¿Qué significa entrenar por series y cuáles son sus ventajas?
Realizar entrenamientos por series o intervalos es una de las mejores maneras para mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta.
Aunque muchos deportistas piensen que el entrenamiento por series es un asunto exclusivo de los ciclistas de categoría élite, la verdad es que cualquier aficionado que quiera fortalecer sus falencias sobre la bici puede hacerlo sin necesidad de ser un profesional.
Las series consisten básicamente en hacer un esfuerzo a una intensidad alta durante periodos de tiempo cortos y repetirlos varias veces con breves intervalos de descanso.
Este tipo de trabajos suelen ser específicos; es decir que puedes enfocar las rutinas para mejorar esas falencias que has identificado, ya sea dificultad para subir puertos o dificultad para afrontar tramos planos a gran velocidad.
Una buena manera de incrementar el rendimiento
Imagen: Noticiclismo
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Pongamos un ejemplo. Si no eres capaz de subir con éxito un repecho corto y explosivo entonces el trabajo de serie que necesitarás hacer será el de intentar subir varias veces ese repecho a un máximo esfuerzo (fuerza-resistencia) con el objetivo de acostumbrar a tus piernas a ese tipo de terrenos.
Al hacer series o intervalos de manera frecuente lo que terminas haciendo es que el cuerpo adquiera la capacidad de soportar grandes exigencias y trabaje correctamente a pulsaciones altas.
Pongamos otro ejemplo de trabajos en subida, ya que este es el tipo de desafíos que más dificultad le da a la mayoría de los ciclistas aficionados. Supongamos que necesitas mejorar tu condición física en subidas largas porque en las rutas con tus amigos siempre te quedas colgado y todos te ‘botan’.
Entonces lo que tendrás que hacer es separar dos o tres días de la semana para hacer un entrenamiento específico de series sobre este tipo de terrenos. Selecciona una subida larga que tarde en ser recorrida en promedio durante 10 o 15 minutos.
El trabajo que harás será de fuerza-resistencia y consistirá en subir ese terreno a una intensidad media-alta durante varias veces hasta que el cuerpo vaya asimilando el esfuerzo de manera progresiva.
Este tipo de serie, conocida también con el nombre de intervalos largos, es perfecta para mejorar los esfuerzos prolongados que hace el ciclista en sus viajes cuesta arriba.
¿Cómo hacer correctamente la serie?
Dos o tres días a la semana debes dirigirte hasta esa subida que te da dificultad y hacer en promedio de 3 a 4 repeticiones (pueden ser más de acuerdo con tu plan de entrenamiento y condición física); es decir, subir 3 o 4 veces el tramo seleccionado.
Cada subida corresponde una repetición y al terminarla podrás emplear un tiempo de descanso de por lo menos 5 o 10 minutos con el objetivo de que las piernas tomen un aire y puedan irse acostumbrando a ese tipo de terrenos.
En esta serie de intervalos largos es fundamental que tu nivel de cadencia se mantenga sobre las 50 o 60 revoluciones por minutos (RPM) y que trabajes al 80% de frecuencia cardíaca máxima, por lo cual no está de más usar dispositivos tecnológicos para monitorear los datos del esfuerzo en tiempo real y saber así si lo estamos haciendo bien.
Si haces series 2 o 3 veces por semana en un poco más de un mes ya estarás listo para afrontar con éxito esos desafíos que antes no podías hacer por falta de rendimiento y resistencia.
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