¿Cómo mejorar la respiración en el ciclismo?

Un buen ejercicio de respiración sobre la bici favorece notablemente el aumento en el nivel de rendimiento, nos ayuda a alcanzar mayor resistencia y disminuye el desgaste físico en medio de los recorridos más agotadores.

El solo hecho de que los pulmones estén en la capacidad de albergar mayor cantidad de oxígeno, contribuye a contrarrestar la aparición de fatiga y le otorga al pedalista la condición suficiente para recorrer tramos más largos a una velocidad mayor.

A pesar de que muchos ciclistas piensen que respiran bien cada vez que salen a montar, la realidad es que la mayoría ignoran las técnicas básicas de un adecuado proceso de inhalación-exhalación.

En el siguiente artículo compartiremos cinco consejos básicos para aprender a respirar bien en nuestra bicicleta.

Que la respiración haga parte de tu rutina de entrenamiento

Imagen: ciclismoafondo

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Por lo general, la respiración no suele hacer parte de la rutina de entrenamiento de los ciclistas aficionados. Como el proceso de respiración es un ejercicio que en muchas ocasiones suele hacerse de manera inconsciente, los deportistas optan por darle prioridad a otros aspectos y olvidarse por completo de las técnicas básicas de respiración.

Sin embargo, mucho se ha enfatizado en la importancia de adquirir una técnica de respiración adecuada cuando montamos en bici. Una estimulación correcta te garantizará ir mucho más rápido y cansarte mucho menos.

Cuida tu postura para que el diafragma trabaje bien

A medida que aumentamos el rendimiento, el cuerpo empieza a requerir mucho más oxigeno para suplir la demanda de energía. Cuando los pulmones liberan el aire, el diafragma interviene para reabastecer el interior del órgano y permitirle al ciclista que expulse nuevamente el oxígeno.

El diafragma básicamente favorece la inspiración a través de la entrada de aire oxigenado a los pulmones. Sin embargo, la acción del musculo diafragma no es el único responsable en el proceso de respiración, por lo cual es necesario adquirir una postura adecuada sobre la bicicleta para que músculos como el pectoral, el dorsal, el trapecio, el cuadrado lumbar, los intercostales, el esternocleidomastoideo, ente otros, liberen tensión al diafragma y favorezcan la inspiración de la caja torácica.

El diafragma favorece el proceso de respiración. Imagen: Depositphotos

Recuerda que son alrededor de 20 los grupos musculares que intervienen en el proceso de respiración. Si quieres que estos músculos complementen la acción que ejerce el diafragma, debes evitar la posición de encogimiento abdominal en medio del pedaleo.

Esta posición le resta potencia a la acción de respiración, ya que el encogimiento cierra el espacio entre la cadera y el tórax, lo que podría sobre esforzar el diafragma y ocasionar graves lesiones en la zona lumbar o la zona baja de la espalda.

Lo más adecuado es adquirir una posición lineal de la espalda que permita la expansión del tórax para liberarle tensión al diafragma y permitir una mejor acción de inhalación-exhalación.

Respiración a golpe de pedal

Otra de las técnicas básicas que adquieren los ciclistas para mejorar el proceso respiratorio es la de ir respirando en función de las vueltas que realiza el pedal.

Este tipo de ejercicio aeróbico puede ser un buen punto de partida para aprender a realizar respiraciones más profundas y lentas, de modo que nos garantice obtener un mejor nivel de resistencia y una reducción de nuestro ritmo cardiaco.

Para lograrlo se puede tomar como referencia el pedal del lado derecho y contar los movimientos que éste realiza a medida que uno respira. Una practica recomendada puede ser la de inhalar por cada dos vueltas de pedal y exhalar por cada tres vueltas de pedal.

Inténtalo y determina si tu nivel de respiración te permite aguantar este tipo de ejercicio; si no eres capaz de hacerlo puedes bajar la intensidad.

Rompe las marcas

El ritmo de respiración requiere de concentración. Imagen: Lifeder

Algunos datos indican que en medio de un estado de reposo el cuerpo tiene la capacidad de realizar entre 15 y 20 respiraciones por minuto; sin embargo, expertos recomiendan reducir la cifra a tan solo 10 respiraciones en el mismo tiempo.

Este ejercicio puedes realizarlo fuera de la bici de modo que te concentres en el proceso y dispongas de alrededor de 6 segundos para la entrada y salida de aire. En definitiva, tendrás que hacer un ejercicio de inspiración durante los primeros 3 segundos y un ejercicio de exhalación durante los 3 segundos posteriores.

De esta forma, adquirirás la capacidad de establecer 10 respiraciones completas cada 60 segundos. Cuando aprendas a hacerlo puedes montarte en la bici para intentar igualar la misma marca sobre el sillín.

Elige la hora de entrenamiento

Una respiración correcta puede verse afectada por el terreno o el ambiente por el cual nos estamos movilizando. Es muy importante que tengas en cuenta las horas de mayor concentración de contaminación.

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Las jornadas vespertinas serían una buena opción para entrenar en bicicleta. Imagen: El País

Durante el amanecer hay mayor concentración de polen en la atmosfera y en las primeras horas de la mañana y la tarde aumenta el flujo vehicular, lo cual se ve reflejado en los altos niveles de contaminación en las ciudades.

Las partículas nocivas pueden afectar notablemente el rendimiento de los pedalistas y agravar, de igual modo, la salud de los corredores que sufren de alergias. Ante este panorama, la mejor recomendación es elegir horarios al medio día y en las noches.

No olvides que una buena técnica es la de inhalar por la nariz y expulsar el aire por la boca. La nariz actúa como un filtro que elimina partículas nocivas y procura que el aire que entra a los pulmones sea mucho más limpio.

Estas son algunas de las recomendaciones básicas para mejorar la respiración sobre la bici. No olvides ponerlas en práctica y aumentar tu rendimiento de manera progresiva. ¡A PEDALEAR!

La imagen de cabezote es cortesía de : El Tiempo.