4 rutinas básicas de entrenamiento

¿Eres principiante? las 4 rutinas básicas para hacer entrenamientos ‘serios’ en la bicicleta

Cuando ya hemos quemado los cartuchos de la goma en la bicicleta llega el momento de probar con rutinas de entrenamiento básico para aumentar el rendimiento y hacer rodadas mucho más serias.

 

Si bien el deseo de cualquier pedalista es mantener un nivel en constante crecimiento y explotar al máximo sus capacidades, no basta solamente con sumar varios kilómetros de aventura e ir a rodar suave con los amigos del barrio, no.

 

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Todos los jinetes, incluyendo los primerizos, deben conocer los principios básicos del entrenamiento en el ciclismo para comenzar a perfeccionar su capacidad de manejo.

 

Inicio en el mundo del entrenamiento en bicicleta

Planifica tus pedaladas y lleva tus piernas a devorar más kilómetros. Imagen: Planeta Triatlón

 

Cualquier modalidad, ya sea rodando en la montaña con una bici de llanta gruesa o saliendo a rutear en la carretera, requiere de periodos de adaptación que nos permitan ir chuleando metas y pasar al siguiente nivel.

El portal especializado en ciclismo de montaña -todomountainbike- recopiló las cuatro reglas o principios básicos para iniciarse de manera oficial en el ciclismo y soportar la dureza de nuevos kilómetros de retos.

 

Principio 1: anímate a salir con tu bici

 

Parece mentira, pero en el garaje de muchas personas reposa una bici que concentra gran cantidad de polvo debido a la inactividad. Bajo esta lógica, el primer gran principio sería volver a coger la máquina, limpiarle el mugre y salir a pedalear.

 

Saca del garaje tu bici y vuelve a concentrarte en tu rendimiento

Vuelve a dejarte contagiar por la pasión de las dos ruedas. Imagen: Entrenamiento

 

Como lo mencionamos al inicio de esta nota es necesario someter el cuerpo a jornadas de adaptación progresiva para aumentar el rendimiento de manera paulatina, por lo cual, lo recomendable no sería llevar las piernas al límite en las primeras sesiones de entrenamiento sino contenernos y medir los pedalazos.

Los expertos aconsejan que los tiempos mínimos de entrenamiento para ciclistas amateurs deben ser de 2 a 4 sesiones por semana y cada una de estas sesiones debe durar en promedio entre 30 y 60 minutos.

Este inicio supone un incremento de la potencia física del pedalista a medida que van avanzando las semanas. Sin embargo, no olvides que estás en una etapa de acondicionamiento, por lo cual, no es necesario que te mantengas mucho tiempo en esta fase, sino que puedas pasar al siguiente nivel después de haber dedicado entre 2 y 6 semanas a este principio.

 

Principio 2: aprender las manías del ciclismo

 

Puedes competir con tu mismo grupo de amigos

Disfruta de una buena rodada con tus amigos. Imagen: elawtalk

 

Nada mejor que ganar experiencia en la carretera al lado de un grupo de ciclistas que compartan la misma pasión. Los procesos iniciales de entreno requieren que busquemos algunos equipos de amigos con los que podamos salir a rodar los fines de semana.

Más allá de las sesiones técnicas, también es necesario aprender las manías, los hábitos, los mejores caminos para rodar, las anécdotas de los más experimentados y los consejos de aquellos que acumulan más kilómetros que nosotros.

 

Principio 3: trabajo por intervalos

 

Una de las mejores decisiones que puede tomar un ciclista para aumentar el rendimiento es añadir a sus sesiones de entrenamiento el trabajo por intervalos.

Si tomaste nota de los pasos anteriores y ya acumulas más de dos meses rodando al mismo ritmo, debes ser consciente de que tu cuerpo ya ha adquirido cambios sustanciales que te permitirá llevar tus capacidades a un nivel más alto.

 

No olvides potenciar los intervalos en el ciclismo

El trabajo por series o intervalos te permite mejorar tus falencias. Imagen: carrefour

 

Los expertos vuelven a incidir en este punto y recomiendan ampliar la duración de los entrenamientos a un tiempo mínimo de 45 a 75 minutos por sesión. A diferencia de el principio número uno, ya las jornadas de preparación no serán de 2 a 4 sesiones por semana, sino que también deberán ampliarse a mínimo 3 y máximo 5 sesiones cada ocho días.

Pero hay un asunto clave en la obtención de máximo rendimiento en esta fase y es la importancia de añadir los famosos intervalos. Los entrenadores recomiendan a los principiantes destinar dos días de la semana a este tipo de trabajo y combinar las siguientes dos rutinas:

 

Rutina 1:

La primera rutina de intervalo requiere que ya conozcas el funcionamiento de la bici y las combinaciones entre platos y piñones. Para el primer trabajo se hace necesario disponer de 6 minutos para rodar con un desarrollo difícil utilizando la siguiente combinación: plato medio/grande – piñones pequeños.

Una vez hayas completado el tiempo deberás cronometrar unos 4 minutos extras para rodar con un desarrollo de recuperación a través de la siguiente combinación: plato medio/pequeño – piñones grandes.

Trata de incluir este trabajo mínimo en dos sesiones a la semana y repítelo entre 2 y 3 veces por sesión.

 

Rutina 2:

La segunda rutina incorpora un arduo trabajo a partir de un piñón pequeño. En esta fase los pedalistas deberán realizar 6 intervalos de 3 minutos cada uno sin opción de separarse del asiento.

Una vez hayas completado los 18 minutos de trabajo podrás modificar la combinación a piñón grande y rodar así durante 3 minutos finales para recuperar las piernas y normalizar tu frecuencia cardiaca luego de esa fase de gran exigencia.

 

Piñón grande menor esfuerzo

Con un piñón más grande el esfuerzo para moverlo será menor, por lo cual resulta útil para fases de recuperación. Imagen: e-wingsbike

 

Incorpora los intervalos a tus sesiones normales de entrenamiento y notarás como el rendimiento sube y como el organismo se va adaptando de manera positiva.

 

Principio 4: sé constante

 

De nada vale aplicar estos consejos durante una sola temporada o algunos meses. Lo más importante del inicio del entrenamiento serio es mantener la constancia y la disciplina para poder mejorar las marcas.

 

No olvides hacer tus rutinas para ser el mejor en la bici

La disciplina es uno de los atributos más importantes de cualquier ciclista. Imagen: bikemagazine

 

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Recuerda que estos principios no son la verdad absoluta ya que en la órbita del entrenamiento en bici existen muchísimas rutinas que pueden ser igual de válidas a éstas.

Sin embargo, si eres principiante esta puede ser una buena hoja de ruta para iniciarse en el ciclismo de manera disciplinada y seria.

¡Aplícalos, disfrútalo y rueda!

 

 

 

Aviso sobre derechos de autor y propiedad intelectual: las imágenes que acompañan el articulo no son propiedad de Mundo Bici. Cada una de las fotografías especifica el lugar del cual fueron tomadas. La imagen de cabezote fue tomada de Bicicarm / La información presentada en el articulo toma como referencia el portal todomountainbike

 

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