Estrategias para la recuperación efectiva

Estrategias para la recuperación efectiva

La recuperación en el ciclismo es uno de los asuntos más importantes junto con la sana alimentación y un correcto estudio biomecánico. Partiendo del primer punto, cuando el entrenamiento culmina, nuestro cuerpo se encuentra sometido al estrés, por lo que debe permitirse un proceso de adaptación fisiológica, en el que nuestro cuerpo descanse y se prepare para un próximo período de ejercicio.

 

Antes de entrar en materia, debemos tener en cuenta que el proceso de recuperación va a depender de la preparación previa que tenga cada deportista, es decir, si un ciclista se encuentra acostumbrado a una exigencia determinada va a ser mucho más efectivo el periodo de recuperación, de lo contrario sus fibras musculares tardarán más tiempo en volver a su estado normal y así también su estado emocional. 

 

No permitas que una mala recuperación post-entreno sea la causante de que te desmotives

 

Estrategias para la recuperación efectiva

Mantén tus objetivos visualizados, comienza poco a poco y ve aumentando progresiva y gradualmente el ritmo de tu entrenamiento, permítete descansar y ¡no te rindas!. Esto no sólo te facilitará mantener la rutina, sino que te ayudará enormemente a mantenerte motivado y disfrutarlo. Imagen: PEDALIA.

 

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¡El periodo de recuperación comienza antes de bajarte de la bicicleta!

 

Muchos son los estudios que han evidenciado la efectividad de un buen enfriamiento después del ejercicio exigente, en este punto debes tener en cuenta rodar durante otros 10-15 minutos extras con un nivel de esfuerzo muy bajo, esto te permitirá regresar paulatinamente al estado de calma, disminuir las pulsaciones de tu corazón y evitar la acumulación de ácido láctico en los músculos.

 

No dejes pasar los primeros minutos de la ventana metabólica

 

Este tiempo es clave en términos de recuperación física, con esto nos referimos a los minutos posteriores al ejercicio en el cual el cuerpo se encuentra más receptivo a la entrada de nutrientes.

Aunque puede durar abierta hasta dos horas, lo recomendable es aprovechar los primeros 45 minutos  posteriores al entrenamiento, porque en este tiempo se produce un aumento superior al 500% en la captación de glucosa y se maximiza la síntesis de proteína muscular.

Te aconsejamos consumir en el menor tiempo posible proteína, preferiblemente de origen animal, la puedes encontrar en alimentos como huevo, pollo, pescado, la proteína de suero de leche, caseína o incluso yogurt natural. 

 

El hielo puede ser tu mejor aliado

 

La crioterapia es una de las maneras más efectivas para acelerar los procesos de recuperación muscular. Cuando tu cuerpo está expuesto a bajas temperaturas los nervios tienden a relajarse y dejan de emitir señales de alerta de dolor localizado, de esta manera aumenta el flujo sanguíneo y se reducen los procesos inflamatorios.

Puedes sumergir tus piernas en hielo de 10 a 15 minutos y entre 9° y 15°C, ten en cuenta reducir paulatinamente la temperatura para que el cuerpo se adapte progresivamente. Sin embargo, si es la primera vez que lo realizas, consulta con tu médico de confianza y un experto en el tema.

 

El descanso nocturno interviene en tu sistema muscular

 

Cuando tienes un sueño reparador los músculos y tejidos que tuvieron repercusiones tras un periodo de entrenamiento exigente se recuperan progresivamente, además en esos momentos de quietud el organismo entra en un estado de equilibrio que favorece la reparación y la preparación para una próxima jornada de ejercicio. 

Sigue estas sencillas recomendaciones, recupérate efectivamente y mantén tu rendimiento como ciclista en ascenso.

 

La imagen de cabezote es cortesía de: El país.
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