¿Sientes que no avanzas como ciclista? Esto es lo que puedes estar haciendo mal

Como ciclista con seguridad habrás oído de la importancia de incluir carbohidratos en tu dieta antes, durante y después de una carrera, entrenamiento o simplemente un ciclopaseo. Esto no es pura coincidencia y como lo veremos en este artículo, un adecuado consumo de carbohidratos puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?

Son macronutrientes indispensables en la alimentación de todo ser vivo, los cuales son convertidos en glucosa por nuestro organismo, la que a su vez es transformada en energía y es utilizada en los principales procesos celulares del cuerpo. Si la energía no es usada inmediatamente se convierte en glucógeno y es almacenado tanto en el hígado como al interior de los músculos sirviendo como una reserva de energía. Digámoslo simple ¡Los carbohidratos son la gasolina de los deportistas y especialmente de los ciclistas!

Se puede decir que entre los ciclistas y los carbohidratos hay una relación de amor y odio. Por un lado días antes de una competencia por ejemplo, son los más buscados e incluidos en las dietas pues se sabe que serán los que nos aportarán la energía necesaria. Por otro lado son señalados de ser los culpables de darnos esos kilitos de más que nadie quiere ganar. Lo cierto es que las dos son verdades a medias, pues los carbohidratos ni engordan si son consumidos adecuadamente ni tampoco nos asegurarán un máximo rendimiento a la hora de pedalear. Todo depende la cantidad, momento y tipo de carbohidratos que consumamos.

Para tener una referencia en cuanto al consumo de carbohidratos, si se está en una semana de entrenamiento con buena carga, el consumo de carbohidratos debe ser de aproximadamente 7 gramos por cada kilogramo de peso que tengamos, en promedio entre 350 y 450 gramos al día. De igual manera el tipo de carbohidrato que consumamos también influirá en nuestro rendimiento, veamos cuáles son.

Carbohidratos simples o de alto índice glucémico

El índice glucémico hace referencia a qué tan rápido un carbohidrato puede convertirse en glucosa o mejor dicho en ¡Energía! Entre más alto sea el índice glucémico de un alimento, más fácil y rápido será absorbido por nuestro organismo, entregándonos energía en el menor tiempo posible. Sin embargo estos son los carbohidratos que más atención debemos prestarle a su consumo, pues si lo hacemos desmedidamente, el cuerpo no tendrá como consumirse toda esa glucosa y esta será transformada en ácidos grasos, aumentando nuestros triglicéridos y también nuestro peso.

Carbohidratos complejos o de bajo índice glucémico

Como se podrán imaginar estos carbohidratos poseen una asimilación por parte de nuestro organismo más lenta que los carbohidratos simples, de manera que el aporte de energía es más sostenido en el tiempo. El aporte de glucosa por parte de los carbohidratos complejos es mucho menor, por lo que no habrá necesidad de transformarlos en grasa y son de cierta manera más saludables para nuestro cuerpo si se lleva una vida no tan activa.

Si tenemos en cuenta el índice glucémico de los carbohidratos (algo que deberíamos hacer) podremos saber cómo incluirlos en las diferentes situaciones deportivas, veamos.

Carbohidratos antes de comenzar a pedalear

Algo que debemos saber y que es muy importante tener en cuenta, es que una vez comencemos a hacer ejercicio nuestro proceso digestivo se verá considerablemente afectado debido a que el riego sanguíneo en nuestra zona abdominal se reduce hasta en un 70%; por esto, lo que consumamos durante el ejercicio no será absorbido tan efectivamente como lo que consumamos antes de empezar a pedalear.

Lo recomendable es realizar la última comida 3 horas antes de comenzar la rodada. Si disponemos de menos tiempo, la ingesta de carbohidratos debe ser menor al igual que el de grasas y proteínas pues estas retrasan el proceso de absorción de los carbohidratos. Se recomienda que los carbohidratos que consumamos antes de salir a rodar tengan un índice glucémico bajo para así evitar un posible rebote hipoglucémico y lograr que la energía sea entregada de forma gradual durante el ejercicio.

Carbohidratos durante el ejercicio

Una vez entrados en calor y conforme vayan avanzando los kilómetros, necesitaremos que nuestro aporte de energía sea rápido y de fácil absorción para nuestro organismo. ¡Estás en lo correcto! Necesitaremos carbohidratos con un alto índice glucémico.

En el mercado existen infinidad de productos que nos pueden aportar estos carbohidratos de una manera óptima como son los geles, barritas, bebidas etc. No importa en qué presentación los consumas, lo importante como siempre lo hemos dicho es mantener nuestros depósitos de glucógeno lo suficientemente llenos para poder aguantar los kilómetros que falten por rodar, de lo contrario nuestro cuerpo literalmente se empezará a consumir los músculos para conseguir energía en un proceso que se llama catabolismo muscular.

Carbohidratos después del ejercicio

Luego de una buena pedaleada nuestros depósitos de glucógeno estarán vacíos, por lo que necesitaremos recargarlos cuanto antes, pues la glucosa es indispensable para otros procesos de nuestro organismo. Para recargarlos de manera eficiente, es recomendable consumir carbohidratos de alto índice glucémico independiente de que tan exigente haya sido el ejercicio, pues aunque haya sido una rodada suave en zona aeróbica donde nuestra energía proviene de las grasas, mínimamente nuestros depósitos de glucógeno a nivel del hígado estarán agotados, por lo que deberán ser recargados.

Encuentra aquí 5 alimentos que mejorarán tu rendimiento con los carbohidratos correctos.

Aquí podrás encontrar un listado de alimentos con su respectivo índice glucémico