¿Cómo entrenar en función de la frecuencia cardíaca máxima?

Entrenar con base en la frecuencia cardiaca máxima (FCMáx) es muy importante para medir la intensidad y controlar el esfuerzo durante nuestras rutinas.

Existen muchos deportistas que cuando comienzan a practicar ciclismo por primera vez quieren demostrar todo su potencial en las primeras salidas. Y esta bien. Nada mejor para aumentar el rendimiento que la actitud y la motivación. Sin embargo, someter el cuerpo a un nivel de exigencia superior sin preparación previa afecta la adaptación al ciclismo, retrasa el aumento del rendimiento y conduce a graves lesiones.

Antes de comenzar a realizar trabajos muy exigentes o planificar rutinas de entrenamiento con base en vatios o potencia, es necesario conocer el umbral de pulsaciones para saber hasta qué punto podemos trabajar en función de la frecuencia cardíaca máxima (FCMáx).

Mejora tu adaptación al ciclismo controlando estos valores 

📸: Marchas y Rutas

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Esta medida, que es básica para cualquier ciclista profesional y amateur, se constituye como un parámetro de medición de la intensidad del entrenamiento en el ciclismo que indica el límite de rendimiento de nuestro corazón en diferentes situaciones de carrera.

Tal como lo hemos mencionado en otros artículos, existen diferentes maneras para obtener la frecuencia cardíaca máxima. Una de ellas es a través de la popular fórmula teórica 220-edad (hombres) y 226-edad (mujeres). Pese a que esta suele ser una buena opción para hacer el cálculo, algunos especialistas en temas cardiovasculares recomiendan a los ciclistas realizar un test de trabajo encima de la bicicleta durante cinco minutos a gran intensidad.

Una vez finalizado el recorrido, el pedalista debe registrar las pulsaciones para obtener la FCMáx. Estas se pueden tomar ya sea a nivel de la muñeca en cualquiera de los dos lados, en el cuello ya sea al lado derecho o izquierdo, o incluso directamente sobre el corazón.

Toma tú mismo el pulso y contabiliza los movimientos 

📸: Cardiosalud

Lo ideal es colocar los dedos índice y corazón sobre cualquiera de las zonas que mencionamos para contar cuántas pulsaciones se emiten durante el lapso de 1 minuto. No hay necesidad de dejar la mano durante todo ese tiempo porque podrías perder la cuenta. Una buena opción sería la de contar el número de pulsaciones que registras durante 15 segundos y multiplicar el resultado por 4 (4×15=60 equivalente al número de segundos que contiene un minuto).

Ejemplo, me bajo de la bicicleta, pongo mis dedos sobre la muñeca y noto que durante 15 segundos se registran 43 pulsaciones. Ese número lo multiplico por 4 para tener un resultado total de 172 pulsaciones por minuto.

En este sentido, 172 representa la frecuencia cardíaca máxima (FCMáx) a la que es capaz de llegar mi cuerpo en medio de entrenamientos exigentes. Este valor es fundamental para configurar las zonas de intensidad con las que debemos estructurar nuestra rutina.

Cinco zonas de trabajo 

Por lo general, las cinco zonas de trabajo que se implementan en la mayoría de los sistemas de entrenamiento en el ciclismo son las siguientes:

• Zona 1: por debajo del 60% de la FCMáx.
• Zona 2: entre el 60 y 70%
• Tercera zona: 70-80%
• Zona 4: 80-90%
• Quinta zona: superior al 90% de la FCMáx.

Con base en la distribución de los porcentajes que indican la intensidad del ejercicio en cada una de las zonas, vamos a realizar un ejemplo para mirar cómo sería el trabajo del ciclista que en su test inicial registró un resultado de 172 pulsaciones por minuto.

Como ya obtuvimos la FCMáx ya podemos empezar a trabajar en porcentajes, de tal manera que cada una de las zonas se conviertan en rangos de trabajo dentro de nuestras rutinas de entrenamiento.

¿Cómo así?, muy sencillo. En la zona número 1, equivalente a menos del 60% de la FCMáx, el deportista puede realizar trabajos a intensidad baja que no superen las 103 pulsaciones por minuto. Mantenerse en ese rango es ideal para realizar sesiones de calentamiento, recuperación o para rodar suave sin mucha exigencia física.

