Cómo planificar la temporada 2023

Tips para planificar tu temporada ciclista 2023 si eres principiante

Crear un plan de entrenamiento anual te permitirá planificar la temporada 2023 de manera organizada, monitorear tus avances y lograr grandes objetivos en materia física y competitiva.

 

Todos los ciclistas que quieran aumentar su rendimiento o llegar preparados a una competencia deben crear un calendario de entrenamiento detallado que será la hoja de ruta de la temporada.

 

Cómo planificar la temporada 2023

📸: Ciclismo y rendimiento

 

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Estamos a punto de comenzar el 2023 y nada mejor que diseñar un plan anual para mejorar como ciclistas. Recuerda que los objetivos pueden variar dependiendo de los gustos y el estilo de cada pedalista. Algunos se preparan para una temporada con una importante, otros para mejorar su rendimiento, algunos para tener un estilo de vida saludable y constante y otros por su parte para perfeccionar la técnica y así evitar lesiones o problemas físicos durante sus rutas.

Si eres principiante y quieres planificar la temporada 2023 de manera adecuada, estos son algunos tips que no te deberían faltar a lo largo del año.

 

Aspectos básicos a incluir en tu plan

 

Debe existir un equilibro entre entrenamiento básico a intensidades moderadas, rutas con intervalos de alta intensidad, buena alimentación y espacios en los que respetes los tiempos mínimos de descanso. Si incluyes estos ítems en tu plan de entrenamiento seguramente tendrás un año de grandes avances en materia física y competitiva. ¿Cómo hacerlo paso a paso?, empecemos.

 

Entrenamiento por series

 

No hay duda. Muchos expertos coinciden en que realizar entrenamientos por series o intervalos es una de las mejores maneras para aumentar el rendimiento sobre la bicicleta.

Si eres nuevo en el ciclismo y aun no estás familiarizado con este tipo de entrenamiento, queremos decirte que las series consisten en hacer un esfuerzo a una intensidad alta durante periodos de tiempo cortos y repetirlos varias veces con breves intervalos de descanso.

El trabajo más complejo para los ciclistas principiantes es el de subir lomas porque muchos no resisten la dureza de las cuestas y entonces terminan completando la subida con la bicicleta en la mano. Una meta para el 2023 será desarrollar más resistencia en los puertos y para ello debes dedicar algunos días de la semana a hacer intervalos de fuerza-resistencia.

Pero las subidas no son la única opción. Hay aficionados que necesitan mejorar su destreza en terrenos llanos con final al sprint o en competencias de contrarreloj y para ello deben incluir trabajos de potencias corta o series largas.

Si incluyes estos trabajos en tus entrenamientos por lo menos dos o tres días a la semana, muy seguramente en un lapso de dos o tres meses desarrollarás un buen rendimiento en este tipo de terrenos y ya no te cansarás tanto. Haz clic aquí para que mires paso a paso cómo hacer un intervalo dependiendo de tu objetivo. Puedes dedicar dos o tres días de la semana a este tipo de entrenamiento. Tú eliges.

 

Aprende a alimentarte

 

Debes cambiar el chip de alimentación y ser consciente que, si aumentas tus entrenamientos a lo largo de la semana, entonces también deberás aumentar tus porciones de comida para suplir la demanda energética que requiere el cuerpo.

Aquellos ciclistas que quieren mejorar sus objetivos se les recomienda tener una dieta basada en cinco comidas diarias que incluyan un menú de líquidos, frutas, verdura y por supuesto proteínas.

Recuerda respetar el ciclo de desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Algunos alimentos saludables que podrís incluir son: barritas de cereal, jugos, jamón de pavo, yogur, sándwich (muy popular entre los ciclistas), pastas, carne, pollo, entre otros.

En cuanto a la hidratación debes tener en cuenta que es necesario beber agua o bebidas isotónicas por lo menos cada 15 minutos, completando hasta una cantidad de 500 ml por cada hora de pedaleo, que es la medida recomendada por los expertos para no sufrir descompensaciones.

 

Entrenamientos “suaves” los fines de semana

 

Después de haberle dedicado dos o tres días de la semana a entrenamientos de series o intervalos, puedes dedicar el fin de semana para salir a rodar con tus amigos y planificar aventuras a pueblos cercanos. Este tipo de salidas debes hacerlas a una intensidad media que te permita disfrutar de los paisajes, las vistas, el grupo de amigos y las paradas para comer y recargar energías. ¿Qué significa rodar a intensidad media?: significa hacer rutas que impliquen alrededor de 3 horas o menos para su realización, haciendo esfuerzos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima, es decir, que mientras pedaleas también puedas tener la capacidad de sostener una conversación natural y fluida con los compañeros de ruta.

 

Lunes de recuperación

 

Los lunes es quizás el día más difícil para muchas personas. Es arrancar de cero la rutina sobre la bicicleta. Tras una semana de intervalos y aventuras con los amigos, puedes dedicar el lunes única y exclusivamente a una sesión de recuperación. Es muy fácil hacerlo. Solo tienes que disponer de un tiempo promedio entre 30 minutos y 1 hora para pedalear a ritmos muy suaves por terrenos planos que no impliquen grandes esfuerzos de fuerza-resistencia.

 

¿Cómo quedaría la semana?

 

Eso depende de tu disponibilidad horaria y tus responsabilidades, pero un calendario ciclístico bien organizado puede hacer la diferencia en materia competitiva. Este es un calendario sugerido, pero tú mismo puedes organizarlo a tu medida.

 

  • Lunes: día de recuperación
  • Martes: sesión de intervalos
  • Miércoles: día de descanso
  • Jueves: sesión de intervalos
  • Viernes: día de descanso
  • Sábado: sesión de intervalos
  • Domingo: ruta relajada con amigos

 

Esta es solo una de las muchas maneras que existen para planificar tu entrenamiento. Recuerda que la clave es la disciplina y la constancia, así como la mezcla de una buena alimentación, descanso y compromiso. Esperamos que estos sencillos tips te ayuden a planificar tu temporada 2023 y cada día mejores tu rendimiento.

 

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