La Universidad de Harvard reveló cuál es el mejor ejercicio para fortalecer el core

Las rutinas isométricas, conocidas popularmente como las famosas ‘planchas’, son para la Universidad de Harvard el ejercicio más efectivo para fortalecer el core.

El rendimiento y el buen estado físico de un ciclista no solo dependen del trabajo focalizado en los músculos de las piernas. Los ejercicios de core, que son básicamente los que se encargan de fortalecer el núcleo o la parte central del cuerpo, también son fundamentales para optimizar la transferencia de fuerza desde las piernas hacia los pedales y para mejorar el equilibrio y la estabilidad sobre la bicicleta.

La clave está en trabajar los músculos del núcleo 

Imagen: Bikesworldrevista

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En el artículo anterior (¿qué es el core y por qué es importante para el rendimiento de los ciclistas?) te compartimos cinco ejercicios sencillos para reforzar los grupos musculares del núcleo corporal. Pese a que son varias las opciones de entrenamiento para realizar desde la comodidad de tu casa o desde el gimnasio, la Universidad de Harvard, uno de los centros de investigación académica más importantes del mundo, reveló cual es el mejor ejercicio para el core.

Se trata de las rutinas isométricas, conocidas popularmente como las famosas ‘planchas’. De acuerdo con los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, este tipo de ejercicio constituye la fórmula más efectiva para estimular el núcleo y mejorar la zona abdominal del cuerpo. Así quedó constatado en el Reporte Especial de Salud “Core Exercises” publicado por los médicos de esta universidad.

En el informe se explica que las planchas o los isométricos, que consisten básicamente en la activación de los músculos mientras se mantiene una postura concreta durante un tiempo específico, permiten fortalecer la zona de la espalda, los glúteos y el abdomen en un solo ejercicio, algo que no se logra con el clásico crunch abdominal (acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas impulsando el tronco hacia adelante para tratar de tocar con el pecho ambas rodillas).

Activa el abdomen mediante contracción y respira de forma controlada 

Imagen: Sport training

“Con las planchas se logra trabajar de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda, incluso los glúteos, con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los crunch, lo cual resulta mucho más interesante y practico para nuestras rutinas diarias”, explican los encargados del estudio.

Este tipo de ejercicio, que se ejecuta en estabilización horizontal, implica una tensión muscular sin necesidad de generar movimiento (produce fuerza sin un movimiento aparente).

Los ciclistas que quieran iniciar trabajos isométricos o planchas deben ubicarse boca abajo en el piso (el apoyo sobre una colchoneta es opcional) y sostener su cuerpo con los pies y los antebrazos. Cuando logras esta posición la zona central del cuerpo se activa y comienza a hacer el trabajo de fortalecimiento sobre los músculos de los glúteos, el abdomen y la espalda.

Partes involucradas en el fortalecimiento del core 

Procura mantener los abdominales contraídos.

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Lo ideal para comenzar sería que aguantes en esta postura durante 7 a 10 segundos, descanses cinco segundos y vuelvas a realizar la plancha isométrica durante el mismo tiempo hasta completar alrededor de seis series (60 segundos en total). A medida que tu cuerpo se vaya adaptando a este tipo de ejercicio puedes aumentar el tiempo de estabilización a 30 segundos y así sucesivamente hasta que logres permanecer en esta posición durante 2 minutos.

Estimular la zona central del cuerpo te permitirá aumentar tu rendimiento sobre la bicicleta gracias a que este tipo de trabajo mejora la estabilidad y el equilibrio, reduce la probabilidad de sufrir lesiones, elimina los dolores y molestias a nivel lumbar, mejora la alineación postural, facilita el proceso de respiración y fortalece el tronco y las piernas para que puedas imprimirle mucha más fuerza a los pedales cada vez que necesites dar lo mejor de ti en una exigente carrera.

Incluye estos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento y comprueba tú mismo por qué Harvard considera que las planchas isométricas son una gran opción para mejorar tu rendimiento.

La imagen de cabezote es cortesía de ADN ciclista