Un pulsómetro, una buena opción para monitorear tu frecuencia 

📸: Maillot Magazine

Para pasar al siguiente nivel (entre el 60 y 70% de la FCMáx), el ciclista tendrá que aumentar la complejidad del ejercicio cerciorándose de que su información cardiovascular no supere las 120 pulsaciones por minuto. Este rango es importante porque allí no solo se puede realizar trabajos de base para fortalecer alguna especialidad (sprint, subida, crono), sino que comienza a producirse una mejor adaptación que lleva al deportista a aumentar su nivel de forma progresiva.

La zona número 3, correspondiente al 70-80% de la FCMáx, es muy importante porque es allí donde comienzan a consolidarse las adaptaciones; es decir, alcanzar la capacidad física necesaria para dominar una especialidad. Los expertos en ciclismo coinciden en que esta es la zona propicia para realizar entrenamientos enfocados en pruebas de larga duración y gran fondos. En este sentido, el ciclista que hemos elegido para el ejemplo tendrá que trabajar en un rango que no supere las 138 pulsaciones por minuto. Mantenerse en ese nivel le permitirá alcanzar un mejor equilibrio entre rendimiento y desgaste y ampliar su capacidad de resistencia durante más minutos.

Controla el pulso desde un reloj 

El siguiente nivel, que se sitúa en la zona 4 al 80-90% de la FCMáx, es ideal para rutinas de entrenamiento enfocadas en perfeccionar una especialidad. Por lo general, no es una zona recomendada para ciclistas que apenas comienzan a practicar este deporte, ya que al no dominar las fases anteriores podría aparecer mucho más fácil la fatiga, el cansancio y las lesiones. Si el ciclista de nuestro ejemplo tiene las capacidades suficientes para ascender hasta este nivel debe realizar sus trabajos alcanzando como máximo las 154 pulsaciones por minuto.

La última zona de trabajo, en donde la intensidad de los ejercicios supera el 90% de la FCMáx es de mucho cuidado, debido a que es una zona dirigida a ciclistas de alto rendimiento que dominan muy bien su umbral de pulsaciones y saben cómo controlar la frecuencia cardíaca. El ciclista de nuestro ejemplo podría trabajar en esta zona llevando su capacidad hasta el límite de 172 pulsaciones que indicó el test inicial que mencionamos al principio. Superar esa medida hará que reduzca su ritmo y capacidad mucho más rápido.

Otros beneficios según el porcentaje de intensidad 

📸: Brujulabike

Si bien el entrenamiento por pulsaciones es muy útil como parámetro inicial de medición de la intensidad del ejercicio en el ciclismo, no resulta tan preciso como el entrenamiento por vatios o potencia debido a que el aumento y la reducción de las pulsaciones está condicionado por factores externos como las condiciones climáticas, el estado de ánimo, el nivel de hidratación, la alimentación, el cansancio acumulado o las enfermedades.

Al estar condicionada por estos factores las pulsaciones no se comportan siempre igual. En algunos casos pueden subir o bajar con mayor facilidad, mientras que en otros la tarea de aumentar la capacidad cardiovascular será mucho más compleja.

Pese a estas dificultades, las pulsaciones siguen siendo un buen parámetro inicial para controlar de manera adecuada el esfuerzo. Recuerda que cuando planificas mal tu ejercicio y superas el límite de pulsaciones permitido lo que haces es que el cuerpo no solo agote sus reservas de glucógeno, sino también que se vuelva más susceptible a sufrir fatiga, déficit energético, desmayos, mareos y déficit aeróbico.

Consigue ahora mismo un pulsómetro de pantalla o de reloj y monitorea tu actividad física en función de tu frecuencia cardíaca máxima. Podría ser una buena opción para comenzar a realizar trabajos serios en la bicicleta. ¡A pedalear!

Nota: el límite de pulsaciones en cada zona se saca multiplicando la FCMáx (172 en el caso del ciclista del ejemplo) por el porcentaje máximo de la zona de trabajo.