¿Por qué aparecen los calambres cuando salimos a montar en bici?

El ciclismo es una de las disciplinas deportivas en donde hay más probabilidad de sufrir calambres. La aparición de este tipo de complicaciones físicas se produce cuando se altera el equilibrio entre agua y minerales que existe dentro del músculo. Es en ese momento cuando aparece el fuerte dolor en las zonas musculares que nos obligan a bajarnos de la bici y abandonar el recorrido.

Pero sus causas no solo radican entre el desequilibrio de agua y minerales. Expertos en la materia indican que la aparición de calambres en nuestro cuerpo tiene que ver también con un inadecuado plan de entrenamiento, falta de calentamiento antes del pedaleo, una mala alimentación, sobreesfuerzos y falta de hidratación.

La fatiga muscular ocasiona las contracciones musculares involuntarias. Imagen: merkabici

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En esta ocasión queremos compartir contigo una serie de recomendaciones para evitar que las contracciones musculares te afecten en medio del recorrido.

¿Qué es un calambre?

A grandes rasgos, un calambre no es más que una contracción involuntaria que se produce en los músculos de manera descontrolada. Esta alteración ocasiona fuertes dolores localizados que pueden llegar a superar el umbral de dolor que es capaz soportar un ciclista aficionado.

¿Por qué se producen los calambres?

Como lo mencionábamos al inicio del texto, las causas de la aparición de calambres están relacionadas con diferentes aspectos, entre ellos el desequilibrio de electrolitos; sin embargo, analicemos puntualmente otras causas:

Exceder la intensidad

La curva de entrenamiento de un ciclista amateur debe ir creciendo de manera moderada. Obligar a nuestro cuerpo a trabajar por encima de su capacidad inducirá la aparición de nuevos calambres de manera continua. Esto se debe al sobreesfuerzo al que es sometido el cuerpo. En los entrenamientos no se puede exceder la intensidad del esfuerzo del musculo de manera inmediata. A medida que vayas superando marcas podrás pasar al siguiente nivel de manera mesurada.

La fatiga

Algunas pruebas de resistencia nos obligan a estar en forma para poder superar con éxito los recorridos que hacemos sobre la bici. Muchas veces esas pruebas de resistencia juegan en contra porque no venimos con una regularidad en la práctica ciclística, lo que produce la aparición de la denominada fatiga.

Cuando los músculos de nuestro cuerpo están débiles o no tienen la costumbre de ser sometidos a extenuantes jornadas de pedaleo, la fatiga suele aparecer rápidamente ocasionando contracciones musculares involuntarias que por lo general están acompañadas de insoportables dolores.

Lo ideal sería definir una rutina clara de entrenamiento para ir subiendo la intensidad de manera progresiva. De igual forma, es necesario que mantengas un equilibrio de minerales como calcio, magnesio, potasio y sales que son los que regulan las contracciones musculares.

Cuando sudas o te expones a largos tramos de recorrido tiendes a perder dichos minerales, por lo que es recomendable reemplazarlos a partir de la hidratación o las comidas ricas en carbohidratos y electrolitos.

El café

Sí. Parece un chiste pero el abuso de cafeína reduce el potasio de nuestro cuerpo. Muchos de los ciclistas aficionados que pedalean en las noches o los fines de semana están acostumbrados a beber en sus oficinas muchas tazas de café durante el día. Esta sustancia provoca variaciones en el equilibrio mineral de las células.

Puede que en tu caso beber café sea una ventaja y te dé mayor energía. Sin embargo, si empiezas a sufrir fuertes contracciones musculares lo mejor será reducir las tazas de café que bebés continuamente.

¿Cuáles son las recomendaciones para evitar calambres?

Alimentación basada en sodio y potasio

Lo recomendable sería aumentar las dosis de sodio y potasio, definir un plan de entrenamiento acorde a tus capacidades y mantenerte bien hidratado. El equilibrio de electrolitos es clave para mejorar los procesos del organismo. Puedes empezar a definir una dieta de potasio basada en frutos secos, verduras, frutas, cereales, jugo de naranja, plátano, chocolate, aguacate, etcétera. De igual forma, una dieta de sodio que incluya sopas, quesos y pescados.

Identificar los terrenos en los que te mueves

Las condiciones climáticas del terreno por donde montas bici no se pueden subestimar. Las altas temperaturas pueden acelerar la aparición de la fatiga lo que conlleva a sufrir dolorosas alteraciones musculares.

Lo recomendable en estas circunstancias es que te mantengas permanentemente hidratado. Lleva agua en tu bidón y has una parada cada hora para beber y recargar tu energía.

Si llevas hidratos de carbono, es decir, cualquier tipo de azúcar, será una ventaja. Ingiere un alimento de esta categoría para que mantengas las sales estables y evites la aparición de la fatiga muscular.

Calienta

Antes de partir a cualquier terreno lo ideal sería establecer una pequeña rutina de estiramientos. Así evitarás calambres en zonas vulnerables donde se concentra toda la fuerza de la cadencia como los gemelos e isquiotibilaes. En caso de que aparezcan los calambres los mejor será hacer una pausa y estimular la zona para que el dolor desaparezca. Sigue estos consejos y aumenta tu nivel de rendimiento.