Comer para ganar: Entrenamiento, carrera y recuperación

Performance vs. nutrición adaptada al entrenamiento. Esta es una de las áreas en las que los ciclistas se equivocan más. En este artículo te contaremos cómo debes comer para que tu rendimiento se dispare positivamente. El doctor de Team Sky y SIS Nutrition hablaron con Bikerumor y esto es lo que les contaron.

Por años, hemos creído que los carbohidratos son los reyes de nuestra alimentación. Pero, ¿de verdad quieres rendir al máximo en tu rodada de mañana? Come pasta la noche anterior a la carrera.El balance entre carbohidratos, grasas y proteínas puede ser diferente a como siempre pensaste. Además, el tiempo por cada grupo para obtener el pico del performance también lo será.

Como jefe patrocinador de nutrición del equipo Team Sky, SIS juega un papel bastante importante en el rendimiento de estrellas, como por ejemplo, Chris Fromme.

La comida real es tan importante como la pre-empaquetada para el rendimiento. Pero no es tan simple como comer saludable y listo.

Relacionado: Cómo el entrenador de Peter Sagan logró desarrollar todo su potencial.

Para asegurarse que su equipo rinda al máximo, Team Sky trajo al renombrado nutricionista deportivo, Dr. James Morton. Este personaje también le presta sus servicios a deportistas de otras modalidades como boxeo y fútbol.

Mientras que cada una de ellas tiene necesidades nutricionales completamente distintas, Dr. Morton dice que hay un único e importante rol en el ciclismo.

Las fuentes de energía

Para empezar a entender las necesidades, Dr. Morton empieza con cómo tu cuerpo gana el «combustible» y de qué recursos. Cuando montas, tienes esencialmente tres fuentes de energía (Glucógeno):

1. El hígado (100 g)
2. El músculo esquelético (400 g)
3. El tejido adiposo o grasa, que tiene un mayor nivel de energía, 5-10 kg, dependiendo del peso.

Mientras tienes algo de control sobre las fuentes de energía, mucho de esto depende de la intensidad del ejercicio y su duración, la disponibilidad de nutrientes y qué tan fit eres.

Esencialmente, el doctor aclara que la grasa provee «gasolina» para moderar la intensidad de las rodadas, pero los carbohidratos siguen siendo lo mejor para esfuerzos intensos.

 

Relacionado: Si combinas una buena alimentación, con el entrenamiento por series, tu rendimiento no tendrá límites.

El secreto parece ser entrenar el cuerpo para asumir ambas fuentes de energía para que puedas tomar de tu grasa almacenada, pero al mismo tiempo mantener la habilidad de quemar carbohidratos eficientemente al final del performance.

Performance vs. Nutrición adaptada al entrenamiento

Aquí es donde el Dr. Morton habla de performance vs. nutrición adaptada al entrenamiento, y esta es una de las áreas en las que los ciclistas se equivocan más.

Consumiendo 8-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal la noche anterior a una carrera, estás llevando al tope los almacenamientos de glucógeno del hígado y los músculos. Sin embargo, nada estás haciendo como adaptación al entrenamiento.

En vez de eso, el propone que mueves a un programa bajo en carbohidratos porque cambia los caminos moleculares a los músculos más rápidamente.

Mantén tus niveles de glucógeno adecuados

Entrenar con los niveles de glucógeno muy bajos puede resultar en que tu cuerpo no resista el entrenamiento, pero tenerlos muy altos no permitiría que hagas el cambio de caminos moleculares. Entrenar con ellos muy abajo puede hacer también que tu cuerpo «olvide» cómo procesar los carbohidratos en energía el día de la carrera. Aquí, las proteínas son muy importantes. Sin ellas, los atletas pueden perder masa muscular.

Así que, de modo que puedas retener los beneficios del entrenamiento y aumentar la masa muscular, Dr. Morton recomienda dejar las proteínas al 0.3 g/kg de masa corporal.

Las proteínas deberían quedar por debajo de 2 g/kg, y dietas altas en grasas rechazadas ya que esto le quita al cuerpo la habilidad de funcionar con los carbohidratos durante la carrera.

Te dejamos una sencilla receta que puedes usar previo o posterior a un entrenamiento intenso.