velocidad o resistencia. No olvides que eres tú quien define cuántas repeticiones hacer de acuerdo a tu disponibilidad de tiempo. En este tipo de entrenamientos no hay reglas obligatorias ni fórmulas mágicas. Todo depende de una planificación organizada y una disciplina constante. Eres tú quien define que día de la semana descansar, entrenar duro y hacer aventuras con los amigos. Esta rutina que te proponemos es solo un ejemplo.

Estos principios básicos te ayudarán a mejorar tu estado de forma y a convertirte en un ciclista aficionado mucho más preparado para desafíos exigentes. Recuerda complementar estas rutinas con una alimentación balanceada y tiempos mínimos de recuperación.

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