Esta es la mejor postura para evitar daños y lesiones en la columna

Consigue la postura correcta sobre la bicicleta para evitar lesiones en la columna, rodar más cómodo y alcanzar un buen rendimiento.

Después de una larga sesión de entrenamiento o una dura jornada de pedaleo entre amigos, lo único que debería doler son los músculos que aportan toda la fuerza para la acción de cadencia (principalmente los músculos de las piernas). Si luego de rodar experimentas sensaciones de dolor en zonas estratégicas del cuerpo como el cuello, las muñecas, las manos, las rodillas, los tobillos, la entrepierna, los riñones y la espalda, deberás chequear las medidas de tu bicicleta y configurarlas de manera adecuada para corregir la posición sobre el asiento, reducir los riesgos de lesión por una mala postura y desarrollar la mayor potencia posible.

Usa el metro para verificar medidas

Una configuración completa de tu máquina es el paso número 1 para erradicar cualquier riesgo de lesión. Imagen: Marchasyrutas

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Antes que nada, debes tener claro que los estudios biomecánicos en centros de acondicionamiento especializados son los que mejor se acercan, gracias a los cálculos exactos, a esas medidas precisas que debería tener tu bici según las condiciones antropométricas de tu cuerpo.

Sin embargo, somos conscientes de que un análisis personalizado suele ser costoso y es por eso que queremos compartir contigo algunos consejos que podrían servirte como punto de partida para eliminar de una vez por todas esos molestos dolores que se producen, principalmente, en la zona de la columna.

¿Por qué aparece el dolor en la espalda cuando montamos en bicicleta?

Una de las molestias más frecuentes entre la mayoría de ciclistas aficionados está relacionada con los fuertes dolores en la zona de la espalda. Esa sensación se produce por la posición forzada que adquiere la columna vertebral cuando la bicicleta que utilizamos para salir a montar no cumple con los parámetros básicos de configuración según las medidas antropométricas.

El solo hecho de sentarse sobre el sillín y comenzar a rodar incrementa de entrada la tensión y el trabajo muscular en la zona lumbar, modificando así la posición de las vértebras de la espalda.

Y es que esto no es un asunto ajeno a ningún ciclista. Casi todos los deportistas, por lo general, adquieren posiciones que modifican la curvatura normal de la espalda y ocasionan que se incremente la presión sobre la zona cervical. Uno de los ejemplos que mejor ilustra este fenómeno es cuando un pedalista inclina su cuerpo sobre el manillar y tira su cuello hacia atrás para alzar la cabeza y poder mirar bien hacia el frente. Esa postura hace que se produzca una hiperextensión que regularmente deriva en intensos dolores.

Evalúa las sensaciones del cuerpo mediante las configuraciones y cambios de postura

Mantener la cabeza arriba con el cuerpo inclinado al manillar durante varias horas suele causar molestias en la zona cervical, es necesario variar la posición. Imagen: Maillotmag

Si estás acostumbrado a practicar ciclismo de ruta debes tener en cuenta que esa modalidad obliga, en gran parte de la carretera, a adquirir posiciones aerodinámicas para reducir la resistencia al viento, rodar más rápido o subir con más fuerza. Dichas modificaciones en la postura como la inclinación del cuerpo hacia adelante aumenta la curvatura de la parte dorsal, por lo cual estás más propenso a sufrir dolores en zonas específicas como los omoplatos.

Otro de los aspectos que también influye en los problemas de espalda se relaciona con la musculatura de la parte del trasero. Por lo general, la misma posición de la cadera apoyada sobre el sillín durante largas horas genera un desequilibrio en la zona de la pelvis.  Ten en cuenta que la cadera influye en la acción de cadencia y es por eso que la falta de descanso y la excesiva presión estimula la aparición de contracturas musculares.

¿Qué hacer en estos casos para evitar la aparición de dolores?

Debes propiciar el cambio de posición a lo largo del recorrido para alivianar la tensión. En este caso tienes que evitar la permanencia en una misma posición e ir cambiando de postura de manera frecuente para evitar la sobrecarga en los músculos y ligamentos.

Procura hacer una adecuada configuración de las medidas de tu bicicleta. Uno de los puntos clave es modificar la distancia entre asiento y manubrio y cambiar la  inclinación de la potencia hasta alcanzar mayor comodidad.

Puedes probar algunas modificaciones retrasando el asiento de tu bici unos cuantos centímetros (no exceder demasiado la posición hacia atrás) e invirtiendo el ángulo de la potencia. Tal como lo explicamos en un artículo anterior, la inclinación negativa de la potencia del manillar te otorga una postura más aerodinámica, mientras que la potencia positiva o de mayor inclinación suele utilizarse para obtener una posición más cómoda en la bicicleta. Si quieres conocer más haz clic aquí.

Relaja el tren superior de tu cuerpo para que la fuerza y la tensión se concentren en las piernas y no en otras zonas como la espalda.

Prueba las modificaciones manuales en casa con los consejos de MundoBici

Medir correctamente la posición del asiento es el punto de partida para ir más cómodos en la bicicleta. Imagen: Mountainbike

No olvides rodar en una bicicleta acorde a tus medidas antropométricas. La talla de la máquina es muy importante ya que un cuadro muy pequeño genera una postura encogida mientras que un cuadro demasiado grande obliga a las piernas a estar extendidas o demasiado estiradas.

Evita rodar con un manillar demasiado bajo porque la postura de la zona lumbar se verá obligada a adquirir una posición mucho más inclinada.

Uno de los mejores consejos es mantener una altura correcta del sillín de la bicicleta. Esta medida, la cual es clave para evitar lesiones, merece un capítulo aparte y es por eso que en este enlace te explicamos de manera rápida y fácil como calcular la altura ideal según tu medida.

Procura realizar estiramientos después de finalizar tus entrenamientos.

Haz ejercicios de abdominales en el gimnasio o en tu casa. Ejercitar como mínimo dos veces por semana la zona abdominal te ayudará a evitar la descompensación muscular.

Estos son algunos consejos prácticos para mejorar tu capacidad física y evitar daños en la zona de la columna. Recuerda mantener las medidas de tu bicicleta en orden e ir corrigiendo la postura con leves modificaciones durante los recorridos muy extensos.