Olvídate del dolor en tus rodillas cuando pedaleas con estos consejos

Las molestias en la parte anterior y posterior de las rodillas son una de las lesiones más frecuentes en los ciclistas. Estar bien físicamente y utilizar las técnicas adecuadas para evitar el desgaste en esta zona del cuerpo, es clave para alcanzar un buen nivel de cadencia y evitar la aparición de lesiones que pueden comprometer nuestra salud.

En muchos casos, cuando una persona presenta complicaciones en sus articulaciones o músculos, los médicos aconsejan practicar ciclismo para superar los problemas físicos. Sin embargo, una posición incorrecta, un mal agarre o un sobreesfuerzo en la cadencia pueden hacer que el remedio salga aún más caro que la enfermedad. En esta ocasión, queremos compartir contigo algunos consejos importantes para mantener tu cuerpo a tope cuando te montes sobre el sillín y decidas empezar a pedalear de manera recurrente.

Evita los cambios repentinos en el pedaleo

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La emoción de sentir que nuestro cuerpo es capaz de dar más, hace que muchos, en medio de su emoción ciclística, aumenten su nivel de exigencia de forma imprevista obligando a sus piernas a pedalear de manera intensa o aumentando el nivel de cadencia de lento a rápido en lapsos muy cortos. Cuando no estamos acostumbrados a sobrellevar estos intensos cambios de ritmo, las articulaciones y arterias de las rodillas tienden a sufrir inflamaciones debido a que los tejidos conectivos de esa zona no tienen la capacidad de resistir los cambios inesperados.

Aumenta la progresión lentamente

A medida que adquieras experiencia y batas algunos récords propios, podrás considerar la idea de vencer nuevos obstáculos. Es importante que vayas aumentando la velocidad, la longitud de los recorridos y los tiempos de desplazamiento de manera progresiva. Empieza pedaleando en terrenos llanos que tengan algunos tramos con inclinaciones cortas. Cuando tus piernas se adapten a este tipo de terrenos, podrás pasar al siguiente nivel: las colinas.

Antes de empezar a subir, somete tu tren inferior a una sesión corta de estiramiento para que tus músculos y articulaciones adquieran una temperatura adecuada; de esta manera aumentarás la producción de líquido sinovial, un lubricante que mantiene estable el comportamiento de las articulaciones en momentos donde la exigencia y la fuerza de nuestras piernas aumentan significativamente.

Para vencer las cuestas es recomendable acudir a técnicas de entrenamiento como el famoso test 20 minutos. Elige la subida de tu preferencia y busca que el tiempo de pedaleo sobre esa cuesta te tome alrededor de 20 minutos. Cuando la hayas seleccionado dispón de 2 minutos iniciales para exigirte al máximo, en los 4 minutos próximos pedalea conforme a tu umbral anaeróbico y luego, en los 6 minutos siguientes reduce tu nivel de pedaleo a una marcha suave. En los 6 minutos finales podrás hacer un recorrido con un nivel de exigencia mínimo. Sigue estos pasos y observa cómo tu cuerpo alcanza un mejor nivel de manera progresiva y sin el riesgo de comprometer tus rodillas a lesiones.

¡Cuidado con la posición!

El peso de nuestro cuerpo y la tensión de la cadencia suelen recaer sobre las rodillas. Pedalear bien se ha convertido en un arte, gracias a los beneficios físicos que se derivan de una buena técnica de pedaleo. En algunos casos, el pedaleo óptimo siempre está sujeto a una buena posición del cuerpo sobre el sillín. Expertos reconocen que las posiciones varían según la ergonomía de la bicicleta, es decir, de cómo el pedalista distribuye su fuerza por las zonas del cuerpo cuando monta en bici. Por lo general, la fuerza se concentra en los cuádriceps y las rodillas, quienes se encargan de traducir esa fuerza en pedaleo y de esta manera avanzar.

Cuando hay un pedaleo excesivo o un nivel de cadencia acelerado, las piernas tienden a sufrir calambres, agotamiento o fatiga y esto hace que empiecen a aparecer las lesiones en esta delicada zona. Los mismos expertos, recalcan la importancia de someterse a un análisis biomecánico para que un especialista determine la posición más adecuada para pedalear. Por lo pronto, si aún no puedes acceder a este tipo de examen, lo mejor será que ajustes tu sillín para evitar molestias en la rodilla. Un sillín demasiado bajo o demasiado alto puede comprometer la cara anterior y posterior de tus rodillas haciéndote padecer fuertes dolores.

En este vídeo podrás mirar cómo es el ajuste adecuado:

Cuida tu cadencia de pedaleo 

Llevar una cadencia muy baja puede representar serios riesgos para tus rodillas. Los platos grandes de algunas bicis hacen que la relación de transmisión sea muy baja y esto dificulte alcanzar cadencias por encima de las 70 RPM.

Pedalear por debajo de las 70 RPM puede significar mayor presión en la rótula. Lo ideal es manejar rangos de cadencia entre 70 y 100 RPM para minimizar la tensión sobre las rodillas y disfrutar así de un pedaleo más liviano, evitando la aparición de molestias físicas en esa delicada zona de las piernas.

No subestimes el core, puede ayudar a tus rodillas

La fuerza que nos permite pedalear no solo proviene del esfuerzo de nuestras piernas. El core son aquellos grupos musculares que se sitúan en el tren superior del cuerpo. Los grupos de músculos de la zona lumbar, los abdominales o los brazos, también abastecen el esfuerzo necesario para alcanzar un mejor rendimiento y liberar la tensión que se concentra en las piernas.

El core proporciona estabilidad a la columna y soporta gran parte del peso del cuerpo del ciclista; por tal motivo, es muy importante que adquieras una buena postura sobre tu bici. Fortalece tu zona superior y ayuda a tus rodillas a que tengan un respiro en la cadencia.