La manera más rápida y efectiva de mejorar sobre la bicicleta: Las series o intervalos

El entrenamiento por series es un término utilizado generalmente para denotar esa fórmula mágica que te hará mejorar cada uno de tus pedalazos. Si ya las conoces y las realizas disciplinadamente ¡Excelente! Vas en muy buen camino. Si todavía no las conoces y quieres mejorar tu rendimiento para no quedarte colgado en las rodadas, no dudes en leer este artículo.

El entrenamiento por series consiste, principalmente como su nombre lo indica, en realizar series o intervalos de tiempo sobre la bici a una intensidad, tiempo definido y recuperación definida. ¿Lo mejor de todo? Es que las puedes enfocar en esa falencia que tienes, es decir, si tu debilidad es subir puertos, encontrarás series que te ayudarán a subir más rápido y si tu debilidad es el plano, pues encontrarás series para mejorar tu planeada. Si eres nuevo en las series, lo mejor es comenzar haciéndolas en subida pues nos ayudarán a conseguir la intensidad deseada. Además no es un secreto que las subidas son nuestro mayor problema cuando estamos empezando.

Tan pronto comiences a entrenar con series o intervalos, notarás casi que inmediatamente mejora en tu rendimiento. Sin embargo, como todo en el ciclismo, necesitarás disciplina y constancia durante al menos 5-6 semanas haciendo de 2 a 3 entrenamientos a la semana para que logres un avance significativo. El número de series o repeticiones que hagamos irá inversamente proporcional al tiempo e intensidad de las mismas, lo que a su vez depende de lo que queramos mejorar, veamos.

Mejorar en las subidas

Para poder coronar con buen ritmo un puerto de montaña, lo que más necesitamos trabajar es la fuerza-resistencia, es decir que podamos aplicar fuerza de manera sostenida en el tiempo que nos tome la escalada. Para este tipo de series deberemos trabajar siempre sentados, buscando que sean los cuádriceps los que más se ejerciten y tratando de mantener una cadencia aproximada de 50-55 pedaladas por minuto; si no tenemos un dispositivo que nos ayude a contarlas, podemos calcular para dar un pedalazo cada segundo. Buscaremos mantenernos en el límite de la zona aeróbica entre un 80% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima propia (FCM), es decir que podamos llevar una conversación sin tener que tomar grandes bocanadas de aire pero con un buen paso.

• Subidas largas (Más de 20 minutos)

  
  Como la subida es larga, por ende deberemos hacer series largas con una intensidad media y buena recuperación. Por ejemplo podemos intentar:

2 series de 3 repeticiones cada una (6 en total), con una duración aproximada de 10-15 minutos. La recuperación entre las repeticiones debe ser un poco más de la mitad de lo que haya durado la repetición, en este caso sería un poco más de 5 minutos, mientras que entre las 2 series debe ser un poco mayor (cercana a los 10 minutos) para que el ejercicio sea asimilado de manera correcta por nuestro cuerpo.

• Subidas cortas (Menos de 10 minutos)

Si queremos mejorar en esas subidas que nos tomen menos de 10 minutos, deberemos de trabajar series un poco más intensas en esfuerzo pero de menor duración y por lo tanto menor recuperación. Podremos intentar hacer 2 series de 5 repeticiones (10 en total) con una duración aproximada de 3-5 minutos con 1-2 minutos de recuperación entre repeticiones y unos 5 minutos de recuperación entre las 2 series.

Ten en cuenta que puedes jugar con el número de series, repeticiones y duración de estas, pero siempre manteniendo las condiciones de cadencia, frecuencia cardiaca, posición sobre la bici y recuperación.

El entrenamiento por series, si es realizado de mal manera, puede llevar al sobreentrenamiento. Mira en este artículo como evitarlo.

Mejorar los repechos cortos y explosivos

En este momento nos olvidaremos de las pulsaciones que podamos tener mientras realicemos las series. Nos interesará por otro lado hacer series cortas pero con mucha potencia y explosividad. Este tipo de series buscaremos hacerlas parados en los pedales empezando desde cero y en un cambio que nos obligue a esforzarnos desde un principio. Podemos buscar una subida de unos 200 metros aproximadamente con una inclinación del 6% al 9 o hacer que las repeticiones duren entre 30 segundos y 2 minutos dependiendo de la subida que escojamos, eso sí, siempre dejándolo todo sobre la bicicleta.

La recuperación en este tipo de series debe ser total. Deberemos recuperar totalmente, por lo que descansaremos 2 minutos entre repeticiones y entre 5 y 10 minutos entre series. Una vez terminado el entrenamiento, es recomendable rodar suavemente durante 15- 30 minutos para poder reciclar ácido láctico de nuestros músculos. Un ejemplo para este tipo de entrenamiento sería 2 series de 5 repeticiones (10 en total) de 2 minutos al máximo sobre la bici, recuperando 2 minutos entre repeticiones y 8 minutos entre las 2 series.

Aguantar cuando el grupo se enfila

En toda rodada llega ese momento en el que tenemos que tomar la parte de abajo del manillar y apretar los dientes para no quedar colgados. En estos momentos la velocidad-resistencia será la protagonista por lo que tendremos que entrenarla. Para lograr una mejoría significativa debemos de trabajarla sobre terreno llano utilizando el plato grande y con una cadencia elevada tratando de mantener una velocidad máxima el mayor tiempo posible. Te adelantamos que será un entrenamiento bastante duro pues las pulsaciones deben estar entre el 90% y 95%. La distancia a recorrer puede ser entre 500 metros y 2 kilómetros, realizando de 8 a 20 repeticiones, dividiéndolas entre 2 y 3 series.

La recuperación entre repeticiones será entre 3 minutos para distancias cortas y 10 minutos para las largas y descansando de 10 a 15 minutos entre series.

Siguiendo estos tips de entrenamiento de una forma constante y disciplinada te aseguramos que en pocas semanas verás un aumento en tu rendimiento. Por otro lado es una excelente manera para entrenar de forma específica sin tener que salir a rodar horas y horas.

Por último te dejamos unos ejemplos de series por los que puedes empezar ¡Esperamos que te haya gustado y nos vemos en la carretera!