calambres en el ciclismo

¿Por qué aparecen los calambres cuando salimos a montar en Bici?

La actividad ciclística es una de las disciplinas deportivas con más probabilidades de adquirir calambres. La aparición de este tipo de complicaciones físicas se produce cuando se altera el equilibrio entre agua y minerales que existe dentro del músculo. Es en ese momento cuando aparece el fuerte dolor en las zonas musculares que nos obligan a bajarnos de la bici y abandonar el recorrido.

 

Pero sus causas no solo radican entre el desequilibrio de agua y minerales. Expertos en la materia indican que la aparición de calambres en nuestro cuerpo, tiene que ver también con un inadecuado plan de entrenamiento, falta de calentamiento antes del pedaleo, una mala alimentación, sobreesfuerzos y falta de hidratación.

En esta ocasión queremos compartir contigo una serie de recomendaciones para evitar que las contracciones musculares te afecten en medio del recorrido.

 

 

¿Qué es un calambre?

 

A grandes rasgos, un calambre no es más que una contracción involuntaria que se produce en los músculos de manera descontrolada. Esta alteración produce fuertes dolores localizados que en ocasiones superan el umbral de dolor que puede soportar un ciclista aficionado.

 

¿Por qué se producen los calambres?

 

Como lo mencionábamos al inicio del texto, las causas de la aparición de calambres están relacionadas con diferentes aspectos, entre ellos el desequilibrio de electrolitos; sin embargo, analicemos puntualmente otras causas:

 

Los calambres son contracciones musculares. Imagen: marchasyrutas

Los calambres son contracciones musculares que afectan nuestro avance. Imagen: marchasyrutas

 

 

Exceder la intensidad:

 

La curva de entrenamiento de un ciclista amateur debe ir creciendo de manera moderada. Obligar a nuestro cuerpo a trabajar por encima de su capacidad inducirá la aparición de nuevos calambres de manera continua.

Esto se debe al sobreesfuerzo al que es sometido el cuerpo.

En los entrenamientos no se puede exceder la intensidad del esfuerzo del musculo de manera inmediata. A medida que vayas superando marcas podrás pasar al siguiente nivel de manera mesurada.

 

 

La fatiga:

 

Algunas pruebas de resistencia nos obligan a estar en forma para poder superar con éxito los recorridos que hacemos sobre la bici.

Muchas veces esas pruebas de resistencia juegan en contra porque no venimos con una regularidad en la práctica ciclística, lo que produce la aparición de la denominada fatiga.

 

La fatiga muscular ocasiona las contracciones musculares involuntarias. Imagen: merkabici

La fatiga muscular ocasiona las contracciones musculares involuntarias. Imagen: merkabici

 

Cuando los músculos de nuestro cuerpo están débiles o no tienen la costumbre de ser sometidos a extenuantes jornadas de pedaleo, la fatiga suele aparecer rápidamente ocasionando contracciones musculares involuntarias que por lo general están acompañadas de insoportables dolores.

 

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Lo ideal sería definir una rutina clara de entrenamiento para ir subiendo la intensidad de manera paulatina. De igual forma es necesario que mantengas un equilibrio de minerales como calcio, magnesio, potasio y sales que son los que regulan las contracciones musculares.

Cuando sudas o te expones a largos tramos de recorrido tiendes a perder dichos minerales, por lo que es recomendable reemplazarlos a partir de la hidratación o las comidas ricas en carbohidratos y electrolitos

 

 

El café:

 

Sí. Parece un chiste pero el abuso de cafeína reduce el potasio de nuestro cuerpo.

Muchos de los ciclistas aficionados que pedalean en las noches o los fines de semana están acostumbrados a beber en sus oficinas muchas tazas de café durante el día. Esta sustancia provoca variaciones en el equilibrio mineral de las células.

Puede que en tu caso beber café sea una ventaja y te dé mayor energía. Sin embargo, si empiezas a sufrir fuertes contracciones musculares lo mejor será reducir las tazas de café que bebés continuamente.

 

 

¿Cuáles son las recomendaciones para evitar calambres?

 

 

Alimentación basada en sodio y potasio

 

Lo recomendable sería aumentar las dosis de sodio y potasio, definir un plan de entrenamiento acorde a tus capacidades y mantenerte bien hidratado.

El equilibrio de electrolitos es clave para mejorar los procesos del organismo. Puedes empezar a definir una dieta de potasio basada en frutos secos, verduras, frutas, cereales, jugo de naranja, plátano, chocolate, aguacate, etcétera. De igual forma una dieta de sodio que incluya sopas, quesos y pescados.

 

Aumenta las dosis de sodio y potasio para un mejor rendimiento. Imagen: cicloboutique

Aumenta las dosis de sodio y potasio para un mejor rendimiento. Imagen: cicloboutique

 

 

Identificar los terrenos en los que te mueves

 

Las condiciones climáticas del terreno por donde montas bici no se pueden subestimar. Las altas temperaturas pueden acelerar la aparición de la fatiga lo que conlleva a sufrir dolorosas alteraciones musculares.

Lo recomendable en estas circunstancias es que te mantengas permanentemente hidratado. Lleva agua en tu bidón y has una parada cada hora para beber y recargar tu energía.

Si llevas hidratos de carbono, es decir, cualquier tipo de azúcar será una ventaja. Ingiere un alimento de esta categoría para que mantengas las sales estables y evites la aparición de la fatiga muscular.

 

 

Calienta

 

Antes de partir a cualquier terreno lo ideal sería establecer una pequeña rutina de estiramientos. Así evitarás calambres en zonas vulnerables donde se concentra toda la fuerza de la cadencia como los gemelos e isquiotibilaes.

En caso de que aparezcan los calambres los mejor será hacer una pausa y estimular la zona para que el dolor desaparezca.

Sigue estos consejos y aumenta tu nivel de rendimiento en las pistas.

 

¡A PEDALEAR!

 

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Comentarios

2 respuestas a “¿Por qué aparecen los calambres cuando salimos a montar en Bici?”

  1. Ronald Quesada Hernández dice:

    Buen día Mundo Bici mi ? es cuando hay pendientes 20-21-22 y hay gente que sube sentado como ustedes lo recomiendan se ve q pedalean muy forsosos y si subo d pie es duro pero avanza más y al haber plano o desensis al encontrarse otra pendiente subes d pie bien al rato plano o descanso d pedalear más pendientes d 300 MTRS de 21-22 volvés a pedalear d pie y sientes calambres o dolores musculares que recomiendan buen día geacias

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